Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Компенсировать ли едой калории, сожженные на тренировке?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Узнайте, нужно ли сразу после интенсивной нагрузки нагружать желудок большими объемами еды или лучше перенести подобный прием пищи на более позднее время.
Часто встречаются вопросы, касающиеся так называемых чистых калорий. Он достаточно важен для тех атлетов, которые используют поддерживающую калорийность рациона. Сегодня мы постараемся подробно ответить, нужно ли компенсировать едой калории, сожженные на тренировке. Хотя сразу следует отметить, что чаще всего это не требуется. Это справедливо при следующих условиях:
![Яблоко, рулетка, калькулятор и карандаш]()
Сейчас в сети можно найти большое количество специальных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам это сделать. Можно пойти еще более простым путем и использовать среднее значение, равное от 31 до 35 калории на каждый кило массы. Это соотношение уже включает в себя средний расход энергии на часовое занятие и обычную дневную активность человека.
Девушкам стоит ориентироваться на минимальный показатель этой формулы — 31 калорию. Мужчинам следует брать более высокие значения, вплоть до максимального. Также и людям, имеющим высокий метаболизм необходимо ориентироваться на 35 калорий. Однако понятие высокий или низкий метаболизм весьма условное и вам необходимо решить этот вопрос самостоятельно, основываясь на индивидуальных показателях.
Когда вам будет известен показатель базовой поддержки, важно правильно подобрать соотношение основных нутриентов для своего рациона. В течение суток употребляйте 2 грамма белковых соединений и 1 грамм жиров на каждый кило массы. Также важно, чтобы две трети объема белковых соединений были животной природы. Оставшаяся часть калорийности должна восполняться с помощью углеводов.
В течение трех или четырех недель используйте этот рацион, поддерживая при этом постоянный уровень активности. Каждое утро следует взвешиваться и отслеживать среднеарифметический вес за три или четыре дня. Достаточно часто можно встретить рекомендации взвешиваться раз в неделю. Это вполне допустимо, но полученные вами данные будут не столь точными. Это связано с тем, что в течение недели могут быть скачки веса и вам их просто не удастся отследить.
Чрезмерно эмоциональные девушки могут фиксировать изменения веса, привязав их к месячному циклу, хотя сразу предупредим, что это достаточно длительный процесс. Для этого необходимо контролировать вес только раз в месяц и желательно в одно и то же время. После этого необходимо сравнивать показатели каждой недели текущего цикла с аналогичным периодом прошедшего. Скажем, результаты первой недели этого месяца сравниваются с показателями первой недели прошедшего месяца.
После этого вам остается лишь отслеживать динамику изменения своего веса. Например, в течение трех или четырех дней ваш вес уменьшился, то добавляете сто калорий к энергетической ценности рациона. Если вес падает, то вычитайте аналогичное количество калорий.
Как делать расчет калорийности рациона и энергозатрат, узнаете из этого видео:
- Когда в качестве исходной точки отсчета была взята необходимая калорийность, учитывающая все основные параметры, а не базовый метаболизм.
- Когда спортсмену известна необходимая для него поддерживающая энергетическая ценность программы питания.
Как рассчитать индивидуальную поддерживающую калорийность?
Сейчас в сети можно найти большое количество специальных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам это сделать. Можно пойти еще более простым путем и использовать среднее значение, равное от 31 до 35 калории на каждый кило массы. Это соотношение уже включает в себя средний расход энергии на часовое занятие и обычную дневную активность человека.
Девушкам стоит ориентироваться на минимальный показатель этой формулы — 31 калорию. Мужчинам следует брать более высокие значения, вплоть до максимального. Также и людям, имеющим высокий метаболизм необходимо ориентироваться на 35 калорий. Однако понятие высокий или низкий метаболизм весьма условное и вам необходимо решить этот вопрос самостоятельно, основываясь на индивидуальных показателях.
Когда вам будет известен показатель базовой поддержки, важно правильно подобрать соотношение основных нутриентов для своего рациона. В течение суток употребляйте 2 грамма белковых соединений и 1 грамм жиров на каждый кило массы. Также важно, чтобы две трети объема белковых соединений были животной природы. Оставшаяся часть калорийности должна восполняться с помощью углеводов.
Научитесь набирать необходимое вам соотношение нутриентов, используя качественные продукты питания. Важно, чтобы примерно на одну тысячу калорий приходилась порция овощей и фруктов. Размер порции равен примерно габаритам вашего кулака.
В течение трех или четырех недель используйте этот рацион, поддерживая при этом постоянный уровень активности. Каждое утро следует взвешиваться и отслеживать среднеарифметический вес за три или четыре дня. Достаточно часто можно встретить рекомендации взвешиваться раз в неделю. Это вполне допустимо, но полученные вами данные будут не столь точными. Это связано с тем, что в течение недели могут быть скачки веса и вам их просто не удастся отследить.
Чрезмерно эмоциональные девушки могут фиксировать изменения веса, привязав их к месячному циклу, хотя сразу предупредим, что это достаточно длительный процесс. Для этого необходимо контролировать вес только раз в месяц и желательно в одно и то же время. После этого необходимо сравнивать показатели каждой недели текущего цикла с аналогичным периодом прошедшего. Скажем, результаты первой недели этого месяца сравниваются с показателями первой недели прошедшего месяца.
После этого вам остается лишь отслеживать динамику изменения своего веса. Например, в течение трех или четырех дней ваш вес уменьшился, то добавляете сто калорий к энергетической ценности рациона. Если вес падает, то вычитайте аналогичное количество калорий.
Как делать расчет калорийности рациона и энергозатрат, узнаете из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):