Простой комплекс упражнений для похудения дома

Содержание статьи:

1. Особенности тренировочного процесса
   
2. Эффективные упражнения
   

В человеческом теле должен быть определенный запас жира и полностью от него избавиться нельзя. Однако при превышении определенного уровня избыточные жировые отложения негативно воздействуют на здоровье. Многие женщины для похудения используют различные диетические программы питания и порой весьма жесткие. Однако без достаточной физической активности похудеть крайне сложно. Сегодня вы познакомитесь с простыми упражнениями для похудения дома.

Безусловно, диетическая программа питания способна избавить вас от лишних кило, но в то же время лишает организма большого количества важных питательных элементов. Именно с этим связан тот факт, что после прекращения использования диеты человек чаще всего начинает употреблять много пищи и в отсутствии физической активности вес снова набирается. Причем зачастую прирост жировой массы оказывается большим в сравнении с потерянным в период диеты.

Чтобы разорвать этот цикл, вам необходимо начать заниматься спортом. Но при этом необходимо следить и за своим рационом. Вы должны понять, что похудеть можно только используя комплексный подход к решению этой проблемы. Вам не обязательно использовать диетические программы питания, а вполне достаточно внести в рацион некоторые изменения:

• Устраните из программы питания все сдобные продукты.
  
  
• Не употребляйте жареные блюда.
  
  
• Обязательно включите в рацион кисломолочный продукты, а также овощи с фруктами.
  
  
• Не употребляйте пищу менее чем за 120 минут перед сном.
  
  
• На протяжении дня необходимо выпивать от 2 до 2.5 литров воды.
  
  
• Кушайте только тогда, когда начинаете ощущать голод.
  

Особенности тренировочного процесса при похудении

При занятиях спортом процессы липолиза активируются по причине недостатка энергии на выполнение упражнений. Вполне понятно, что чем выше интенсивность вашего занятия, чем активнее сжигаются калории. При низкой интенсивности на протяжении одной минуты можно сжечь от четырех до пяти калорий. Если тренировка проходила с высокой интенсивностью, то этот показатель за аналогичный отрезок времени состав от десяти до двенадцати калорий.

Также следует помнить, что для создания дефицита энергии в организме вам необходимо ограничить потребление углеводов и жиров. Это в первую очередь относится к сладостям, сдобному хлебу, макаронам и жирной пище. Для потери одного кило жира вы должны сжечь восемь тысяч калорий. Однако вы должны правильно подобрать нагрузку и начинающим не стоит сразу проводить высокоинтенсивные занятия. Начинайте с малых нагрузок и постепенно их увеличивайте.


Для похудения следует проводить кардио сессии три или четыре в неделю, а длительность каждого занятия должна составлять от получаса до 40 минут. Первых минут 25 занятий организм активно использует углеводы, которые находятся в межклеточной жидкости, печени и крови. Только после этого активируется процесс липолиза, и начинают сжигаться жиры. Если вы будете выполнять простые упражнения для похудения дома на протяжении меньшего отрезка времени в сравнении с указанным выше, то такие тренировки не будут эффективными.

Эффективность кардио занятий для похудения принято определять по показателю частоты сердечных сокращений. Наверняка вы знаете, что максимальная ЧСС определяется путем вычитания из 220 вашего возраста в полных годах. Эффективным тренинг может быть только в том случае, если вы работаете с интенсивностью от 65 до 85 процентов. Как мы уже говорили выше, начинающим следует выбрать минимальную нагрузку и работать с интенсивностью в 65 процентов от максимальной.

Например, ваш возраст составляет 45 лет и в такой ситуации ЧСС равна 155 ударам в минуту. Таким образом, интенсивность ваших занятий должна находиться в диапазоне от 100 до 131 удара в минуту. Это весьма важный параметр и вам необходимо постоянно во время занятия следить за ним и при необходимости изменять нагрузку. Также, выполняя простые упражнения для похудения дома, вам следует придерживаться следующих правил:

• Заниматься необходимо минимум через 60 минут после приема пищи и не ранее трех часов перед питанием.
  
  
• Во время пауз между сетами выполняйте простые гимнастические упражнения для похудения дома, но не сидите. Можно просто медленно ходить.
  
  
• В процессе тренинга не пейте много воды.
  
  
• Контролируйте свое дыхание и делайте вдох при нагрузке, а выдыхайте при ее падении.
  
  
• Выполняйте простые упражнения для похудения дома на протяжении минимум 60 минут, а в течение недели проводить три или четыре занятия.
  

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Перед основной частью тренировки вам необходимо хорошо разогреть мускулы. Для этого можно использовать бег на месте, работать со скакалкой, а также выполняйте вращательные и маховые движения конечностями. Если вы обладаете большим весом, то стоит активно использовать ходьбу и бег. Начинайте с медленной ходьбы, совершая пешие прогулки на протяжении минут 40.

По мере увеличения вашей тренированности переходите на бег. В зависимости от вашего самочувствия, увеличивайте дистанцию для бега каждые одну или две недели процентов на десять. Если ваши финансовые возможности позволяют, то стоит купить малогабаритный тренажер. Беговая дорожка или велотренажер способны нагружать только мускулы ног, а гребной или эллиптический — все тело. А сейчас давайте рассмотрим простые упражнения для похудения дома, которые подойдут всем желающим избавиться от лишнего веса.

1. Отжимания. Это упражнение должно быть известно вам еще со школы и останавливаться на технике его выполнения не стоит. Заметим только, что, используя широкую постановку рук, вы увеличиваете нагрузку на мускулы груди. Если использовать узкую постановку рук, то большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Если вы еще не можете выполнять классические отжимания, то делайте это простое упражнение для похудения дома с колен. Вам необходимо выполнять два или три сета по 10–15 повторов в каждом.
   
   
2. Упражнение «Мостик». Это также знакомое вам упражнение. Начинающим следует выполнять упрощенный «мостик», отличающийся от классического движения тем, что упираться в землю необходимо плечевыми суставами, а не руками. По мерее роста вашей физического подготовки переходите к выполнению классического движения. Всего необходимо делать от 15 до 20 повторов.
   
   
3. Позиций «Доска». Примите упор в положении лежа, но упирайтесь в землю не руками, а локтевыми суставами. Предплечья при этом должны располагаться параллельно. В этой позиции вам необходимо удерживать тело на протяжении 1.5 минуты.
   
   
4. Обратные отжимания. Это простое упражнение для похудения дома предназначено для развития трицепса. Вам необходимо упереться вытянутыми руками в сидение стула, располагаясь к нему спиной, а ноги вытянуть перед собой. После этого опускайте и поднимайте корпус усилием трицепсов. Выполняйте от 1 до 2 сетов, по 10-15 повторов в каждом.
   
   
5. Упражнение «Собачка». Становитесь на четвереньки и начинайте поднимать согнутую в коленном суставе ногу вверх-назад. На каждую ногу необходимо выполнить по 15 повторов.
   
   
6. Упражнение «Перевернутая гусеница». Примите положение лежа на спине и начинайте поднимать одновременно прямые ноги и руки. При этом лопатки должны отрываться от земли. Выполняйте от 1 до 2 сетов, по 10 повторов в каждом.
   
   
7. Упражнение «Велосипед». Это движение предназначено для укрепления мускулов живота. Приняв положение лежа на спине, разместите руки за головой и выполняйте ногами движения, имитирующие поездку на велосипеде. Работайте ногами на протяжении 60 секунд.
   
   
8. Боковые выпады. Встав прямо, выставьте одну ногу в сторону и глубоко присядьте. При этом до отставленной ноги необходимо коснуться противоположной рукой. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении выполнения всего движения. Выполняйте 10–15 повторов.
   
   
9. Приседания. Опускайтесь вниз до параллели бедра с землей, сохраняя спину ровной и не разводя коленные суставы. Выполняйте 2 сета, по 25–30 повторов в каждом.
   
   
10. Выпад в прыжке. Сделав выпад вперед из положения стоя, следите за тем, чтобы коленный сустав задней ноги не касался земли. После этого выполняйте прыжки, меняя положение ног при приземлении. Выполняйте 2 сета, по 10–15 повторов в каждом.
    

Ознакомьтесь с простым и эффективным комплексом упражнений для похудения в домашних условиях: