Тренировочные петли TRX: упражнения

Содержание статьи:

1. Преимущества и недостатки
   
2. Комплекс упражнений
   

Не только любители бодибилдинга могут иметь проблемы с проведением тренинга. Это вполне может произойти с кем угодно, например, с военнослужащими. Именно это и произошло с одним из офицеров армии Соединенных Штатов. Во время проведения плановых учений он обнаружил, что его подчиненные недостаточно используют базовые упражнения.

Однако проводить тренировку в полевых условиях не очень и просто. Именно в этот момент у него и родилась идея использовать для занятий петли, в данной ситуации они были резиновыми. В результате у солдат появилась возможность проводить соловые тренировки даже на учениях, используя для этого вес своего тела. Эта идея многим показалась привлекательной, и достаточно быстро на свет появился тренажер TRX или просто петли. Сегодня вы имеете возможность познакомиться с наиболее эффективными петли TRX упражнениями.

Конструкция этого спортивного оборудования оказалась крайне простой — две петли, изготовленные из мягкого материала, и закреплены на эластичных тросах. Для проведения занятия вам остается лишь прикрепить тросы с помощью карабинов к турнику, лестнице и т.п. Кроме этого тросы оснащены механизмом регулировки длины, а для чего это необходимо, вы узнаете во время изучения упражнений с петлями TRX.

Преимущества и недостатки тренинга с петлями TRX

Одним из основных преимуществ этого тренажера, безусловно, является его универсальность. Петли легко крепятся к балке, дереву или петле в потолке. Таким образом. У вас не будет проблем с проведением занятий. А вот достаточно высокая сложность упражнений с петлями TRX определенно является основным недостатком.

Кроме этого для работы с тренажером необходимо обладать определенной координацией движений и чувством баланса. Набирать массу и укреплять мускулы вы будете по мере тренинга, но первое время вероятно будете считать, что у вас ни чего не получается. Хотя на первый взгляд петли и ориентированы на домашнее использование, желательно осваивать работу с ними под присмотром опытного наставника.

Очень часто люди, начав самостоятельное обучение, очень быстро завершают тренировки, когда понимают, что сложные упражнения они выполнить не могут, а простые не приносят желаемого результата. Также следует сказать и о некоторых мифах, которые появились вокруг тренинга с петлями, согласно которым использование этого тренажера позволяет быстро избавиться от жировых накоплений. Давайте их рассмотрим более внимательно, чтобы вы не заблуждались на их счет:

• Так как во время тренинга задействовано много мускулов, то калории быстро сжигаются, и человек теряет жировую массу. Безусловно, во время тренинга с петлями активно работают практически все мускулы тела, но ни один комплекс упражнений с петлями TRX не сможет устранить последствия неправильного питания. Именно это и является причиной того, что многие бросают тренировки, так как не худеют.
  
  
• Начинающие спортсмены без специальной подготовки имеют возможность развивать лишь медленные мускульные волокна. Бесспорно, выполняя сложные движения, рост мускулов был бы значительно более мощным, но, к сожалению, освоить их самостоятельно весьма сложно. Таким образом, накачать большие мускулы можно только освоив сложные упражнения.
  
  
• Работа с петлями достаточно травмоопасна. Если сравнивать тренинг с петлями и кроссфит или тяжелую атлетику, то упражнения TRX более безопасны, но в плане набора массы они все же уступают правильно организованным занятиям культуризмом.
  
  
• Для максимальной загрузки мускулов необходимо приложить большие усилия. Мы уже говорили, что для быстрого и эффективного набора массы необходимо освоить сложные движения. В свою очередь простые упражнения сравнимы по эффективности с кардио нагрузками, но не с силовым тренингом.
  

Если говорить о противопоказаниях к занятиям с петлями TRX, то в первую очередь это касается всех видов травм суставно-связочного аппарата. Сразу следует сказать, что без наличия базовой физической подготовки вам не стоит начинать осваивать этот тренажер. Вот минимальные требования к физической подготовке спортсмена, которые позволят вам начать осваивать петли:

• Уметь правильно с технической точки зрения выполнять от 40 до 50 приседаний с собственным весом.
  
  
• Выполнять технически грамотно минимум 20 выпадов на каждую ногу.
  
  
• Отжиматься от пола минимум 10 или 15 раз.
  
  
• Находиться в положении «планка» минимум 60 секунд.
  

Комплекс упражнений с петлями TRX для начинающих

1. Отжимания, ноги находятся в петлях. В работе участвуют трицепс, дельты, большой грудной мускул, а также широчайшие. Упражнение имитирует отжимания с ногами, расположенными на скамейке. Для выполнения движения необходимо одеть петли на ноги и отжиматься. При этом очень важно следить, чтобы корпус не прогибался в области поясницы. Также старайтесь касаться земли грудной клеткой.
   
   
2. Отжимания, в петле находится одна нога. В работе участвуют трицепс, мускулы ягодиц, большой грудной, широчайшие, дельты и бицепс бедра. Начальное положение практически аналогично предыдущему движению, но в петле находится только одна нога. Вторая напряжена и распрямлена. Благодаря оттянутому носку свободной ноги, нагрузка приходится и на ее мускулы. Благодаря возможности регулировки высоты расположения петли относительно земли, у вас есть возможность упрощать либо усложнять движение.
   
   
3. Отжимания на петлях. Работают мускулы кора, большой грудной и дельты. Для выполнения движения необходимо упереться кистями рук в твердую поверхность петель, а ноги упираются в землю. При движении туловища вниз руки сгибаются так же, как и в классических отжиманиях, а кисти разводятся в стороны (аналогично разведению гантелей в стороны). Особое внимание необходимо уделять сгибанию рук. Все мускулы должны находиться в напряжении, и вы полностью контролируете движение, чтобы исключить падение либо растяжение.
   
   
4. Выпады назад. Задействованы мускулы ягодиц, квадрицепс, мускулы стабилизаторы и задняя поверхность бедра. Возьмите натянутые петли в руки, а ноги поставьте на уровень плечевых суставов. После этого выполните приседание на одной ноге, а вторая в этот момент отводится назад и не касается земли. Когда коленный сустав рабочей ноги согнется под углом в 90 градусов, начинайте движение в начальное положение. Упражнение необходимо выполнять при максимальной амплитуде, избегая тем самым пампинг эффекта.
   
   
5. Приседания на одной ноге. Задействованы мускулы-стабилизаторы, квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра. Возьмите петли в руки и распрямите одну ногу перед собой, удерживая ее параллельно земле. Из этой позиции выполняйте глубокое приседание на одной ноге, а при возвращении в начальное положение помогайте себе руками. Следите, чтобы распрямленная нога не касалась земли.
   
   
6. Болгарские сплит-приседания. Задействованы бицепс бедра, ягодицы, квадрицепс и мускулы-стабилизаторы. Примите положение стоя спиной к TRX и одну ногу расположите в петле. Выполняйте приседания на одной ноге, а свободная в это время должна отводиться назад, практически полностью распрямляясь.
   
   
7. Подтягивания, нейтральный хват. Работают мускулы кора, передний отдел дельт, широчайшие и бицепсы. Уприте ноги в землю чуть впереди, повиснув тем самым на тренажере. Начинайте выполнять подтягивания, не разводя при этом локтевые суставы.
   
   
8. Подтягивания на одной руке. В работе участвуют широчайшие, трапеции и бицепс. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но за петли необходимо взяться одной рукой. Вторая должна быть распрямлена и отведена назад. В результате ваши руки должны образовать прямую линию. Удерживая корпус ровным, выполняйте подтягивания.
   
   
9. Ягодичный мост на двух ногах. В работе участвуют мускулы спины, голени, ягодиц и бицепс бедра. Примите положение лежа на спине. Ноги расположите в петлях так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом. Руки необходимо развести в стороны по диагонали. Упираясь в петли, начинайте поднимать таз, как можно выше.
   
   
10. Тяги Кинга. Примите положение стоя спиной к TRX и расположите одну ногу в петле. Начинайте выполнять приседания на одной ноге. Упражнение прорабатывает квадрицепс, мускулы ягодиц, голени и спины.
    
    
11. Лицевая тяга. Примите начальное положение, как при выполнении подтягиваний на петлях. Начинайте подтягивать корпус к тренажеру, разводя локтевые суставы. В конечной точке траектории руки должны быть разведены и параллельны земле. Локтевые суставы согнуты под прямым углом.
    
    
12. Y-разводка. Задействованы трапеции, приводящий мускул лопаток, задний отдел дельт и плечевой супинатор. Примите начальное положение аналогичное подтягиваниям. Ноги расположены вместе, а пятки сомкнуты. Не сгибая локтевой сустав, начинайте разводить руки в стороны-вверх, а грудной клеткой необходимо тянуться вперед. В конечном положении траектории руки должны быть распрямлены и располагаться в одной плоскости, образуя тем самым английскую букву «Y».
    
    
13. Складка. В работе задействован прямой мускул пресса, квадрицепс и передний отдел дельт. Начальная позиция аналогична отжиманиям с ногами, расположенными в петлях. Руки необходимо упереть в землю шире уровня плечевых суставов. Напрягайте мускулы пресса и максимально высоко поднимайте таз. В начальную позицию возвращайтесь, не расслабляя пресс.
    

Программа тренировок с петлями TRX для начинающих в этом видео: