Как избавиться от лишнего веса: летняя сушка

Важно понимать, что при правильной сушке должно происходить максимальное сжигание жира, но при этом изменения массы мышц и других органов должны оставаться на минимальном уровне. Это правило особенно касается женского пола, которому просто необходимо проявлять особую осторожность при соблюдении различных диет.

Часто бывает, что спортсменка придерживается жесткой диеты и это приводит к замедлению обмена веществ и сокращение размера мышц и некоторых внутренних органов. Для процесса сушки такой вариант полностью не подходит, ведь его результат — это значительное снижение или вообще полная остановка процесса избавления от жира.

Поэтому нужно всегда помнить, что базисом любой диеты выступает нехватка калорий. Другими словами, вы должны расходовать энергии больше, чем было получено с едой. Это первое условие успешного сжигания жировых отложений. Но на этом все не заканчивается, ведь для полной эффективности диеты необходимо еще сохранить высокую скорость обмена веществ.

Так получается, что если человек мало ест, то его организм начинает думать, что хозяину грозит опасность, поэтому он пытается замедлить все обменные процессы организма, чтобы базового уровня жировой массы хватило как можно на дольше. Поэтому многие женщины, которые придерживаются жестких диет, жалуются, что эффективность такого похудения быстро снижается, а в конечном итоге все заканчивается очень плохим самочувствием.

Важность сохранения высокой скорости обменных процессов

Итак, дорогие женщины, какой же вывод? Все очень просто: при правильной диете сохраняется такой же обмен веществ, который был и в обычном жизненном ритме.

Чтобы обеспечить грамотную сушку, необходимо придерживаться двух основных правил:

1. Уменьшаем получаемый объем калорий, но тратим их больше.
   
   
2. Обеспечиваем высокую скорость протекания обмена веществ.
   

Как жаль, что перед началом диеты не все люди учитывают особенности обмена веществ. Поэтому и успеха добиваются немногие. Остальные «незнайки» вынуждены безрезультатно издеваться над своим организмом. Конечно, возможен и другой вариант: вы все же похудели, но лишние килограммы начинают быстро возвращаться на свое место, да еще и со значительным прибавлением. Диета закончилась, едим больше, а обмен веществ продолжает спать.

Как сохранить активность обменных процессов в организме?

Дробное питание. Едим достаточно, но пытаемся весь дневной рацион разбить на большое количество порций, приблизительно 6?12.

Тренировки с использованием железа и без. Физическая нагрузка очень хороший помощник в похудении. Ведь здесь прослеживается двойная польза: физическая нагрузка и дополнительный расход энергии. Мышцам постоянно необходимо затрачивать много энергии, даже если спортсмен отдыхает. Результатом тренировок с железом становится тот факт, что калории продолжают расходоваться даже в расслабленном состоянии организма.

И не стоит забывать про гликемический индекс продуктов, который показывает насколько быстро то или иное вещество расщепляется в человеческом организме.

Таблица гликемических индексов

Сироп кукурузный	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жаренный картофель	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовый пудинг на молоке	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

Как нужно тренироваться во время сушки

По этому поводу есть два взгляда. Согласно первому необходимо вообще не менять привычные тренировки, продолжать выполнять нагрузку в прежнем объеме. Второй же вариант предполагает кардинальные изменения и использование пампинга. Выбор зависит только от спортсмена. Заметим, что все эти схемы имеют одновременно положительные и отрицательные стороны.

Допустим, вы не хотите менять ход своих тренировок и продолжаете работать в привычном ритме. При этом размер мышц сохраняется даже во время диеты.
Прежде чем ознакомиться с программой тренировок, внимательно изучите основные выводы касательно женской диеты и тренинга:

• Всегда используйте принцип периодизации. Первые две недели тяжелого тренинга сменяют две недели легких нагрузок. Благодаря этому вы ускорите углеводный обмен и переключите организм на автономное питание. Энергия для жизнедеятельности будет идти непосредственно из законсервированных жировых запасов.
  
  
• В связи с особенностью женского организма в лучшей степени аккумулировать гликоген, всем представительницам прекрасного пола нужно использовать высокообъемные схемы тренировок.
  
  
• Позаботьтесь, чтобы в рационе не было избытка как сложных, так и простых углеводов.
  
  
• Вся нагрузка должна быть не просто длительной, но и с чистотой сердечных сокращений в диапазоне от 110 до 120 ударов. Так как женский организм эффективнее использует жировые отложения, процесс катаболизма по лишнему весу происходит намного быстрее.
  

Программа тренировок для женщин:

1. Любое упражнение на пресс, например обыкновенные или обратные скручивания — 6 сетов, максимальное количество раз.
   
2. Классические приседания со штангой — 5 по 10?15 раз.
   
3. Тяга верхнего или нижнего блока — 6 по 10?15 раз.
   
4. Жим лежа узким хватом — 6 по 10?15 раз.
   
5. Тяга штанги к подбородку — 6 по 10?15 раз.
   

Общая продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут. Новичкам между сетами и упражнения отдыхать до 2 минут, тренированным женщинам сократить интервал до минутного периода. Цель вышеописанных тренировок — развитие миофибриллярной гипертрофии.

Плюсы тренинга в тренажерном зале:

• Чем качественнее ваши мышцы, тем интенсивнее процесс жиросжигания даже в пассивном состоянии.
  
  
• После тренинга с отягощениями скорость обмена веществ увеличивается в разы на несколько дней. После аэробной нагрузки описанный эффект сохраняется всего на пару часов.
  

Преимущества «пампинга»

Сразу отметим, что у этого способа преимуществ почти столько же, сколько и недостатков, когда дело касается сушки. Больше всего печалит значительная потеря мяса. И предотвратить это невозможно: вес становится все меньше, а количество повторений и подходов возрастает. Поэтому многие бодибилдеры утверждают, что «пампинга» бесполезен во время сушки. Но это кардинальное мнение ошибочно, ведь нельзя просто так откидывать полезные стороны этого способа.

Уже на протяжении многих десятилетий пампинг используется профессионалами при сушке. Согласно данным опыта, этот тренинг лучше себя проявлять для жиросжигания, чем классический метод. Объяснений по этому поводу почти не было, просто воспринималось как неоспоримый факт. Так в чем же дело? Секрет кроется в большом расходе энергии и лучшей работе над мышцами из-за снижения веса и увеличенного количества физической нагрузки. Но самое главное преимущество скрывается в процессе крове снабжения: чем больше крови омывают необходимый участок, тем больше гормонов вырабатывается для расщепления жира.

Пампинг способствует повышенной выработке стрессовых гормонов, которые отвечают за протекание процесса жиросжигания. На основе всей этой информации можно сделать ряд главных выводов:

• Классическая тренировка поможет вам сохранить объемы мышц, но сама диета будет производить незначительный эффект.
  
  
• Пампинг помогает быстро сжигать жир, но часть мышечной массы бесследно исчезнет.
  
  
• Если вы не употребляете стероиды и хотите сохранить как можно больше объема мышц, тогда лучше остановить свой выбор на классической тренировке.
  
  
• При использовании химии более эффективным окажется пампинг.
  
  
• Идеальный вариант — смена этих двух режимов. В такой способ можно избежать привыкания.
  

Почему точечная редукция жира невозможна?

Локальное жиросжигание — это миф. Вас все равно не спасут упражнения для определенных групп мышц. Организм худеет равномерно, и ситуацию не изменять даже самые жесткие диеты.

Так сложилось, что женщины сильно обеспокоены излишними жировыми отложениями в области живота, бедер и ягодиц. И это не странно, ведь природа заложила предрасположенность нижней части тела женщины для скопления жира. Это необходимо в первую очередь для нормального вынашивания плода.

Причины такого распределения жира в женском организме:

1. Стандартная функция организма — делать запасы на случай голодных времен. В такой ситуации у женщины все равно будет достаточно энергии, чтобы обеспечить плод всеми необходимыми условиями для развития.
   
   
2. Отметим, что жир накапливается на бедрах и ягодицах, но на животе этот набор почти минимальный. Это тоже связано с ребенком, ведь переизбыток жира в области живота будет препятствовать нормальному развитию плода.
   
   
3. Это главная особенность женского организма и от нее никуда не денешься, что доказывают две другие вышеперечисленные причины.
   

Хоть многие диетологи пытаются доказать, что локальное жиросжигание возможно, не стоит верить им на слово. Иначе можно сильно разочароваться.

Аэробика для сушки тела

Аэробика способствует не только избавлению жира, но и уменьшению мышечной массы. Конечно, любая аэробика, особенно длительная, сжигает подкожный жир. Ведь происходит выработка гормонов стресса, которые делают из жира кислоты и глицерин методом расщепления. Но если вы будете долго идти или бегать, то ваш жир сжигается в качестве энергии.

Делаем вывод, что кардионагрузки лучше всего проводить после тренировки с железом, ну или отводить на это время рано утром без предварительного употребления пищи.

Какие препараты можно применять для похудения

Рано или поздно каждый спортсмен или просто желающий похудеть сталкивается с проблемой выбора всевозможных добавок. Кому то везет, и потраченные деньги оправдывают себя, ну а кто-то попадается на удочку мошенников, которые предоставляют некачественный товар. Так как же выбрать самые эффективные добавки и таблетки, которые станут настоящим помощником в этом нелегком и кропотливом деле?

Список эффективных препаратов для сушки тела:

• Йохимбин. Главная заслуга — блокировка альфа рецепторов.
  
• Эфедрин. Он отвечает за выброс норадреналина.
  
• Кленбутерол. Способствует стимуляции бета рецепторов.
  

Это безопасные добавки, которые широко применяются как среди мужчин, так и среди женщин.

Есть еще и опасная зона препаратов, в которую входят:

• Гормон Роста
  
• Тероидные Гормоны
  
• ДНФ
  

Если про них говорить подробно, то гормон роста скорей дорогое удовольствие, чем опасное, а вот последние два могут испортить ваше здоровье или даже привести к летательному исходу.

Поэтому лучше всего обращайте внимание на свой рацион и пытайтесь обогатить его достаточным количеством витаминов.

Структура жиросжигающего тренинга

Дорогие дамы, у вас есть два возможных варианта тренинга:

1. Вы можете остановить свой выбор на обычном тренинге на массу и добавить к нему диету.
   
   
2. Или использовать пампинг с правильно подобранной диетой.
   

Сразу отметим, что первый вариант станет настоящей находкой, если вам противопоказано терять вес мышц. Ну или вы предпочитаете четко и медленно следовать всем предписаниям диеты и выполнять рекомендации. Так предпочитают делать опытные спортсмены перед соревнованиями.

При использовании второго способа результаты придут быстрее, но и мышцы многое потеряют. Это прекрасный вариант для любителей фитнеса и особ, которые экономят свое время и отдают предпочтение внешнему виду, а не объемам.

Общие советы по сушке тела летом

• Лучше увеличить количество подходов и повторений.
  
  
• Максимально сокращайте время отдыха. В первый раз это может составить 45 секунд, а потом показатель можно уменьшить до 30 между подходами.
  
  
• Пытайтесь максимально забить кровью мышцу и сохранить этот показатель на максимально продолжительное время.
  
  
• Несколько коротких тренировок лучше, чем одна длинная.
  
  
• Совмещайте пампинг вместе с силовыми упражнениями. Это способствует лучшему жиросжиганию.