Программа тренировки для набора мышечной массы

В чем заключается специфика этого тренировочного комплекса? Особенностей в этом комплексе несколько. Вот основные из них:

• Растяжение мышечной оболочки.
  
• Усиливающиеся нагрузка.
  
• Основные базовые упражнения.
  
• Завершающее повторение выполняется до отказа.
  
• Период тренировочного комплекса длится на протяжении двух недель.
  

Упражнения в бодибилдинге в которых нагрузка направлена на некоторое количество суставов называется базовым. В периоде набора массы оно используется как наиболее натуральная нагрузка для костей и мышц нашего организма. Также преимуществом этих упражнений считается использование нескольких мышц, в отличие от упражнений, направленных на определенный тип мышц. Соответственно в таких упражнениях вы будете испытывать больше нагрузки и становиться сильнее.

Можно сделать вывод о том, что когда в работу включено большее количество мускулов, это отлично влияет на развитие и рост мышечной ткани. Также имеется связь между сокращениями мышечной ткани и количеством нагрузки которую вы сможете в итоге поднять. Что в свою очередь непосредственно действует на центральную нервную систему и взаимосвязь между мозгом и мускулатурой. Степень нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений очень высокая это приводит к увеличению мышечной ткани.

В этом тренировочном комплексе присутствует такое понятие, как отказ. Когда атлет не в состоянии выполнять завершающее повторение с сохранением правильности выполнения. При исчерпании энергии происходит отказ, когда у спортсмена больше не остается сил на выполнение упражнения. Непосредственное выполнение упражнений до отказа приводит к разрешениям волокон мышц, которые впоследствии увеличатся. После начала выполнения очередного подхода через 10?25 секунд должен произойти отказ.


Для наилучшего выполнения нагрузки советуем вам вести записи, своеобразный дневник. В котором делая записи с каждой последующей тренировкой, увеличивайте нагрузку.


Мышцам атлета необходимо примерно 7–10 дней для реконструкции после травмирования или серьезных тренировочных комплексов. Затем необходима еще неделя для суперкомпенсации. Однако, для маленьких мышечных волокон этот эффект не проявится из-за их высокой скорости восстановления.

Непосредственно микропериодизация отлично реализуется при чередовании недели тяжелых, а затем легких тренировок. Это поможет наполнить ваши мышцы и поддержать максимальный уровень энергии.

Растяжение мышечной оболочки: бодибилдинг

Основной целью растяжения мышечных оболочек считается их увеличение. Мышечные оболочки препятствуют увеличению мышечной ткани. Чем менее плотная оболочка тем проще проходит процесс роста мышц. Если систематически ваша мышечная оболочка подвергается растяжениям она на более длительный срок сохраняет новый вид.

Растяжение мышечной оболочки, может производиться двумя методами:

1. Пампинг на финише тренировки для растяжения оболочки с помощью крови наливающей мышцы.
   
   
2. Механическое растяжение мышечных волокон.
   

В предлагаемом нами тренировочном комплексе будут использоваться оба метода.
Микроцикл тренировочного комплекса заключается в смене тяжелой и легкой тренировок раз в неделю. Это выглядит так: одну неделю вы тренируетесь с использованием тяжелой тренировки, через семь дней производится смена на легкую тренировку и так далее.

Состав тяжелой тренировки:

• Упражнения на маленькие группы мышц 2?3 с 4 рабочими подходами.
  
  
• Упражнения на большие группы мышц 3?4 с 4?5 рабочими подходами.
  

Нагрузка постепенно развивается с выполнением каждого отдельного упражнения. Также при таком составе тренировки имеет место отказ на 2?3 подходе. Растяжение мышечных волокон на 1?2 подходе при выполнении определённого вида упражнений на малую или большую группу мышц.
План тяжелой тренировки по дням недели:

• Понедельник — спина;
  
• Вторник — грудь;
  
• Среда — перерыв;
  
• Четверг — ноги;
  
• Пятница — плечи;
  
• Суббота — руки;
  
• Воскресенье — перерыв.
  

Замечания:

1. Для оптимальной прогресси главными являются первые 2?3 упражнения. Внимательнее нужно выполнять французский жим.
   
   
2. Для максимального пампинга и увеличения пользы от перерывов сменяют друг друга упражнения для трицепса и бицепса. Начинать тренировку необходимо с упражнений для бицепса.
   
   
3. По окончанию рабочих подходов выполняется растяжка.
   
   
4. Завершает тренировку суперподход, направленный на растяжение мышечной оболочки как для трицепса, так и для бицепса.
   

Использование суперподхода увеличивает пампинг крови, что в свою очередь обеспечивает большее растяжение мышечных волокон.

Неделя тяжелых тренировок завершается. На этой неделе вы достаточно травмировали и вызвали разрушения мышечной ткани, которая затем впоследствии восстановиться с увеличением объема. Не забывайте вести дневник тренировок, в котором отображайте постепенный рост нагрузки. Весь смысл этой недели в поднятии рабочего веса до максимально возможного уровня.

В случае выполнения упражнений должным образом ваши мышечные волокна будут повреждены и заживление этих повреждений будет длиться около недели.

Будущая неделя будет направлена на увеличение роста ваших мышц. Весь смысл проведения легких тренировок на будущей неделе заключается в обеспечении условий для роста и восстановления поврежденных мышечных волокон, а также тренировкой других необходимых функций мышечной ткани. В действительности это обеспечивается посредством уменьшения нагрузки тяжелой тренировки ровно в два раза.

Облегченная тренировка по бодибилдингу

Состав облегченной тренировки:

• Упражнения на маленькие группы мышц 1?2 с 4?6 рабочими подходами.
  
  
• Упражнения на большие группы мышц 2 с 4?8 рабочими подходами.
  

Нагрузка полностью отсутствует, так как мы используем при тренировках лишь половину нашего рабочего веса. Выполнение каждого сета заканчивается намного раньше наступления момента отказа. Растяжение мышечных оболочек присутствует при выполнении по одному или двум подходам индивидуально по группам мышц ко всему прибавляется также растяжение в перерывах.

План облегченной тренировки по дням недели:

• Понедельник — спина, плечи;
  
• Вторник — руки, грудь;
  
• Среда — перерыв;
  
• Четверг — ноги;
  
• Пятница — плечи, спина;
  
• Суббота — руки, грудь;
  
• Воскресенье — перерыв.
  

Замечания:

1. Растяжка выполняется в перерыве между сетами в облегченном виде.
   
   
2. Основная задача отлично поработать над подготовкой и сокращением мышечной ткани для этого выполняется увеличенное количество сетов с уменьшением количества и времени перерывов. Ваше дыхание при всем этом должно быть свободным прилагать необходимо силу воли нежели, физическую силу.
   
   
3. Главным изменение в пампинге мышц с помощью крови уменьшение времени перерыва между сетами, чтобы избежать перемещения крови в мышечную ткань.
   

Вывод

Запомните, что нет хороших или злых схем. Все имеет значение в определенный момент времени и соответствующее место. Однако, существуют программы, которые на самом деле не соответствуют требованиям многих из-за высоких запросов к восстановительным возможностям и существуют комплексы, которые подойдут множеству людей. Эта программа, описанная выше одна из таких. С использованием микронагрузок на велосипеде, которые хорошо подходят даже для человека с низкими восстановительными возможностями как большинство.

В каждой тренировочной программе имеются свои слабые и сильные стороны. Эта программа тоже их имеет. Например, этот комплекс упражнений не предусматривает тренировку медленно сокращающихся мышечных волокон. И это не обеспечивает максимальное увеличение силы мышц. Такая подготовка рассматривается в других, комплексах тренировки вышеупомянутой книги.

У этой тренировочной программы имеется достаточно сильных сторон. Благодаря чередованию нагрузок (смене тяжелых комплексов легкими) вы, даете возможность вашему телу расти не заставляя его перетруждаться. Также стоит заметить, что ваша мускулатура увеличиваются не только из-за мышечных тканей, но также за счет развития систем клеточной энергетики и транспорта. Это всегда дает больший результат. Кроме того, применим принцип растяжения мышечных оболочек.

Вывод: эта программа тренировок не совсем подходит для новичков. Наиболее подходящей она будет для атлетов, которые провели год или два в спортзале и остановились в результатах. Наиболее подходящей будет такая тренировка в межсезонье. В течение «облегченной недели» вас посетит прилив энергии. После тренировок у вас будет оставаться больше энергии и вы будете чувствовать себя бодрым и свежим, без чувства изнурения. Ведь это так важно для каждого человека так, как помимо спортзала у всех есть личная жизнь.

Видео — какую использовать бодибилдеру программу для набора мышечной массы (Денис Борисов):