Что мешает росту мышечной массы спины?

Содержание статьи:

1. Основные мышцы
   
2. Самые распространенные ошибки
   
3. Как нарастить
   
   • Главные принципы
     
   • Лучшие продукты
   
   

Основной проблемой здесь может быть неправильный подход к тренингу и выполнению упражнений. Отсутствие ошибок — верный путь к успеху. Для выполнения всех упражнений требуется максимальная амплитуда движений. Важно полностью растягивать и сокращать спинные мышцы. Все упражнения следует делать не резко, а наоборот, плавно.

Основные мышцы спины

1. Трапециевидная и широчайшая.
   
2. Ромбовидная и поднимающая лопатку.
   
3. Нижняя зубчатая мышца.
   

Все эти мышцы ответственны в формировании атлетического корпуса — касаемо области спины.

Самые распространенные ошибки в наборе массы мышц спины

1. Спинные мышцы слабые и искривленные. Перед тем, как приступать к упражнениям, следует в обязательном порядке укрепить корсет мышц. Для этого эффективно специальное упражнение — гиперэкстензия. Но его можно выполнять только тогда, когда мышцы укрепились, иначе вы рискуете получить травму во время тренировок. После закачки мышц можно приступать к тягам. Здесь очень важно все делать правильно. Спина должна быть прямая, в противном случае мышцы не будут работать в необходимом режиме. В результате возможно травмирование.
   
   
2. Короткая амплитуда движений. Спортсменам необходимо помнить о том, что необходима максимальная естественная амплитуда движений для всех упражнений. Важно достичь полного растяжения. Только так начнется рост мышечной массы мышц спины.
   
   
3. Выполнение становой тяги в качестве первого упражнения для тренировки спины. Данное упражнение забирает много энергии. Оно практически отнимает все силы бодибилдера, после этого дальнейший тренинг спины просто нереален. Поэтому подобное упражнение можно выполнять только после основных, в конце занятий добавьте становую тягу, но никак не вначале.
   
   
4. Исключение подтягиваний. Этого нельзя делать. На самом деле именно это упражнение является наиболее эффективным для роста мышечной массы спины.
   
   
5. Что мешает росту мышечной массы спины? Неправильная техника верхних тяг. Большинство спортсменов выполняют это упражнение ближе к шее, а правильно делать наоборот - тянуть рукоятку ближе к нижней части груди.
   
   
6. Необходимо использовать в тяжелых упражнениях тяжелоатлетический пояс. Иначе вы рискуете получить травму. После того, как упражнение выполнено, можно его ослабить или вообще снять. Таким образом вы избежите перенапряжения.
   
   
7. Шраги — качаем трапеции. Необходимо работать вверх-вниз, без круговых движений плечами. все выполняйте плавно, без рывков. Тяните трапецией.
   
   
8. При выполнении тяги штанги в наклоне спина не должна быть параллельна полу. Таким образом вы перегружаете поясницу. Лучше держать спину под углом в 70 градусов относительно пола.
   
   
9. Необходимо правильно расставлять акценты на той или иной области спины. Для проработки области между лопатками необходимо тянуть штангу к груди широким хватом. Для нагрузки на низ широчайших мышц следует тянуть штангу к животу средним хватом. Дойдя до верхней точки, сократите дополнительным усилием широчайшие спинные мышцы.
   

Как нарастить мышечную массу спины?

Теперь, когда вы узнали, что мешает росту мышечной массы спины, самое время познакомиться с правилами для наращивания массы. Основное правило — это вес, его следует подбирать таким образом, чтобы получалось выполнить не более пяти-семи повторений. Когда спортсмен делает упражнение по наращиванию массы мышц спины, то здесь задействованы руки и ноги. Для создания рельефа следует выбирать вес менее внушительный — таким образом удастся выполнить от 12 до 20 повторений за один сет.

Есть еще важные моменты, о которых следует поговорить. Так, выполняя тяги различного вида, перед упражнениями с утяжелениями необходимо хорошенько размяться. То же касается веса груза, приближающегося к максимальной нагрузке спортсмена. Не выполняйте подъемы рывками. Спина при этом не должна быть округленной или расслабленной.

Главные принципы наращивания мышечной массы спины

Теперь, когда вы узнали, что мешает росту мышечной массы спины, можно узнать о главных правилах, которые помогут правильно и быстро нарастить ее:

1. Правильно подбирайте вес. Он должен быть достаточно тяжелым для прямого воздействия на тренируемые мышцы, в то же время достаточно легким для возможности контролировать данный вес по всей амплитуде движения.
   
   
2. Никогда не забывайте о форме. При наращивании мышечной массы спины очень важна техника выполнения силовых упражнений, их правильная форма. Во время выполнения упражнений нельзя раскачиваться вперед и назад во время тяги, в противном случае нагрузка перейдет на другие группы мышц.
   
   
3. Максимальная концентрация на работающих группах мышц. Таким образом вы сможете максимально сжимать мышцы и одновременно ощущать каждое повторение. Это очень важно при тренировке мышц спин, ведь вы должны чувствовать, что ваши мышцы работаю правильно.
   
   
4. Частичные повторения. Это продвинутая техника любого тренинга. Помните, что перед тем, как тянуть вес вниз, следует полностью растянуть мышцы спины в верхней фазе движения.
   

Лучшие продукты для роста массы мышц спины

1. Кушайте яйца — в них много белка, кальция и железа. Каждый день спортсмен должен съедать этот продукт.
   
   
2. Творог очень ценен для наращивания мышечной массы. В этом продукте есть и быстрые, и медленные белки. всего 150 грамм творога дают около 22 грамм белка.
   
   
3. Лосось — это тоже источник белка, а также Омега-3 жирных кислот.
   
   
4. Индейка. Мясо содержит витамины и минералы, является отличным источником белка.
   
   
5. Грудка курицы. На 100 грамм мяса 22 грамма белка.
   
   
6. Рыбий жир — помогает быстрому восстановлению после внушительных нагрузок.
   
   
7. Овсянка — кладезь минералов и витаминов, углеводов и клетчатки.
   
   
8. Говядина — источник качественного белка.
   
   
9. Гречка — на сто грамм приходится восемнадцать грамм протеина.
   
   
10. Вода. Повышает уровень энергии, налаживается пищеварение, растет сила.
    

Основные принципы набора мышц спины смотрите в этом видео: