Количество подходов в комплексах упражнений

Существует мнение что может хватить всего пары сетов на максимальную мощность и этого хватит для стимуляции мышечного роста. Остальные же подходы будут лишь помехой и никакого существенного результата не принесут. Также имеется и другое мнение о количестве подходов, оно гласит что необходимо выполнение упражнений в больших количествах для достижения максимального эффекта. Единого мнения нет, однако, как всегда в каждом из них присутствует доля истины, в выборе количества подходов необходима «золотая середина».

Важно знать о существовании таких разных понятий, которые начинающие спортсмены часто путают как подход и повторение.

Отличие подхода от повторений вот в чем:

• Повторения — это количество раз во время выполнения определенного упражнения.
  
  
• Подход (серия или в сленге сет) — выполнение необходимого количества повторений определенного упражнения с окончанием движения.
  
  
• После небольшого перерыва спортсмены обычно повторяют количество повторов желаемого упражнения, таким образом, выполняя второй подход.
  
  
• Соответственно в подходе или сете может быть определенное количество повторений, на этих базовых понятиях строится каждый комплекс упражнений.
  
  
• Разным спортсменам может потребоваться разное количество сетов, для одних вполне хватит одного-двух, а другим может быть недостаточно и пяти-шести подходов.
  

Почему же такая разница в показателях?

Во многом при выполнении комплексов упражнений, количество необходимых сетов колеблется из-за двух индивидуальных особенностей каждого атлета:

• Психологические особенности.
  
• Генетические особенности.
  

Важным вопросом для каждого спортсмена является максимальная отдача при выполнении важного комплекса упражнений и необходимого количества сетов этого комплекса.

Довольно часто начинающие атлеты сталкиваются с проблемой самоотдачи во время выполнения комплексов упражнений, они не способны выкладываться на полную мощность.

Любой комплекс упражнений имеет две стадии, это стадия разогревающих подходов и основных рабочих подходов.

Разогревающие сеты

Даже если ваши психологические, генетические и физические особенности дают вам возможность выполнять один-два сета с максимальной отдачей и достигая максимального эффекта с минимумов подходов, вам придется выполнять как минимум один или два разогревающих.

Цель выполнения разогревающих сетов — избежание каких-либо травм. В особенности сеты тренировочных упражнений, выполняемых в «качалке» должны иметь несколько разогревающих подходов, которые разогреют ваши мышцы и связки перед серьезной тяжелой нагрузкой.

Во время выполнения разогревающих сетов не только ваше тело будет подготовлено к дальнейшей нагрузке, но также подготовится и ваша психика, вы настроитесь на максимальную отдачу. «Золотой серединой» можно назвать выполнение 2 разогревающих и 3 рабочих сетов в выполнении одного упражнения.
Например, если проанализировать одно из популярнейших упражнений, выполняемых преимущественно в спортзале жим штанги лежа можно выработать определенную тактику.

При рабочем весе 70–80 кг рассчитанном на 6–8 повторов, тактика ваших действий будет выглядеть примерно так:

Упражнение жим штанги лежа

Разогревающий сет:

• 15 повторов по 40 кг;
  
• 10 повторов по 60 кг.
  

Главный рабочий сет:

• 8 повторов по 80 кг.
  

Второй рабочий сет:

• 6–8 повторов по 80 кг.
  

«Пампинг» завершающий сет:

• 10 повторов по 60 кг.
  

В любом комплексе упражнений первые несколько сетов (1–2) выполняются с большим количеством повторений при весе меньше рабочего. Что помогает разогреть связки и мышцы атлета. Затем следует выполнение рабочего сета, первого и самого важного. Во время его выполнения необходимо максимально увеличить рабочий вес блинов на штанге. Следом выполняется второй рабочий сет, дополнительно стимулирующий ваши связки и мышцы. Он также является силовым, но во время его выполнения вы навряд ли сможете «взять» максимальный рабочий вес, ваши мышцы уже достаточно утомились. Последним рабочим сетом вы «добиваете» выполняемое упражнение, за счет увеличения количества подходов и уменьшения веса на штанге мы достигаем так называемого «пампинга».


Далее, при выполнении последующих упражнений в выбранном вами комплексе можно будет исключить выполнение двух разминочных сетов, так как ваши мышцы и связки уже достаточно разогреты. Перед основным рабочим силовым сетом вам будет достаточно всего одного разминочного сета с малым весом, для психологической и физической подготовки к выполнению необходимого упражнения.

Например, ваше второе упражнение в комплексе это жим гантелей лежа с рабочим весом 20–30 кг рассчитанным на 6–8 повторов, тогда тактика ваших действий во время тренировки будет таковой:

1. Разогревающий сет:

• 15 повторов по 10–15 кг;
  

2. Главный рабочий сет:

• 6–8 повторов по 20–30 кг;
  

3. Второй рабочий сет:

• 6–8 повторов по 20–30 кг;
  

4. «Пампинг», завершающий сет:

• 15 повторов по 15–20 кг.
  

С какой целью необходимо выполнение нескольких рабочих сетов (подходов)?

Для новичков в выполнении комплексов силовых упражнений, просто необходимо несколько повторов одинаковых сетов, так как вы еще не до конца почувствовали психологически и физически все собственные возможности. Вы пока не способны чувствовать состояние своих мышц как это происходит с опытными атлетами, которые способны вылаживатся на все 100 % при выполнении одного силового рабочего сета. Чтобы избежать упущений в силовых упражнениях, для новичков любой тренер советует выполнение нескольких подходов, чтобы наверстать упущенное в предыдущих сетах.

С приобретением определенного опыта вы скорее всего, сможете открыть наибольшую эффективность при выполнении комплекса высокоинтенсивных силовых упражнений выполняя их по одному рабочему сету. Но если вы еще новичок, то стоит прислушаться к вышеперечисленным советам. Даже успешные и опытные атлеты разделяются на две группы: одни любят ограниченное выполнение сетов, а другие являются поклонниками объемных тренировок с достаточно большим количеством рабочих сетов. Однако, каждый опытный спортсмен начинал с проверенных и простых тактик в проведении своих тренировок. Таких тактик, как вышеперечисленные.

Надеемся вы сможете по достоинству оценить эффективность этих тактик.