Как правильно накачать мышцы рук?

Перед атлетом при выполнении комплекса, направленного на тренировку рук (бицепсов и трицепсов) ставятся две цели:

1. Все усилия должны быть направлены исключительно на тренировку мышц рук. Многие спортсмены допускают эту ошибку, не исключая нагрузку на другие мышцы тела, вследствие чего нагрузка на тренируемые трицепс и бицепс ослабляется.
   
   
2. направлять нагрузку на необходимые отделы мышечной ткани, так называемые, пучки.
   

Эти цели достигаются посредством использования оптимальной техники. Сегодня мы поговорим именно о ней. В завершение мы также рассмотрим все нюансы комплексов упражнений для наилучшего роста мышечной ткани рук.

Приступать к этой теме мы будем с рассмотрения трицепса. Так как трицепс более объемная и в ней больше компонентов (мышечных головок).

Строение трицепса и как его накачать

Трицепс — мышца плеча или голени имеющая три головки.

Каждая из головок является составной частью одной связки мышц, они постепенно сужаются и образуют эту связку. Эта мышечная связка находится возле локтевого сустава и когда вы делаете упражнения, направленного на развитие трицепса, все три пучка связки задействованы одновременно. Однако, нагрузка на эти головки зависит исключительно от техники исполнения упражнений, так как второй стороной все головки крепятся к разным мышцам.

Трицепс состоит из:

1. Маленькая локтевая головка (медиальная) Расположена возле локтевого сустава, соответственно все упражнения выполняемые на сгибание-разгибание выполняет именно эта головка. Также её называют средней головкой так, как расположена она между латеральной и длинной головками. Строение отличается длинным сухожилием также эта головка довольно широкая.
   
   
2. Внешняя головка (латеральная).
   
   
3. Внутренняя головка (длинная) ее крепление находится возле лопатки, отсюда можно сделать вывод что без выполнения упражнений с отведением рук назад ее полноценная тренировка не может осуществиться.
   
   
4. Связка трицепсов — это связка мышц, которая соединяет в себе все три головки. Трицепсовая связка бывает длинной или короткой, все зависит от генетической предрасположенности. В случае короткой связки сама мышца выглядит массивнее и объемнее. А если она длинная, то мышца короткая с наличием пиков.
   

Нюанс накачки трицепса №1

Когда вы работаете с небольшим весом больше нагрузки в работе приходится на и медиальную головку, а меньше нагрузки приходиться на латеральную. Это происходит из-за строения и расположения медиальной головки. Стоит заметить, что внутренняя головка почти не задействована.

При увеличении весов нагрузка соответственно увеличивается и в работу будут задействованы внутренняя и внешняя головки.

Нюанс накачки трицепса №2

• При разгибании-сгибании рук происходит нагрузка на все 3 головки трицепса.
  
  
• Для достижения идеальной формы трицепса необходимо уяснить с какой степенью включать каждую из головок при тренировке.
  
  
• Медиальная головка в любом случае получает большую часть нагрузки, в особенности при выполнении легких упражнений.
  
  
• Латеральная головка при возрастании нагрузки будет играть роль вспомогательной головки для медиальной.
  
  
• Длинная головка входит в работу всегда последней при максимальной нагрузке и только в случае правильного выполнения упражнений с отведением рук назад.
  

Нюанс №3. Как включить в работу длинную головку?

Для этого когда атлет выполняет упражнение ему необходимо определенным образом отводить руку назад.

Если этого не делать эта составляющая трицепса будет отставать в развитии мускулатуры.

Отводите руки над головой вверх или назад. Например, при выполнении французского жима в положении лежа не от лица, а из-за головы, в таком случае, ваше плечо будет получать необходимую нагрузку. А при прижимании локтей к туловищу нагрузка распределяется на необходимую нам головку. При выполнении упражнений с разведением локтей в сторону нагрузка перемещается на латеральную головку.

Помните выполняя упражнения, ни в коем случае не делайте резких рывков или толчков, иначе вы можете спровоцировать травмы. Важным моментом также является выполнение изолированных упражнений после базовых, они подготовят предварительно ваши суставы и мышцы. Довольно травмоопасным является выполнение упражнений в которых нагрузка преобладает на локтевой сустав.

Поэтому рекомендуем вам предварительно дать нагрузку трицепсу с помощью базовых упражнений, а затем приступать к изолированным упражнениям, вашим мышцам хватит небольших весов и соответственно перед завершением тренировки вы будете выполнять не столь травмоопасные упражнения.

Строение бицепса и как его накачать

Бицепс — двуглавая мышца. Из ее названия ясно что она в своем составе имеет две головки, это:

1. Короткая, находящаяся на внутренней части рук.
   
   
2. Длинная, находящаяся на внешней части рук.
   

Обе головки связаны друг с другом образуя бицепсовую связку, находящуюся рядом с локтем.

Крепление связки находится ближе к боковой части предплечья, это дает возможность нашей мышце разворачивать ладонь (супинация) по направлению к большому пальцу и сгибать руки.

У атлетов редко бывают затруднения с тренировкой короткой головки из-за ее расположения, для нее походят большинство упражнений на разгибание-сгибание. Со второй головкой часто бывают затруднения в силу ее анатомического расположения. Для оптимального задействования длинной головки бицепса упражнения выполняются с максимальным отведение локтя назад.

Помните, чем более отведены локти назад тем более задействован внешний пучок мышцы, а также большее выведение локтей перед собой максимально задействуют внутренний пучок рассматриваемой мышцы рук. От ширины хвата также зависит нагрузка на пучок мышцы. При широком хвате нагрузка идет на внутренний, а при узком хвате на внешний пучок бицепса.

Плечевая мышца или Брахиалис: где расположена и как накачать

Мышца, играющая серьезную роль в упражнениях на разгибание-сгибание рук, она расположена под бицепсом. Крепление плечевой мышцы осуществляется непосредственно к кости в результате она не берет участия в супинации и максимально сосредотачивает нагрузку на локтевой сустав при разгибании-сгибании. Мы рекомендуем вам в завершение упражнений, направленных на тренировку бицепса поднимать штангу с использованием обратного хвата или же как альтернатива использовать «молотковые» сгибания, эти два упражнения максимально нагружают Брахиалис.

Предплечья

Вам нет необходимости выполнять какие-либо упражнения, направленные исключительно на предплечья, так как при любых разгибательно-сгибательных тренировках с нагрузкой задействованы предплечья. Профессиональные атлеты не используют упражнения, направленные на тренировку одних предплечий.

Тренировка рук: общие советы

Ошибкой многих новичков является отсутствие в тренировочной программе упражнений, направленных на тренировку рук. Это происходит из-за того, что такие упражнения не обеспечивают вашему телу объемной массы.

Очень важным является умение прочувствовать сокращение мышц при тренировке, это даст вам полный результат в них. Для этого вам необходимо научиться задействовать второстепенные мышцы. Используйте незначительный вес в самом начале тренировки и уделяйте внимание технике выполнения упражнений.

Часто новички допускают ошибку в излишней нагрузке на бицепс, в этом случае они ее просто перетренировывают. Запомните максимальное число рабочих подходов для бицепса. Для профессиональных атлетов и использующих анаболические стероиды в виде исключения количество подходов можно увеличить, но с особой осторожностью и не ранее пары лет после начала тренировок. В противном случае вы можете спровоцировать полную остановку роста мышцы.

Если при тренировке бицепса и трицепса вы не наблюдаете никакого прогресса, вам необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Для того чтобы избежать проблем в этом вопросе советуем вам предварительно выполнять базовые упражнения, затем упражнения с «сильной» нагрузкой на бицепс. Также не забывайте тщательно прослеживать и увеличивать рост нагрузок.

Компоновка рук в программе тренировок

Вариантов масса, однако, самые распространенные при выполнении которых вы достигните максимальных результатов сразу в двух направлениях приведены ниже:

• Грудь+Бицепс, Спина+Трицепс
  
• Бицепс+Трицепс
  
• Спина+Трицепс, Грудь+Бицепс
  

Приемы в тренировке мышц рук

Приемов существует очень много, к тому же к тренировке рук можно применять и видоизменять большинство известным вам приемов. Однако, мы советуем применять прием под названием Суперсерии.

• Суперсерии — выполнение друг за другом двух упражнений на мышцы антагонисты с отсутствием отдыха между ними.
  
  
• Также эффективным является смена упражнений между собой и смена подходов упражнений на разные мышцы рук.
  
  
• Важным нюансом является пампинг, который способствует росту и внешнему виду ваших мышц, а также имеет ряд других плюсов.
  
  
• Для вас мы составили оптимальную программу тренировки для рук, которая делится на обычную и продвинутую.
  

Видео с советами Дениса Борисова — как накачать руки (бицепс и трицепс) правильно: