Как правильно подтягиваться?

Содержание статьи:

• Техника подтягиваний
  
• Подтягивания с нуля
  
• Метод негативных повторений
  

Бодибилдерами не рождаются, ими становятся! Построить красивое тело может абсолютно любой человек, вот только характера и дисциплины хватает лишь у избранных. Чтобы стать обладателем рельефных мышц, необходимо не только питаться правильно, но и разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Упражнений существует немало. Есть популярные и те, которые необходимы для прокачки особых групп мышц. Подтягивание есть в каждой программе тренировок. Вот только не все могут выполнить его правильно.

Техника подтягиваний

Только со стороны кажется, что подтягивание — простое упражнение. Именно оно свидетельствует о физической подготовке спортсменов. Еще со школьной скамьи парней учат подтягиваться на руках. Проблема в том, что даже в таком элементарном упражнении допускаются ошибки в исполнении. С помощью подтягивания строятся идеальные мышцы спины и рук. Всегда приятно наблюдать за атлетом, который виртуозно владеет своим телом. Но никто не знает первоначально, как правильно подтягиваться.

Рано или поздно любой молодой человек захочет проверить себя в этом упражнении. Как правило, новички осиливают только один подход или вообще его половину. Но отчаиваться не стоит, все приходит с опытом и после регулярных тренировок. Любой желающий может научиться подтягиваться, при этом не обязательно покупать абонемент в спортивный клуб. Можно просто выйти во двор, где имеется турник, или оборудовать дома местечко для прокачки спины. В специализированных магазинах легко отыскиваются перекладины и турники. Их можно вешать на стенку или вмонтировать в дверной проем.

Сегодня существует несколько стилей подтягивания. В идеале необходимо владеть каждым из них. Только после нескольких дней упорных тренировок, придет понимание правильного исполнения. Перед тем, как приступать к практике, стоит изучить теорию существующих стилей:

• Хват сверху, руки на ширине плеч.
  
• Хват сверху, руки располагаются на максимальной ширине.
  
• Хват нижний, руки располагаются близко друг к другу, ладонями к лицу.
  
• Хват нижний, руки расположены на ширине плеч.
  
• Верхний хват, руки располагаются близко друг к другу.
  
• Ладони располагаются друг на друге, используется разнохват.
  
• Подтягивание с использованием разнохвата.
  

Каждый видел, как умелые спортсмены соревнуются в подтягивании. При этом применяется разнообразная техника. Возникает вопрос: «Как правильно подтягиваться?». Самым сложным считается подтягивание широким хватом. Все эти стили можно освоить, и лучше всего записаться в тренажерный зал, чтобы тренироваться на вертикальном оборудовании для подтягивания. Про перекладину забывать тоже не стоит. В идеале нужно сочетать эти упражнения.

Разрабатывая программу тренировок для тяги на высоком блоке, стоит выделить дня два. Сначала выполняется допустимое количество подходов на вертикальном блоке, затем спортсмен переходит на перекладину, и работает до отказа. Подход в этом случае будет только один.

Количество повторений должно постоянно возрастать. Если не прибавлять количество подтягиваний, то можно надолго зависнуть на одном результате. На вертикальном блоке первоначально делается до 15 повторений, отходов не более пяти. Такие нормы характерны для первого месяца нагрузок. На втором месяце нагрузки увеличиваются, вес на блоке повышается с каждым подходом. При этом не нужно делать повторения до отказа, лучше действовать методом пирамиды:

• Первый подход — 15 раз.
  
• Второй подход — 12 раз.
  
• Третий подход — 8 раз.
  
• Четвертый подход — 4 раза.
  

Выполняя подтягивания, нужно следить за дыханием, тогда упражнение будет выполнено правильно. Если дыхание сбивается, нагрузки следует снизить.

Подтягивания с нуля

Во время подтягиваний нагрузку получают широчайшие мышцы спины, предплечье, кисти и бицепс. Последняя группа мышц нуждается в дополнительной силовой нагрузке. Нужно сесть на наклонную скамью, и сгибать руки с гантелями. Упражнение делается в течение месяца, необходимо осилить четыре подхода по пятнадцать раз. После стартового месяца нагрузка распределяется пирамидально. С каждым подходом следует увеличивать вес гантелей.

Иногда спортсмены не могут длительное время удерживаться на перекладине. Такая ситуация мешает максимально нагрузить тело во время подтягивания. Причина кроется в слабой силе хвата. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно тренировать зону предплечья. Для этого берется гриф штанги нижним хватом. Положение тела — сидя, при этом предплечье располагается в зоне колен. Руки необходимо сгибать в запястье, делается три или четыре подхода по 13–15 раз. Если слега отпускать гриф к пальцам во время разгибания, то будут тренироваться мышцы запястья.

Метод негативных повторений

Брусья могут стать доступными через метод негативных повторений. Для этого нужно отыскать высокую скамью, которая позволит расположить тело на уровне конечной точки подтягивания. Руки кладутся на перекладину, соблюдая идеальное положение тела, ноги подгибаются. Нужно всеми усилиями сопротивляться, чтобы не опуститься ниже заданной точки. Подходов делается три, повторений — не более восьми.

Такая тренировка должна проходить только один раз в неделю, в противном случае не избежать перетренированности. Через два месяца задачу необходимо усложнить — к поясу прикрепляются дополнительные веса.

Чтобы ощутить желаемый результат, необходимо составить план тренировок. Например:

• Понедельник и среда — это дни для тренировок с блоком и штангой с гантелями.
  
  
• Пятница — день негативных тренировок, делается не более трех подходов.
  

Каждое занятие по подтягиваниям должно включать два разнообразных стиля. Важно соблюдать систематичность, и не нарушать свой режим дня. Ожидать быстрых результатов не надо — чтобы выработать правильную технику подтягивания, потребуется не менее трех месяцев.

Через полгода можно будет выходить на рекорды, и даже участвовать в соревнованиях. В спортивной среде подтягивания получили особую любовь. Мужчины обожают мериться своей силой и выносливостью. Стоит заметить, что вес атлета тоже имеет значение. Проще всего делать подтягивания тем спортсменам, вес которых не превышает восьмидесяти килограмм.


Если читателя заинтересовали правила подтягивания на уровне соревнований, то стоит отметить основные требования:

1. Нельзя комбинировать несколько стилей подтягивания в одном подходе.
   
   
2. В соревнованиях фиксируются только подтягивания с хватом вниз или вверх.
   
   
3. Чтобы подтягивание засчиталось, необходимо подбородок вывести за перекладину.
   
   
4. Каждый новый повтор начинается с позиции прямых рук.
   
   
5. Темп не имеет значения.
   
   
6. На любом соревновании по подтягиванию устанавливается камера. Располагается она выше перекладины, при этом тело спортсмена должно просматриваться полностью.
   
   
7. Диаметр перекладины не поддается регламенту, зато имеет значение материал, из которого она изготовлена.
   
   
8. Все перекладины располагаются строго горизонтально.
   
   
9. Запрещено использовать хват внахлест. А вот ширина рук не имеет значения.
   

Эти правила пригодятся всем, кто решит испытать себя в соревнованиях по подтягиванию. В любом случае, никому не помещает умение держать свое тело на руках. Такие тренировки позволяют поддерживать спину в красивой форме. Руки тоже становятся сильными и выносливыми. Не стоит огорчаться, если первые попытки закончились неудачей. Это сигнал к тому, что спортсмену нужно больше времени работать над собой.

Техника подтягивания хромает первые три месяца. После усиленных тренировок упражнения выполняются красиво и грамотно. Не стоит игнорировать метод негативных повторений — он поможет закрепить навыки, и получить отменные результаты. Уже в течение сезона атлет учится подтягиваться на брусьях без дополнительной опоры.

Нагружая себя, стоит помнить про индивидуальные физические показатели. Если сложно делать три подхода, то лучше снизить количество повторений. Перегрузки на перекладинах приведут к перетренированности.

Видео о том, как подтягиваться на турнике: