Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?


Black Latte для похудения

Вариации классического подтягивания

Раздел: Боди-фитнес
Подтягивания играют не последнюю роль при формировании атлетического тела: увеличивают силовые показатели и способствуют прибавке мышечной массы. Для широчайших мышц это, пожалуй, главное многосуставное упражнение, с которого необходимо начинать тренировку спины, как новичкам, так и опытным атлетам.
Подтягивание пронированным способом (верхний хват, ладони смотрят от лица) — упражнение, необходимое просто для каждого, кто хочет построить совершенное тело. Это упражнение №1 для мышечных волокон спины. Его не могут заменить никакие блоки, рычаги и гантели. В плане отзывчивости результата подтягивания можно сравнить только с базовыми упражнениями, такими как становая тяга, жим лежа и присед.

Несмотря на то, что подтягивание считается простым упражнением, его пользу никогда нельзя переоценить, ведь оно многосуставное и включает в работу множество разных групп мышц. Новичкам на стартовом этапе упражнение поможет развить и укрепить мышцы спины и рук. Опытным атлетам даст реальный прирост мышечной массы спины и проработает рельеф.

Для выполнения подтягиваний необходим всего лишь турник, любая горизонтальная перекладина или плоскость, за которую можно схватиться и желание сделать тело лучшим. Поэтому их можно выполнять практически везде — во дворе, в тренажерном зале, на работе, у себя дома. Это делает упражнение универсальным и любимым при поездках на отдых, в командировки и случаях, когда нет времени посетить тренажерный зал.

Техника выполнения классического подтягивания



Техника выполнения классического подтягивания

Подтягивания на турнике абсолютно всем известны еще со школьных уроков физкультуры. Уже тогда они кому-то давались легко, а для кого-то становились доступными только после большого количества изнурительных попыток. Но в любом случае главной прерогативой упражнения была и остается правильная техника выполнения, без соблюдения которой невозможно добиться хороших результатов.

Перед началом упорных подтягиваний необходимо обязательно сделать пятиминутную разминку всего тела.

  • Примите положение виса на турнике.
  • Скрестите в лодыжках ноги и согните их в коленях под прямым углом. Так ноги будут отстранены от попытки сделать рывки, помогая взобраться на турник.
  • Хват должен быть чуть шире ширины плеч.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно без рывков поднимите тело и сделайте выдох.
  • В верхней точке подбородок должен касаться перекладины. Позвоночник можно отвести немного назад, чтобы еще больше прочувствовать напряжение в спинных мышцах и максимально сократить их.
  • На вдохе умеренным темпом без рывков и бросания тела вниз опуститесь в исходное положение.
  • Руки при опускании должны быть полностью выпрямлены.
  • Сделайте то количество повторений, которое удастся выполнить без нарушения техники.

Подтягиваться необходимо только за счет усилий широчайших мышц спины и рук, без рывков и судорожных передергиваний. Любой читинг с помощью ног, таза, усилий подбородка вытянуться к турнику, раскачивания тела и инерции запрещается. И в нижней и в верхней точке конечной амплитуды нужно задерживаться на пару секунд, не больше.

На подтягивания распространяется неизменное правило: нельзя гнаться за большим количеством повторений, выполненных любой ценой, пусть даже халтурой. Необходимо строго придерживаться техники и концентрироваться на работе каждой задействованной мышцы. Именно тогда тело отблагодарит своим атлетическим видом.

Варианты подтягиваний



Вариации классического подтягивания

Казалось бы, что нового можно выучить из подтягиваний? Они изучены вдоль и поперек. Однако существуют различные варианты упражнения, вплоть до подтягивания на одной руке, но это уже совсем для профессионалов.

В зависимости от стиля исполнения подтягивания воздействуют на определенные группы мышц. Разделение классификации происходит по выбору хвата. Рассмотрим самые ходовые из них.

  • Прямой средний хват, представленный выше — классика жанра. Выполнения подтягиваний с таким хватом самые естественные и несложные, поэтому знакомство с упражнением стоит начинать с них. Работа с прямым хватом задействует верхние мышцы спины, предплечья, бицепсы, а также мышцы брюшного пресса.

  • Узкий параллельный хват обязывает расположить руки как можно ближе друг к другу. В таком варианте спина практически не получает нагрузку, работа ложиться на предплечья и бицепсы. Узкий обратный хват ладонями к себе нагружает двуглавую мышцу плеча и нижнюю часть широчайших мышц в области талии.

  • Средний параллельный хват равномерно делит нагрузку между руками и спиной. При выполнении ладони должны быть параллельны друг другу, для этого на турнике закрепляется специальная V-образная рукоятка. Такие подтягивания, наверное, даже легче выполнить, чем подтягивания обычным прямым хватом.

  • Комбинированный хват, когда одна рука поставлена прямым хватом, другая — обратным, дает мышцам нестандартную нагрузку, развивая координацию и добавляя разнообразия в общий тренировочный план.

  • Широкий хват к груди и широкий хват за шею большую часть нагрузки переносят на мышцы спины, растягивают их в ширину и уплотняют в объеме. Разница между ними в том, что при подтягивании к груди в верхней фазе движения позвоночник немного согнут назад, а в выполнении подтягивания за голову спина должна быть неизменно прямой.

Подтягивания должны входить в любую тренировочную программу бодибилдера с первых же занятий. Число сетов, как правило, варьируется в интервале от 2 до 7 с количеством повторений, которое возможно выполнить без нарушения правильной техники.

Правильная техника может оттачиваться месяц, два и три, ведь упражнение не из легких. Новичкам не стоит стесняться малого количества повторов. Постепенно с приростом силы и выносливости они увеличатся, и будут давать хорошую нагрузку на все тело.

Со временем, когда техника выполнения подтягиваний будет полностью отточена и производится на автомате, появится необходимость работать с отягощением. Для дополнительной нагрузки можно использовать что угодно: утяжелители для ног, атлетический пояс с железной цепью и блинами, рюкзак с нужным грузом или даже напарницу по залу, которая ловко повиснет на талии спортсмена.

Видео, как правильно подтягиваться:

[media=https://youtu.be/sSe3s-bcvkk]

Автор: Пелин Дмитрий для TutKnow.ru
loading...
Другие интересные статьи:
loading...
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *