- Читайте также про технику выполнения подтягивания обратным хватом
Несмотря на то, что подтягивание считается простым упражнением, его пользу никогда нельзя переоценить, ведь оно многосуставное и включает в работу множество разных групп мышц. Новичкам на стартовом этапе упражнение поможет развить и укрепить мышцы спины и рук. Опытным атлетам даст реальный прирост мышечной массы спины и проработает рельеф.
Для выполнения подтягиваний необходим всего лишь турник, любая горизонтальная перекладина или плоскость, за которую можно схватиться и желание сделать тело лучшим. Поэтому их можно выполнять практически везде — во дворе, в тренажерном зале, на работе, у себя дома. Это делает упражнение универсальным и любимым при поездках на отдых, в командировки и случаях, когда нет времени посетить тренажерный зал.
Техника выполнения классического подтягивания
Подтягивания на турнике абсолютно всем известны еще со школьных уроков физкультуры. Уже тогда они кому-то давались легко, а для кого-то становились доступными только после большого количества изнурительных попыток. Но в любом случае главной прерогативой упражнения была и остается правильная техника выполнения, без соблюдения которой невозможно добиться хороших результатов. Перед началом упорных подтягиваний необходимо обязательно сделать пятиминутную разминку всего тела.
- Примите положение виса на турнике.
- Скрестите в лодыжках ноги и согните их в коленях под прямым углом. Так ноги будут отстранены от попытки сделать рывки, помогая взобраться на турник.
- Хват должен быть чуть шире ширины плеч.
- Сделайте глубокий вдох и плавно без рывков поднимите тело и сделайте выдох.
- В верхней точке подбородок должен касаться перекладины. Позвоночник можно отвести немного назад, чтобы еще больше прочувствовать напряжение в спинных мышцах и максимально сократить их.
- На вдохе умеренным темпом без рывков и бросания тела вниз опуститесь в исходное положение.
- Руки при опускании должны быть полностью выпрямлены.
- Сделайте то количество повторений, которое удастся выполнить без нарушения техники.
Подтягиваться необходимо только за счет усилий широчайших мышц спины и рук, без рывков и судорожных передергиваний. Любой читинг с помощью ног, таза, усилий подбородка вытянуться к турнику, раскачивания тела и инерции запрещается. И в нижней и в верхней точке конечной амплитуды нужно задерживаться на пару секунд, не больше.
На подтягивания распространяется неизменное правило: нельзя гнаться за большим количеством повторений, выполненных любой ценой, пусть даже халтурой. Необходимо строго придерживаться техники и концентрироваться на работе каждой задействованной мышцы. Именно тогда тело отблагодарит своим атлетическим видом.
Варианты подтягиваний
Казалось бы, что нового можно выучить из подтягиваний? Они изучены вдоль и поперек. Однако существуют различные варианты упражнения, вплоть до подтягивания на одной руке, но это уже совсем для профессионалов.
В зависимости от стиля исполнения подтягивания воздействуют на определенные группы мышц. Разделение классификации происходит по выбору хвата. Рассмотрим самые ходовые из них.
- Прямой средний хват, представленный выше — классика жанра. Выполнения подтягиваний с таким хватом самые естественные и несложные, поэтому знакомство с упражнением стоит начинать с них. Работа с прямым хватом задействует верхние мышцы спины, предплечья, бицепсы, а также мышцы брюшного пресса.
- Узкий параллельный хват обязывает расположить руки как можно ближе друг к другу. В таком варианте спина практически не получает нагрузку, работа ложиться на предплечья и бицепсы. Узкий обратный хват ладонями к себе нагружает двуглавую мышцу плеча и нижнюю часть широчайших мышц в области талии.
- Средний параллельный хват равномерно делит нагрузку между руками и спиной. При выполнении ладони должны быть параллельны друг другу, для этого на турнике закрепляется специальная V-образная рукоятка. Такие подтягивания, наверное, даже легче выполнить, чем подтягивания обычным прямым хватом.
- Комбинированный хват, когда одна рука поставлена прямым хватом, другая — обратным, дает мышцам нестандартную нагрузку, развивая координацию и добавляя разнообразия в общий тренировочный план.
- Широкий хват к груди и широкий хват за шею большую часть нагрузки переносят на мышцы спины, растягивают их в ширину и уплотняют в объеме. Разница между ними в том, что при подтягивании к груди в верхней фазе движения позвоночник немного согнут назад, а в выполнении подтягивания за голову спина должна быть неизменно прямой.
Подтягивания должны входить в любую тренировочную программу бодибилдера с первых же занятий. Число сетов, как правило, варьируется в интервале от 2 до 7 с количеством повторений, которое возможно выполнить без нарушения правильной техники.
Правильная техника может оттачиваться месяц, два и три, ведь упражнение не из легких. Новичкам не стоит стесняться малого количества повторов. Постепенно с приростом силы и выносливости они увеличатся, и будут давать хорошую нагрузку на все тело.
Со временем, когда техника выполнения подтягиваний будет полностью отточена и производится на автомате, появится необходимость работать с отягощением. Для дополнительной нагрузки можно использовать что угодно: утяжелители для ног, атлетический пояс с железной цепью и блинами, рюкзак с нужным грузом или даже напарницу по залу, которая ловко повиснет на талии спортсмена.
Видео, как правильно подтягиваться:
[media=https://youtu.be/sSe3s-bcvkk]
