Подтягивание обратным хватом

Мы поэтапно разберем технику выполнения подтягивания для новичков обратным хватом (его профессиональное название — супинированный), а также предоставим вам дельные советы и основные нормативы по возрастной категории. Во время такой тренировке работают несколько групп мышц:

1. Бицепсы
   
2. Мышцы брюшной стенки
   
3. Мышцы предплечья
   
4. Мышцы грудины
   
5. Брахиалис
   
6. Широчайшие
   
7. Верхняя часть спины
   

Перед тем как начать подтягиваться, вы должны технично исполнять тягу верхних блоков непосредственно к груди. Она должна превышать 5 % от вашего тела. Стоит отметить, что вес может быть и больше, но только лишь, если у тренажера большое трение. После этого можно и приступить к подтягиванию.

Человек может развить силу достаточно до высокого уровня. Но только если он будет упорно заниматься. На что может повлиять подтягивание? Только на ваш собственный жир, чем больше ваша масса тела, тем труднее вам будет выполнять упражнение. Поэтому и рекомендуют специалисты сначала преодолеть верхний блок. И только потом вы будете в силах выполнить упражнение.

• Читайте нашу статью о том, какие варианты подтягиваний еще существуют.
  

Подготовка к выполнению упражнения

В первую очередь вам нужно отрегулировать перекладину. Она должна быть на определенной высоте, чтобы вы смогли до неё дотягиваться на носках. Перекладина может быть в виде Олимпийского грифа. Ее насечка хорошо закрепит ваш основной хват, только если вы в процессе подтягивания нанесете немного на руки мел.


Как взяться за перекладину? За нее нужно хвататься только супинированным хватом (его еще называют хватом снизу — ладони направлены на лицо человека). При этом стоит отметить, что хват должен быть на ширине ваших плеч. Если такой вариант хвата вам неудобен, то вы можете применять пронированный (верхний хват). Такой хват должен быть примерно на 8 сантиметров шире от основной ширины хвата плеча.

Позиция сокращения всех мышц должна быть только вертикальная. При этом сам хват от этого не должен завесить.

Техника выполнения подтягивания обратным хватом

Вам нужно подтягиваться пока ваша ключица не соприкоснется с опорой перекладины. Во время упражнения стоит оттянуть вниз лопатки. Это нужно для того чтобы широкие мышцы полностью сократились.

Высота подтягивания зависит от: ширины хвата, массы тела, длины рук. Если вы чувствуете небольшой дискомфорт в локтях или плечах, то это максимальная на этот период ваша высота подтягивания. Во время упражнения спина в верхней точке должна быть выгнутая. Повторный подъем и сутулая спина говорит о том, что ваш вес слишком большой для такого упражнения.

Следите за дыханием

В период опускания вы должны делать вдох, и немного задержите дыхание. Как только вы начнете подниматься, выход должен быть в верхней точке.

В качестве крепления веса, можно использовать лямки для плачей. Они хорошо поддержат большой вес, и помогут правильно выполнить упражнения. Есть и еще один вариант, это веревка с гантелями. Расположение их должно быть от штанги к вашему поясу. Важно! Такие гантели должны правильно весить. Они не должны располагается параллельно вашему телу, они могут находиться впереди или позади бедер. Для новичков вес должен быть небольшой, постепенно в период длительных тренировок вы сможете его увеличивать.

Подтягивание на одной руке

Если вы считаете, что вы одолели все препятствия на двух руках, то вы можете приступить к более сложному упражнению. Основная сила должна быть в рабочей руке, расположите ее ближе к телу. Это нужно для контроля спуска, и чтобы задействовать мышцы спины и груди. Задействовать верхнюю часть туловища, поможет вам только сильный хват. Держите равновесие, свободную руку можно прижать к телу. Таким образом, ваш корпус будет находиться в правильно положении во время упражнения.

Чего не стоит делать при подтягивании

Не нужно в период упражнения падать вниз. Не стоит также висеть на перекладине. Таким образом, вы просто растягиваете мышцы. Новички очень часто начинают на перекладине запрокидывать сильно голову или ею крутить. Это делать категорически запрещено, потому что вы можете повредить связки.

Общее в упражнении

При подтягивании важно помнить, чтобы угол рук был под углом 90 градусов, а также задействованы мышцы спины. Поэтому вам нужно равномерно распределить нагрузку, как на руки, так и на спину.

Нормативы

Специалисты советуют всем, кто хочет подтягиваться изучить нормативы. Не стоит перезагружать организм, иначе это может привести к серьезной травме.

В возрасте от 18?28 лет норма подтягивания считается 12 раз за подход. Человек в возрасте от 29?36 лет, норма 10 раз в один подход. Более старший возраст от 37?46 лет, норма считается от 6 до 8 раз.

Если вы по своему состоянию чувствуете, что вы сможете сделать больше, и при этом у вас нет ощущения дискомфорта. То подъемы подтягивания можно увеличить.

Видео с советами Дениса Борисова, как правильно подтягиваться: