Домашний бодибилдинг для сжигания жира

Содержание статьи:

1. Принципы
   
2. Тренажеры
   
3. Упражнения
   

Тренироваться дома могут, как мужчины, так и девушки. Если отсутствует возможность регулярно посещать зал, то это весьма неплохая альтернатива. Однако стоит отметить, что домашний бодибилдинг для сжигания жира обладает своими положительными и отрицательными моментами.

Наиболее важным негативным фактором тренинга в домашних условиях является ограниченность в выборе средств для тренировок. В то же время благодаря занятиям дома можно как минимум заложить отличную базу для дальнейших занятий.

Принципы домашнего тренинга для похудения

Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, вам следует придерживаться нескольких принципов:

1. Регулярность и умеренность тренировок. Если вы прежде не занимались спортом, то лучше всего начать с двух или трехразовых занятий на протяжении недели. При этом длительность тренинга не должна превышать 30 минут. Если вы уже подготовлены, то в течение недели можно заниматься до пяти раз при длительности тренинга от 25 минут до одного часа. Очень важно понимать, что нельзя доводить организм до сильного истощения.
   
   
2. Постепенное похудение. Худейте постепенно чтобы сбрасывать именно жировую массу, а не сухой вес. Нагрузки должны увеличиваться плавно, а интенсивность занятий обязана находиться в разумных пределах.
   
   
3. Правильная программа питания. Без этого вам не удастся достичь положительных результатов. Принимать пищу следует не ранее чем за 120 минут до начала занятия и час после его завершения.
   
   
4. Кроме этого вы должны понимать, что домашний бодибилдинг для сжигания жиров может использоваться и для набора мускульной массы. Если вы поставили перед собой и такую задачу, то вам предстоит потреблять больше белковых соединений. В остальном необходимо следовать основным принципам правильного питания — ограничьте потребление жирной и острой пищи, а также простых углеводов.
   
   
5. Правильный питьевой режим. Вы должны потреблять достаточное количество вод, чтобы не допустить обезвоживание организма.
   
   
6. Выбор одежды для тренинга. Важно чтобы вам было удобно заниматься и в то же время тело должно дышать. Также вам рано или поздно придется подумать о приобретение спортивной обуви.
   
   
7. Используйте силовые упражнения. При этом следует помнить и о растяжке, чтобы не получить досадную травму. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем меньше шансов угодить в состояние плато.
   
   
8. Очень важно иметь план тренировочных занятий и следовать ему. В начале тренировки всегда уделяйте внимание разминке, а в конце — заминке. В качестве разминочных упражнений можно выполнять те, которые вы помните по школьным урокам физкультуры. Для заминки выполняйте маховые и вращательные движения. Кроме этого кардио нагрузки должны предшествовать силовым или же их можно разнести по разным дням недели.
   

Если подводить промежуточные итоги всему вышесказанному, то вы можете использовать различные программы тренинга. При их выборе следует исходить из состояния собственного организма, а не полагаться на советы со стороны.

Какие тренажеры лучше использовать дома

Если вы решили использовать в своих занятиях тренажеры, то к их выбору следует подходить максимально ответственно. В противном случае вы просто впустую потратите свои финансовые средства. Следует сказать, что все спортивное оборудование можно условно разделить на три группы:

• Для интенсивного коммерческого применения. Это то оборудование, которое устанавливается в залах и обладает наибольшей стоимостью.
  
  
• Для неинтенсивного коммерческого использования. Более дешевое оборудование, чаще всего размещаемое в спортивных залах различных компаний и предназначенное для поддержания спортивной формы сотрудников.
  
  
• Домашнее спортивное оборудование. Именно его и необходимо использовать во время тренировок дома.
  

Основное отличие между этими группами спортивного оборудования заключается в сроке эксплуатации. Наиболее долговечными, а, следовательно, дорогими являются тренажеры первой категории. Скажем, беговые дорожки оснащаются мощными электрическими двигателями, которые могут работать в непрерывном режиме на протяжении нескольких лет. Для занятий дома — это излишне, ведь вы наверняка не будете использовать тренажер даже в течение нескольких часов подряд.

Таким образом, для домашнего использования стоит брать оборудование, рассчитанное на срок эксплуатации от 3 до 5 лет, чего будет вполне достаточно. Зато не нужно экономить на безопасности тренажеров. При их приобретении следует обращать внимание на соответствие международным стандартам, что позволит исключить риск получения повреждений. А сейчас поговорим о конкретных тренажерах, которые имеет смысл использовать дома:

• Начнем обзор с велотренажеров. Это наиболее популярный вид оборудования, которое активно используется мужчинами и девушками. Эти тренажеры достаточно компактны, безопасны и надежны. Сегодня на рынке присутствует большое количество велотренажеров и вам будет из чего выбирать.
  
  
• Также весьма популярны и степперы. Этот вид спортивного оборудования имитирует процесс подъема по ступенькам и способствует развитию сразу нескольких мускульных групп. Они достаточно компактны и безопасны. При этом очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы не получить повреждение коленных суставов. Значительно эффективнее и безопаснее не увеличивать нагрузку на самом тренажере, а делать большее количество шагов.
  
  
• Весьма эффективны также и эллипсоиды, представляющие собой смесь качелей и степпера. Они не загружают суставы, и получить травму при их использовании практически невозможно. Кроме этого она позволяют качественно прорабатывать большое количество мускульных групп. Отметим и факт отсутствия серьезных недостатков у этого типа тренажеров.
  
  
• Еще одним видом тренажера, который может эффективно использоваться в домашних условиях является беговая дорожка. Останавливаться здесь подробно не стоит, так, как всем известно, что собой представляет это спортивное оборудование.
  

Какие упражнения лучше всего выполнять дома

Во время тренировок в домашних условиях вам следует помнить о тех принципах, с которых мы начинали эту статью. Вам также потребуются и спортивные снаряды. Как минимум вы должны приобрести разборные гантели. Очень хорошо, если вам удастся купить штангу.

Гантели позволят вам качественно проработать мускулы плечевого пояса и рук. Например, для дельт оптимальным вариантом будет использование боковых подъемов гантелей на вытянутых руках. Кроме этого можно выполнять и подъемы перед собой. Это весьма простые упражнения и начинающие без труда освоят их технику.

Очень важно, чтобы вы подбирали все упражнения для своей программы индивидуально. Попробуйте различные движения и выберите наиболее эффективные для вас. Помните, что универсальных тренировочных программ не существует.

Для большинства девушек наиболее значимой частью тела являются ягодицы. Для их укрепления лучше всего использовать полуприседания и в момент выполнения движений напрягать целевые мускулы. Также хорошо проработать ягодицы можно благодаря поочередному отведению ног назад и вверх. При этом они должны быть выпрямлены.

Для работы над внутренней стороной бедра весьма эффективны будут подъемы прямых ног в положении лежа на боку. Следует сказать, что упражнений очень много и вам следует лишь выбрать наиболее эффективные именно для вас. Безусловно, на это придется затратить некоторое время, но зато затем вы сможете постоянно прогрессировать. Главное придерживаться изложенных выше принципов.

Узнайте больше о домашнем бодибилдинге в этом видео: