Гигантский сет в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Схема составления
   

Для повышения интенсивности тренинга бодибилдеры используют различные методы. Одним из таких способов является объединение упражнений для развития одной мышечной группы. Это могут быть суперсерии, суперсеты, трисеты и, конечно же, гигантский сет в бодибилдинге. По большому счету, гигантский сет можно считать суперсетом, в состав которого просто входит большее количество упражнений. Тот же трисет, состоящий из трех упражнений, является более простым вариантом гигантского сета.

Главное правило гигантского сета — все упражнения должны быть направлены на одну и ту же мышечную группу. Как правило, в его состав входит от 4 до 6 упражнений, выполняемых с короткими паузами для отдыха либо без них. В качестве примера гигантского сета в бодибилдинге можно привести следующий комплекс:

• Жим штанги в положении лежа широким хватом — от 8 до 12 повторов;
  
  
• Разведение рук с гантелями в положении лежа — от 8 до 12 повторов;
  
  
• Сведение рук на блоке — от 12 до 15 повторов;
  
  
• Пуловер с гантелями — от 8 до 12 повторов;
  
  
• Сведение локтей на тренажере «бабочка» - от 12 до 15 повторов.
  

Основное условие при выполнении описанного комплекса заключается в наличии пауз на отдых между упражнениями не превышающих 30 секунд, а лучше вообще от них отказаться. После завершения выполнения этих пяти движений следует сделать паузу длительностью около пяти минут и начать выполнять гигантский сет снова. Для хорошей проработки мускулов его следует делать от 3 до 4 раз.


На каждом турнире встречаются атлеты, у которых хорошо развита одна группа мускулов, например, грудь, а остальные могут достаточно сильно отставать. Причин этому может быть много, например, ошибки при составлении сплита, недостаточное время на отдых, во время которого мускулы не успевают восстановиться и т.д. Часто в таких ситуациях спортсмены уверены, что дает мышцам малую нагрузку и допускают очередную ошибку. Они просто начинают усиленно работать над отставшими мускулами, но делают только хуже. Так можно только окончательно подорвать потенциал развития мышечных тканей, после чего происходит так называемое «съеживание мускула».

Однако даже у признанных звезд бодибилдинга можно найти слабости в развитии мышц, хотя простейшие ошибки им не свойственны. Значит, причина кроется в чем-то еще. Так и есть. Достаточно большое значение здесь играет генетическая неоднородность мускулов. Чтобы не писали на счет генетической предрасположенности, но этот фактор нельзя сбрасывать со счетов. Безусловно, и его можно обойти, но для этого предстоит затратить больше усилий. Например, Арни обладал хорошей генетикой, и набор массы давался ему значительно легче, чем многим другим атлетам.
Если говорить о генетической неоднородности мускулов, то под этим хитрым термином скрывается весьма простая особенность строения мышц человека. Просто некоторые мускулы обладают меньшим запасом силы и выносливости в сравнении с другими. Ни один человек не может утверждать, что все его мускулы одинаковы по своей природе. Возможно, какие-то мышцы имеют чуть больше соединительных тканей, из-за которых сокращение затруднятся. А возможно они содержат больше силовых волокон или же прикреплены к скелету в точке, которая не способна обеспечить полное сокращение мускула.

Однако с этим сделать уже ничего невозможно и рассуждать дальше о генетической неоднородности, смысла нет. Лучше рассмотрим, как можно исправить положение с помощью тренировки и развивать свое тело более гармонично. Выход из описанной выше ситуации смог найти Джо Уайдер, который ввел понятие гигантский сет в бодибилдинге.

Схема составления гигантского сета

Как известно, Джо Уайдер тренировал много будущих звезд бодибилдинга, в том числе и самого Арни. Кстати, именно Уайдер придумал «Мистер Олимпия». Чтобы лучше понять схему, предложенную Уайдером, можно привести пример. Предположим, вы никак не можете довести до идеала мышцы груди, хотя на тренировках работаете «до седьмого пота» и все делает правильно, используя классическую схему, которая применительно к грудным мускулам выглядит следующим образом:

• 5 подходов жима в положении лежа;
  
• 5 подходов жима с гантелями в положении лежа;
  
• 5 подходов разведения рук с гантелями в положении лежа;
  
• 4 подхода отжиманий на брусьях.
  

Это классический подход, который наделен одним существенным минусом – чем выше интенсивность тренинга в первом упражнении, тем труднее ее поддерживать на требуемом уровне в каждом последующем. Таким образом, при выполнении отжиманий на брусьях вам максимум удастся добиться эффективности в 10–15 процентов, а может и меньше. Здесь на помощь и приходит гигантский сет в бодибилдинге.

Вам просто следует внести небольшие изменения в описанный выше комплекс, оставив при этом его суть без изменений. Если говорить проще, то вам необходимо выполнить все те же пять упражнений, но каждое из них выполняет по одному подходу. Таким образом, один цикл гигантского сета будет выглядеть следующим образом:

• 1 подход жима в положении лежа;
  
• 1 подход жима с гантелями в положении лежа;
  
• 1 подход разведения рук с гантелями в положении лежа;
  
• 1 подход отжиманий на брусьях.
  

Всего таких циклов должно быть пять, что позволяет сохранить количество подходов и повторов. Как видите, идея оказалась гениальной и в то же время простой. Данный принцип составления гигантских сетов в очередной раз напомнил, что постоянное повышение нагрузки на мускулы не может гарантировать их развитие. В некоторых случаях даже может произойти обратное. В то же время гигантский сет в бодибилдинге способствует приросту массы без увеличения тренировочной нагрузки.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения гигантского сета на руки можно в этом видео: