Как правильно качать бицепс и спину?

Содержание статьи:

1. Бицепс
   
2. Спина
   

По-прежнему от начинающих атлетов продолжают поступать вопросы о способах тренинга различных мускульных групп. Как правило, они касаются плечевого пояса, рук и груди. Ноги тренировать никто не любит и это вполне объяснимо. Сейчас мы расскажем, как правильно качать бицепс и спину.

Правильный тренинг бицепса

Руки для большинства спортсменов-любителей являются приоритетной группой мускулов. Бицепс, как вам наверняка известно, состоит из двух отделов или головок. Называются это отделы весьма просто: длинный и короткий. Большинство спортсменов уверены, что задачей бицепса является лишь сгибание предплечья в локте. Однако этот мускул выполняет сразу три задачи:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе.
  
  
• Сгибание плеча в плечевом суставе.
  
  
• При повернутом внутрь предплечье разворачивание его наружу или как еще говорят — супинация.
  

Также следует отметить, что бицепс является двусуставным мускулом. Еще одним важным фактом является способность бицепса работать в трех позициях:

• Средняя — различные сгибания при расположении плечевой кости вдоль тела.
  
• Растянутая — сгибания рук после их отведения назад.
  
• Сокращенная — сгибания рук, поднятых над головой.
  

Это позволяет в некоторых упражнениях сочетать работу сразу в двух позициях. Например, можно выполнить классическое сгибание со штангой (средняя позиция) после чего вывести локтевые суставы вперед, продолжая сгибать руки (сокращенная позиция). Если пи выполнении этого упражнения использовать вместо штанги гантели, то у вас появится возможность сокращать бицепс еще сильнее.
Растянутое положение мускула также предоставляет определенные преимущества. Например, если вы не чувствуете его работу, то выполняйте упражнение именно в растянутом положении, что и даст возможность почувствовать мускул. Среди культуристов существует миф о возможности прокачки пика или нижней части мускула. Это на практике осуществить невозможно, так как здесь в дело вступает генетика.

Если вы решили использовать для тренинга бицепса низкоповторный режим, то следует проявить максимальную осторожность, чтобы не получить травму. Особенно это актуально, когда вы работаете над бицепсом после тренинга таких крупных групп, как спина и грудь. Гораздо безопаснее использовать высокоповторный тренинг, который также будет весьма эффективным. Чтобы повысить эффективность занятий, можно смело использовать суперсеты или дропсеты. Также помните о том, что бицепс активно участвует в работе и при тренинге других групп. Если постоянно сильно нагружать его дополнительно, можно перетренироваться.

Правильный тренинг спины

Спина является большой группой мышц. Для тренинга широчайших мускулов отлично подходят любые тяговые движения. Это связано с тем, что основной задачей этой мышцы является приведение плеча к телу или говоря иначе, его разгибание. Однако используя разнообразные движения, вы сможете вовлекать в работу большое количество мелких мускулов, что также важно.


Чтобы эффективно проработать задний отдел дельт, вам необходимо при выполнении тяги в горизонтальном направлении приподнять локтевые суставы, разведя их слегка в стороны. Также следует помнить, что чем более острым будет угол в локтевом суставе, тем большая нагрузка приходится на бицепс. И в заключении следует сказать, что становая тяга не предполагает тренинг широчайших мускулов.

Как новичку тренировать спину и бицепс, смотрите в этом видео: