Стальные бедра в бодибилдинге: секретная методика

Содержание статьи:

1. Программа тренинга
   
   • Мертвая тяга на прямых ногах
     
   • Сгибание ног в положении лежа
     
   • Сгибание ног в положении сидя
     
   • Сгибание ног на коленях
     
   • Гакк-приседания
     
   • Жим ногами
     
   • Экстензии
   
   

Многие атлеты акцентируют внимание на верхней половине тела, тренируя ее сильнее. В результате наблюдается дисбаланс развития мускулов верха и низа. Если для любителей это не так страшно, то соревнующиеся культуристы могут потерять в результатах. В рамках этой статьи будет рассмотрена секретная методика тренинга стальных бедер в бодибилдинге.

Программа тренинга мускулов бедра

Согласно данной системе занятий вам необходимо тренировать ноги дважды в течение недели. Оптимальным вариантом будут среда и суббота. При этом оба занятия должны быть тяжелыми, а отличаются они количеством повторов в сетах. На каждом занятии следует выполнять по восемь сетов. В первый день в каждом из них должно быть 12 повторов, а во второй — 8.

В течение недели присутствует семь тренировочных дней и один отводится на восстановление. Эта программа в первую очередь рассчитана на соревнующихся спортсменов. Вот сплит-схема тренировок:

• 1 день — бицепс, мускулы груди и спины.
  
• 2 день — трапеции, трицепс и плечевой пояс.
  
• 3 день — пресс и мускулы ног.
  
• 4 день — бицепс, мускулы спины и груди.
  
• 5 день — трапеции, трицепс и плечевой пояс.
  
• 6 день — пресс и мускулы ног.
  

А сейчас рассмотрим те упражнения, которые направлены на развитие ног.

Мертвая тяга на прямых ногах

Это упражнение прорабатывает бицепс бедра. Это весьма тяжелое движение и вам стоит начинать занятие именно с него. Стиль выполнения мертвой тяги — румынский (спина должна быть всегда ровной).

Сгибание ног в положении лежа

Также весьма эффективное движение для бицепса бедра. При его выполнении следует в сокращенном положении выдерживать секундную паузу. Также при его выполнении в работе активно участвуют и мускулы ягодиц.

Сгибание ног в положении сидя

Это движение идет третьим в комплексе прокачки бицепса бедра. Благодаря его выполнению можно добиться мощной накачки мускулов.

Сгибание ног на коленях

Для выполнения этого движения требуется специальный тренажер. Оно весьма эффективно завершает тренинг бицепса бедра.

Гакк-приседания

Это первое движение, направленное на развитие квадрицепса. Желательно перед началом его выполнения провести десятиминутную растяжку. Также не забывайте растягивать мускулы и после выполнения каждого подхода. Начинайте с пары разминочных подходов, а затем четыре рабочих.

Жим ногами

Перед выполнением жимов можно выполнить лишь один разминочный сет, а затем четыре рабочих.

Экстензии

Многие спортсмены совершенно напрасно недооценивают значимость экстензий для проработки мускулов. Благодаря им можно задействовать те участки квадрицепса, которые мало работают в других движениях. Выполняйте три или четыре подхода по 15-20 повторов в каждом.

В заключение можно дать еще несколько рекомендаций, которые сделают ваши занятия более эффективными. В первую очередь это касается растяжки. Это позволит вам не только снизить риск получения травмы, но и увеличить амплитуду движения в большинстве упражнений. Приседания является одним из самых эффективных движений для развития ног и не стоит его игнорировать.

Секреты тренировки бедер в этом видео от Шона Родена: