Тренировка плеч в женском бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Программа Лены Йохансен
   
   • Жим с гантелями в положении сидя
     
   • Подъём гантелей перед собой
     
   • Разведение гантелей
     
   • Разведение гантелей в наклоне
   
   
2. Советы
   

Лена родилась в спортивной семье. По словам самой девушки тот факт, что ее мама занималась бодибилдингом, сыграл решающую роль в дальнейшей жизни. Лена человек известный в сфере фитнеса. Наверняка девушкам будет интересно узнать о ее тренировках плеч в женском бодибилдинге.

Программа тренинга плеч Лены Йохансен

Сейчас мы подробно расскажем о тех упражнениях, которые Лена использует для развития плеч.

Жим с гантелями в положении сидя

Лена признается, что любые жимовые движения ей не очень по душе. В тоже время выполнять их необходимо в силу высокой эффективности. При выполнении жима в работе участвуют все отделы дельт.

При выполнении движения Лена использует скамейку со спинкой, а хват — ладони вперед. Траектория движения вертикальная и при этом необходимо следить, что в крайнем верхнем положении спортивные снаряды не соприкасались. Также не следует полностью выпрямлять руку, чтобы не нагружать локтевой сустав. Негативная фаза упражнения должна полностью контролироваться, а опускаются гантели на уровень плеча.

Подъем гантелей перед собой

Данное движение Лена выполняет в составе комбинированного сета вместе с разведением. Отметим, что девушка не использует традиционный вид хвата, а располагает спортивные снаряды в вертикальном положении. Это позволяет в большей степени загрузить дельты.

Разведение гантелей

Чаще всего при выполнении разведений гантели располагаются по бокам корпуса, однако Лена предпочитает индивидуальный стиль и спортивные снаряды расположены перед корпусом. На вдохе начинается движение, которое длиться до того момента, как руки окажутся чуть выше параллели с землей. На выдохе спортивные снаряды опускаются. При этом в крайнем верхнем положении траектории кисти слегка поворачиваются вниз, что дает возможность усилить нагрузку на средний отдел дельт.

Разведение гантелей в наклоне

При выполнении этого упражнения важно занять стабильное положение. В пояснице следует согнуться практически под прямым углом, и слегка согнут коленные суставы. Для повышения нагрузки на мускулы плеч необходимо из изометрически напрягать, спортивные снаряды расположены перед собой. Руки разводятся до горизонтали с землей, после чего необходимо выдержать паузу. Затем медленно вернуться в исходное положение. Весьма важно все движения выполнять подконтрольно и в невысоком темпе. При освоении техники выполнения движения нужно использовать малые веса.

Советы по тренировке плеч Лены Йохансен

Лена уверена, что комбинированные подходы весьма эффективно развивают мускулы. Если кто-то не знает, что этот метод тренинга предполагает объединение двух движений, подключающих к работе один и тот же мускул. Пауза между упражнениями должна быть сведена к минимуму, а лучше всего, если она отсутствует.


Перед началом соревнований Лена сокращает число подходов и повторов во всех упражнениях для развития плеч. Кроме этого снижаются и рабочие веса. Скажем несколько слов и о сплите в исполнении Лены. Девушка уверена, что только от самой спортсменки зависит, что в нем будет объединяться. Сама же Лена использует следующую схему:

• 1 день — тренинг ног;
  
• 2 день — тренировка трицепса, плеч и груди;
  
• 3 день — работа над мускулами спины и бицепсами.
  

Отметим и тот факт, что у Лены нет определенного выходного дня от занятий. Все зависит от задач, которые перед ней стоят. Если до конца занятия остается время и еще есть силы, то можно выполнить упражнения для развития пресса.

Присутствуют в программе тренинга Лены и кардио упражнения. Они выполняются только в утреннее время до приема пищи, а длительность аэробного тренинга составляет 45 минут. Перед состязаниями добавляется еще и вечернее кардио занятие продолжительностью в полчаса.

Тренировка плеч Екатерины Усмановой в этом видео: