Приседания с гантелями

Приседания с гантелями используются атлетами для прокачки целевых мускульных групп и, по сути, являются формирующим упражнением. При выполнении движения задействуется то же число суставов, что и во время классических приседаний, а вот прогрессировать вес снаряда намного сложнее. Это связано с тем, что гантели не так удобно держать, как штангу.

Кроме этого большинство гантелей имеют ограничение в веса около 60 кило. В определенный момент это станет серьезным препятствием на пути дальнейшего прогресса. Еще одной особенностью движения является значительно меньшее участие в работе разгибателей спины. В первую очередь приседания с гантелями направлены на прокачку мускулов ног.

Мы уже упомянули, что это формирующее движение, а, следовательно, использовать его стоит атлетам, имеющим достаточный тренировочный опыт. Данное упражнение позволит вам прокачать отставшие мускулы или те мышцы, которые сложно проработать с помощью других движений. Также к существенным преимуществам можно отнести и отсутствие большой нагрузки на позвоночный столб. Новичкам стоит сосредоточиться на классических приседаниях.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Расположите спортивные снаряды по бокам от себя, установив ноги на ширине плечевых суставов. Слегка прогните спину и сведите лопатки. Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Сохраняя имеющийся прогиб в спине, опуститесь вниз и возьмите гантели.

Начинайте движение вверх, но в крайнем положении траектории не распрямляйте полностью коленные суставы. Приседать необходимо до параллели бедра с землей, при этом следует следить, чтобы лопатки были сведены.
Большое внимание при выполнении движения следует уделить и технике дыхания. Вдох следует делать во время негативной фазы, а выдыхать во время движения вверх. Если гантели тяжело держать, то стоит воспользоваться лямками. Однако вам всегда следует уделять внимание развитию мускулов предплечий, что позволит решить проблему слабого хвата. Также следите за тем, чтобы пятки всегда были плотно прижаты к земле.

Необходимо заметить, что вы можете изменять технику движения, что позволит смещать акценты на различные мускулы. Скажем, известные многим приседания сумо, по сути, являются одним из вариантов классического упражнения, однако при их выполнении в работе участвуют другие мышцы. Аналогичным образом можно поступать и в приседаниях с гантелями.

Например, при узкой постановке ног в работе активно участвуют квадрицепсы. Если вы увеличите расстояние между ногами, то работать активнее будут уже иные мускулы. Заметим, что приседания с гантелями не сильно нагружают суставы, так как спортивные снаряды не давят на позвоночный столб, и вы не можете использовать большие веса. Безусловно, если нарушать технику, то очень возможно поучить травму. Например, при движении вниз, если вы будете чрезмерно выдвигать коленные суставы вперед, то в определенный момент они не выдержат и травмируются. Как и во всех иных упражнениях, вам здесь необходимо все делать в соответствии с требованиями техники, а не стараться максимально быстро прогрессировать вес.

Только в этом случае ваш тренинг будет эффективным, а прогресс заметным. В противном случае вы будете напрасно тратить время, и может часто получать травмы. Всегда при освоении нового движения особое внимание уделяйте его технике. Только после этого начинайте прогрессировать нагрузку.

Как правильно выполнять приседания с гантелями смотрите в этом видео: