Майкл Невье: база для больших плеч в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Тренировка
   
   • Подъем руки в сторону
     
   • Жим штанги в положении стоя
     
   • Подъем рук в стороны в наклонном положении
     
   • Тяга штанги в направлении подбородка
     
   • Шраги со штангой
   
   
2. Комплекс для развития
   

Атлеты старой школы культуризма для многих современных спортсменов по-прежнему являются кумирами. При этом все меньшее количество спортсменов интересуется их методиками тренинга и предпочитает применять новые, которые зачастую не приносят ожидаемого результата.

Во времена «золотого века» культуризма атлеты использовали базовые движения, а также большие, однако не запредельные веса. Тогда не было различных методик и разнообразных тренажеров. Базовые упражнения, штанга и гантели — вот что сделало их теми, кем они стали.

Если все это работало тогда, то почему не будет давать результат сейчас? Если вы хотите заложить базу для больших плеч в бодибилдинге, то эта статья для вас.

Тренировка плечевого пояса в бодибилдинге

Начнем с описания упражнений комплекса, а в заключение статьи обобщим все сказанное.

Подъемы руки в сторону

Начинайте тренинг с этого упражнения. Оно позволяет изолировать нагрузку и качественно нагрузить целевые мускулы. Возьмитесь одной рукой за близстоящий тренажер и удерживайте корпус прямым. Рабочая рука должна быть слегка согнута. Начинайте отводить ее в сторону до уровня плечевых суставов. Выше поднимать не стоит, так как в этом случае к работе подключаться трапеции. Выполняйте каждой рукой от 8 до 10 повторов.

Жим штанги в положении стоя

Сегодня это движения практически забыто, однако его эффективность от этого не снизилась. Расположите спортивный снаряд на уровне плечевых суставов, а руки на грифе чуть шире. Выжимайте снаряд, не выпрямляя полностью руки. Контролируя движений, опускайте штангу в начальное положение и начинайте следующий повтор. Также следует выполнить один разминочный подход и только после этого переходить к рабочим.

Подъем рук в стороны в наклонном положении

Это движение может выполняться стоя либо сидя. Спортивные снаряды должны располагаться внизу. Начинайте поднимать руки, которые должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, до параллели с землей. Когда вы достигните верхнего положения траектории, напрягите задний отдел дельт и начинайте опускать снаряды, полностью контролируя движение.

Тяга штанги в направлении подбородка

Это движение отлично прорабатывает трапеции и задний отдел дельт. С технической точки зрения оно достаточно простое и по этой причине мы отметим лишь основные нюансы его выполнения. Хват должен быть на ширине плечевых суставов. Начинайте поднимать спортивный снаряд при этом ваши локтевые суставы будут двигаться вверх и слегка в стороны. В верхнем положении траектории выдерживайте маленькую паузу и возвращайтесь в начальное положение. Отметим, что каждый подход включает в себя по десять повторов узким и широким хватом.

Шраги со штангой

Это одно из лучших движений для развития плечевого пояса. Спортивный снаряд должен располагаться на уровне бедра. Начинайте сводить плечевые суставы, словно пожимаете ими и зафиксируйте в этом положении на пару секунд. Старайтесь при выполнении упражнения не вращать плечевыми суставами. Контролируя движение, опускайте снаряд.

Комплекс для развития плечевого пояса

• Подъемы одной руки в сторону — от 3 до 4 подходов, в каждом из которых выполняется от 8 до 10 повторов.
  
  
• Жим штанги в положении стоя — от 3 до 4 подходов, в каждом из которых выполняется от 8 до 10 повторов.
  
  
• Подъем рук с гантелями в стороны в наклонном положении — от 3 до 4 подходов, в каждом из которых выполняется от 8 до 10 повторов.
  
  
• Тяга штанги в направлении подбородка — от 3 до 4 подходов, в каждом из которых выполняется по 10 повторов узким и широким хватом.
  
  
• Шраги — 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 10 повторов.
  

Не забывайте выполнять разминочные сеты в каждом упражнении, а между сетами отдыхайте в течение 60 секунд.

Больше об эффективной тренировке плеч смотрите в этом видео: