Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Майкл Эйзис: жим гантелей в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
У каждого атлета существуют свои секреты при выполнении упражнения. Узнайте, как накачаться гантелями. Секретом делятся профессиональные культуристы.
Содержание статьи:
В определенный период времени, когда спортсмен становится достаточно опытным, он находит практически в каждом упражнение свои особенности. Благодаря этому удается повысить результативность тренинга. Таких секретов очень много у профессиональных атлетов и очень часто они рассказывают о них широкой публике. Сегодня мы хотим вас познакомить с секретами жима гантелей в бодибилдинге от Майкла Эйзиса.
![Техника жима гантелей на наклонной скамье]()
Садитесь на скамейку, имеющую вертикальную спинку, максимально глубоко. Очень важно, чтобы при этом ваша спина сильно прижималась к спинке скамьи. Уприте ступни ног в землю и напрягите пресс. Спортивные снаряды располагаются несколько впереди плечевых суставов, локтевые суставы широко разведены в стороны, а ладони направлены вперед.
Сделав вдох, задержите дыхание и мощно по дуговой траектории жмите снаряды вверх. После прохождения наиболее сложной точки траектории выдыхайте. Очень важно, чтобы в конечной точке траектории гантели располагались максимально близко друг к другу. Опускайте снаряды медленно, контролируя движение.
Для повышения эффективности жима, вам не следует долго задерживаться в нижнем положении. Это позволит не снимать нагрузку с дельт. При достижении верхнего положения траектории, вы можете сделать маленькую паузу. Как только снаряды опустились, сразу начинайте новый жим.
Не стоит использовать инерцию при движении вверх и уступать весу снарядов в момент их движения вниз. В положении сидя любое резкое движение может стать причиной травмы. Задерживать дыхание после вдоха необходимо для того, чтобы грудная клетка расширилась и придала тем самым дополнительную поддержку позвоночному столбу. Кроме этого так вы сможете мобилизоваться перед прохождением трудного отрезка траектории.
![Схема задействованных мышц при выполнении жима гантелей]()
При работе плеча важное значение имеет надостный мускул, а также центральный и передний отделы дельт. Надостный мускул обладает небольшими размерами и не виден, но развивать его следует. Из мускулов плечевого пояса в работе максимальное участие принимают ромбовидный, передний зубчатый мускул, а также верхний и нижний отделы трапеции.
Трапеция — большой мускул и при его сильном развитии он напоминает ромб. По этой причине его часто путают с ромбовидным мускулом, расположенным чуть ниже трапеции. Передний зубчатый мускул располагается под рукой и накрывает собой грудную клетку.
Основными задачами надостной мышцы и дельт является подъем руки до горизонтального положения. В то же время максимального сокращения трапеции можно добиться в момент прохождения руки участка от плечевого сустава до полного распрямления.
Используя жим гантелей, вы не только сможете качественно прорабатывать дельты, но и мускулы верхнего отдела спины. Жим задействует достаточно много различных мускулов. По этой причине плечевой сустав подстрахован существенно сильнее в сравнении, например, с подъемами в стороны. Развитие этих мускулов имеет важное значение для представителей многих спортивных дисциплин.
![Ронни Колеман выполняет жим гантелей сидя]()
Ронни очень часто в своих интервью повторяет, что жим гантелей является одним из самых любимых упражнений. Ни одно занятие, направленное на тренинг мускулов плечевого пояса у Колемана не обходится без жима.
Начальное положение, которое занимает Колеман перед выполнением жима, в точности соответствует описанному выше. По его словам это позволяет максимально изолировать плечи.
В верхнем положении траектории снаряды необходимо сводить, но при этом они не должны касаться друг друга. Ронни не использует большие рабочие веса при выполнении упражнения, но делает много повторов. Кроме этого он использует три-сеты и суперсеты. Однако часто их выполнять не стоит, чтобы не перетренировать мускулы.
Для тренинга мускулов плечевого пояса Ронни отводит одно занятие. По этой причине мускулы не прогреты и сначала требуется выполнить по два десятка разминочных повторов в двух подходах. Только после этого можно выполнять рабочие сеты, содержащих от 12 до 15 повторов. Также отметим, что Колеман тренирует отдельно плечевой пояс лишь раз в семь дней. При этом остальные мускулы работать в течение недели дважды. Это связано с тем, что на мышцы плеч выпадает большая нагрузка в оставшихся занятиях.
Ознакомьтесь с техникой выполнения жима гантелей по 90 кг каждая от Ронни Колемана:
В определенный период времени, когда спортсмен становится достаточно опытным, он находит практически в каждом упражнение свои особенности. Благодаря этому удается повысить результативность тренинга. Таких секретов очень много у профессиональных атлетов и очень часто они рассказывают о них широкой публике. Сегодня мы хотим вас познакомить с секретами жима гантелей в бодибилдинге от Майкла Эйзиса.
Техника жима гантелей
Садитесь на скамейку, имеющую вертикальную спинку, максимально глубоко. Очень важно, чтобы при этом ваша спина сильно прижималась к спинке скамьи. Уприте ступни ног в землю и напрягите пресс. Спортивные снаряды располагаются несколько впереди плечевых суставов, локтевые суставы широко разведены в стороны, а ладони направлены вперед.
Сделав вдох, задержите дыхание и мощно по дуговой траектории жмите снаряды вверх. После прохождения наиболее сложной точки траектории выдыхайте. Очень важно, чтобы в конечной точке траектории гантели располагались максимально близко друг к другу. Опускайте снаряды медленно, контролируя движение.
Для повышения эффективности жима, вам не следует долго задерживаться в нижнем положении. Это позволит не снимать нагрузку с дельт. При достижении верхнего положения траектории, вы можете сделать маленькую паузу. Как только снаряды опустились, сразу начинайте новый жим.
Не стоит использовать инерцию при движении вверх и уступать весу снарядов в момент их движения вниз. В положении сидя любое резкое движение может стать причиной травмы. Задерживать дыхание после вдоха необходимо для того, чтобы грудная клетка расширилась и придала тем самым дополнительную поддержку позвоночному столбу. Кроме этого так вы сможете мобилизоваться перед прохождением трудного отрезка траектории.
Не следует гнаться за повышением веса гантелей или использовать читинг. В первом случае вы просто не сможете поддерживать максимальную амплитуду, а во втором — возрастает риск получения травмы.
Какие мускулы участвуют в работе при жиме гантелей?
При работе плеча важное значение имеет надостный мускул, а также центральный и передний отделы дельт. Надостный мускул обладает небольшими размерами и не виден, но развивать его следует. Из мускулов плечевого пояса в работе максимальное участие принимают ромбовидный, передний зубчатый мускул, а также верхний и нижний отделы трапеции.
Трапеция — большой мускул и при его сильном развитии он напоминает ромб. По этой причине его часто путают с ромбовидным мускулом, расположенным чуть ниже трапеции. Передний зубчатый мускул располагается под рукой и накрывает собой грудную клетку.
Основными задачами надостной мышцы и дельт является подъем руки до горизонтального положения. В то же время максимального сокращения трапеции можно добиться в момент прохождения руки участка от плечевого сустава до полного распрямления.
Передний зубчатый мускул вместе с верхним и нижним отделами трапеции максимально сокращаются при вращении лопатки. С функцией мускула, поднимающего лопатку все понятно из его названия.
Используя жим гантелей, вы не только сможете качественно прорабатывать дельты, но и мускулы верхнего отдела спины. Жим задействует достаточно много различных мускулов. По этой причине плечевой сустав подстрахован существенно сильнее в сравнении, например, с подъемами в стороны. Развитие этих мускулов имеет важное значение для представителей многих спортивных дисциплин.
Советы по жиму гантелей от Ронни Колемана
Ронни очень часто в своих интервью повторяет, что жим гантелей является одним из самых любимых упражнений. Ни одно занятие, направленное на тренинг мускулов плечевого пояса у Колемана не обходится без жима.
Начальное положение, которое занимает Колеман перед выполнением жима, в точности соответствует описанному выше. По его словам это позволяет максимально изолировать плечи.
В верхнем положении траектории снаряды необходимо сводить, но при этом они не должны касаться друг друга. Ронни не использует большие рабочие веса при выполнении упражнения, но делает много повторов. Кроме этого он использует три-сеты и суперсеты. Однако часто их выполнять не стоит, чтобы не перетренировать мускулы.
Для тренинга мускулов плечевого пояса Ронни отводит одно занятие. По этой причине мускулы не прогреты и сначала требуется выполнить по два десятка разминочных повторов в двух подходах. Только после этого можно выполнять рабочие сеты, содержащих от 12 до 15 повторов. Также отметим, что Колеман тренирует отдельно плечевой пояс лишь раз в семь дней. При этом остальные мускулы работать в течение недели дважды. Это связано с тем, что на мышцы плеч выпадает большая нагрузка в оставшихся занятиях.
Ознакомьтесь с техникой выполнения жима гантелей по 90 кг каждая от Ронни Колемана:
Другие статьи:
Комментарии (0):