Жим штанги лежа

Вот оно упражнение всех веков, любимое упражнение Шварценеггера и чтимое упражнение всех людей, занимающихся с железом — жим лежа на горизонтальной скамье. Вместе со становой тягой и приседаниями оно входит в тройку самых главных базовых упражнений.

Жим штанги лежа способствует развитию всех частей грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Это своего рода тест на силу и крутость: жмешь больше, значит ты сильнее. Поэтому для многих тренировки с жимом лежа являются смыслом похода в тренажерный зал.

• Читайте также про жим штанги на наклонной скамье.
  

В бодибилдинге данное базовое упражнение применяется для увеличения прироста мышечной массы в верхней части тела, а в пауэрлифтинге жим является соревновательным упражнением и используется атлетами для достижения рекордов.

Техника выполнения жима штанги лежа на ровной скамье

Само выполнение жима лежа довольно простое, но его лучше не производить без страхующего напарника, в особенности при работе с большими весами.

Совершенствование техники должно происходить с первых же тренировок с небольшими весами, а не после получения первой травмы.


Высоту упоров для штанги нужно выставить так, чтобы свободно на расстоянии вытянутых рук, лежа в исходном положении, брать снаряд.

• Займите правильное положение на скамье: плечами, спиной и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, лопатки сведены, грудь вперед и нет намеков на прогиб. Так читинг будет полностью исключен.
  
  
• Все тело находится в напряжении.
  
  
• Ноги широко расставлены, стопа четко зафиксированы на полу и всей своей поверхностью с силой вдавливается в пол — это опора на протяжении выполнения сета.
  
  
• Взгляд должен быть на уровне грифа. Во время движения он также смотрит вверх, а не сопровождает снаряд по его траектории.
  
  
• Возьмите штангу со стоек средним закрытым хватом (чуть больше ширины плеч) на прямые руки, чтобы гриф находился на уровне верха груди.
  
  
• На вдохе подконтрольно и медленно опустите штангу, слегка коснитесь ей верха груди (но не кладите на грудь!).
  
  
• Мощным усилием на выдохе выжмите штангу вверх. Локти нельзя выпрямлять до конца, чтобы нагрузка не ушла на трицепс. Сделайте двухсекундную паузу и начинайте обратно опускать.
  
  
• Во время движений вниз/вверх локти следует прижимать к корпусу. Поднимания штанги нужно производить в два раза быстрее, чем опускания.
  
  
• Сделайте жим запланированное количество подходов и повторений.
  

Пригибания в спине во время выполнения упражнения допускается, но его цели совсем другие (достижение максимальной соревновательной силы, а не развитие объема груди). Данный жим носит название «лифтерский». Благодаря такому ухищрению уменьшается траектория опускания штанги и можно выжать более тяжелое отягощение. Это происходит в силу акцентированной нагрузки на нижние отделы грудных мышц.

Распространенные ошибки

Многие думают, что разминка — бесполезное занятие. Но перед серьезными тяжелыми жимами лежа она просто необходима для разогрева верхнего плечевого пояса, спины, поясничного отдела и пресса. В противном случае как минимум можно заработать растяжение мышц.

Бесспорно, каждый атлет мечтает выжать больший вес, чем может. Однако никогда нельзя гнаться за увеличением веса любыми способами, особенно в ущерб здоровью. Величина рабочего веса имеет второстепенное значение, главное — сохранить технику и чувствовать биомеханику упражнения.

При чрезмерно большом весе штанга или не будет доведена до конца нижней фазы, или спортсмен «отобьет» ее для того чтобы выжать огромное отягощение, чего делать нельзя. Также возрастет риск травмировать плечевой сустав или пекторальные мышцы.

Иногда наблюдаются случаи, когда ступни заброшены на скамью или еще хуже — висят в воздухе. Любители таких «извращений» считают, что, таким образом, они переводят всю нагрузку на грудь и лучше ее прорабатывают. На самом же деле нарушается устойчивость тела и можно просто упустить штангу.

Не беритесь за гриф открытым хватом, он не даст в полной мере контролировать штангу. Когда гриф соскользнет с рук и упадет на грудь, это как минимум будет малоприятно, если, вообще, не закончится больничной койкой. Ладони должны быть расположены одинаково относительно центра правильным хватом в «замке». В домашних тренировках можно отметить нужные места симметрии на грифе. Чтобы улучшить хват, «сцепление» ладоней с грифом и предотвратить скольжение потных ладоней, на них наносится мел.

Подъем с опусканием должны быть строго по одной воображаемой линии. Гриф нельзя наклонять ни в какую сторону, обе руки должны двигаться в унисон.

И последнее, выжимать большой вес без стоящего «над душой» напарника — безответственно и опасно. Это упражнение нельзя выполнять без страховки, поэтому если в зале нет людей, способных помочь, необходимо отложить выполнение жима.

Факты

• Мировой рекорд жима штанги лежа в многослойной экипировке поставил Скотт Мендельсон (Scott Mendelson) — 505,65 кг.
  
  
• рекорд России в жиме лёжа без экипировки установил Кирилл Сарычев на Битве Чемпионов-2014 в Архангельске, он пожал 326 кг.
  

Видео с Денисом Борисовым и не только про правильный жим штанги лежа на ровной скамье: