Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу?

Содержание статьи:

1. Первый этап
   
2. Второй этап
   

Вы качественно провели межсезонье и набрали массу. Затем отлично просушились, и осталось совсем мало времени до старта турнира. Сегодня мы расскажем, как подготовится к соревнованиям по бодибилдингу.

Первый этап подготовки к соревнованиям

Если до начала турнира осталось несколько недель, то вам пора начинать собирать информацию, чтобы можно было спланировать дальнейшие действия. Это и есть первый этап подготовки. Для этого вам потребуется фотоаппарат и определенная доля самокритики. Очень важно, чтобы сделанные вами фотоснимки максимально точно передали всю картину и для этого необходимо выполнить следующие условия:

• Фотоаппарат должен быть установлен на расстоянии от 3 до 3.5 метров (при условии, что фокусное расстояние объектива равно 35 миллиметров).
  
  
• Фотоаппарат должен располагаться на уровне пупка.
  
  
• Важно расположить объектив под углом в 90 градусов к объекту съемки.
  
  
• Источники света располагаются сверху или сбоку.
  

После этого необходимо сделать фотоснимки во всех позах, обязательных для демонстрации на турнире. Это позволит вам оценить свой внешний вид и сделать определенные выводы.

Например, вы увидели, что можно несколько добавить объема плечевому поясу, внутренней поверхности бедра и голени. С жировой прослойкой проблем не возникло. На основе этих данных вам потребуется спланировать свои действия на ближайших несколько недель, которые остались у вас до старта турнира. В первую очередь это касается программ тренинга и питания, а также при необходимости фармакологической поддержки.

Применительно к нашему примеру, необходимо начать специализацию, которая заключается в дополнительной работе над отставшими группами мускулов. Можно использовать комбинированный режим тренинга. Говоря проще, вам следует определиться с программой дальнейшего тренинга. Для каких-то мускулов лучше использовать «пирамиду», где-то выполнять, скажем, 4 сета по 8–12 повторов в каждом. Выбор методик тренинга остается за вами.

Также следует внести изменения и в программу питания. Так как в рассматриваемом сейчас примере проблем с жиром нет, то можно начинать с 250 или 300 грамм углеводов и каждую неделю снижать их количество, чтобы за месяц или полтора до начала состязания была возможность перейти на углеводно-белковое чередование. Белковые соединения и жиры в этом случае можно употреблять в количестве двух и одного грамма на кило веса соответственно. Также можно воспользоваться фармацевтическими препаратами, ускоряющими набор массы, а ближе к старту турнира перейти на жиросжигатели.

Второй этап подготовки к соревнованиям

После составления плана дальнейших действий, вам необходимо перейти к их реализации. Сейчас мы не будем заострять внимание на питании и тренинге, так как уже несколько слов об этом было сказано. Лучше подробнее остановимся на позировании.

Примерно недели за четыре до старта турнира вам следует начинать работать в этом направлении. Каждый день после занятий следует уделять позированию от 15 минут до получаса. Конечно, будет просто великолепно, если у вас есть возможность нанять специалиста по позированию. Если такой возможности нет, то попросите старших товарищей по залу вам помочь. Безусловно, любая теория нуждается в практическом подкреплении и к позированию это утверждение очень хорошо применимо.


После этого вам остается выполнить четыре полуповорота и все (семь) обязательные позы. Начинайте просматривать снятый вами материал и анализируйте результаты. Если вам не понравились какие-то позы, то внесите изменения в позирование и снова изучайте.
Будем считать, что вам в результате удалось достичь положительного результат и до старта состязаний осталось семь дней. В этот период вам необходимо провести заключительные подготовительные мероприятия и об этом сейчас пойдет разговор. Будем считать, что турнир стартует в субботу. Финальная подготовка к нему в этом случае начинается в понедельник.

1 день (понедельник)

• Убирайте из своего рациона все углеводы.
  
• Начинайте пить в течение дня около шести литров воды.
  
• Можно провести последнюю тренировку мускулов ног.
  
• Позируйте очень много.
  

2 день (вторник)

• В вашем рационе должны присутствовать только белковые соединения, овощи и полезные жиры.
  
  
• В течение суток выпевайте не менее пяти литров воды, равномерно распределив это количество на весь день это количество на весь день.
  
  
• Проведите тренинг отставших групп верхнего отдела тела.
  
  
• Продолжайте позировать.
  

3 день (среда)

• Программа питания остается неизменной.
  
• Выпейте за день четыре литра воды.
  
• Проведите тренировку отставших мышц.
  
• Удаляйте волосяной покров с тела.
  

4 день (четверг)

• Из рациона необходимо полностью исключить соль и проведите загрузку углеводами. Для этого следует единовременно употребить 50 грамм углеводов.
  
  
• Выпейте за день три литра воды.
  
  
• Тренируйте руки и ноги.
  
  
• Много позируйте.
  

5 день (пятница)

• Соль все еще исключена из рациона.
  
  
• Употребляйте углеводы в соответствии с внешним видом. Если вас все устраивает, то ничего не меняйте.
  
  
• Выпейте два литра воды за день.
  
  
• Вместо тренинга позируйте.
  
  
• Лягте спать раньше привычного времени.
  

В день состязаний вам следует позавтракать, но воду не следует пить до разминки перед выходом на подиум и можно отправляться на регистрацию. Наступил самый ответственный день в сезоне, к которому вы длительное время готовились. Получайте удовольствие от этого праздника.

О том, как атлеты готовятся к турнирам по фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу, смотрите в этом видео: