Программа тренировок менс физик

Содержание статьи:

1. Что это
   
2. На что нужно сделать акцент
   
3. Программа тренинга
   
   • Мускулы груди
     
   • Спина
     
   • Трицепсы и бицепсы
     
   • Ноги и плечи
   
   

После введения международной федерацией бодибилдинга новой категории менс физик, все сообщество любителей этого вида спорта оказалось разделенным на два лагеря. Часть людей отнеслись к этому нововведению весьма положительно и стараются максимально популяризовать новое направление. Другая часть сообщества полна скептицизма в отношении менс физик. В то же время среди любителей достаточно много людей интересуется особенностями тренинга в этой номинации. Сегодня вы имеете возможность познакомиться с программой тренировок менс физик.

Что такое менс физик?

Для большинства атлетов, начавших заниматься в новой номинации, положительным моментом является простота. Здесь нет строгого этапа подготовки. Вы можете на протяжении нескольких месяцев качаться, затем провести курс сушки и попробовать свои силы в турнире.

В то же время простота не означает лень. Вам необходимо посещать зал и тяжело тренироваться, если вы хотите достичь положительного результата. Если у вас уже занимались спортом, то вам, безусловно, будет легче. Если вы начинающий, то готовьтесь к серьезной работе.

При этом вам не обязательно обладать весом в 100 или более кило, а необходимо лишь иметь красивое рельефное тело. Менс физик вполне может стать для вас первым шагом в карьере профессионального бодибилдера. Вы сможете узнать основы построения своего тела и получить ценный опыт выступления в турнирах. Отметим, что на обложках журналов для женщин как раз и встречаются парни из категории менс физик.

На что нужно сделать акцент в менс физик?

Зачастую менс физик называют пляжными бодибилдерами. Зачастую атлеты не имеют таких программ тренинга или собственных методик занятий, как это принято в культуризме. Здесь целью является эстетика и пропорции тела, а не мускульная масса. В большинстве случаев основу тренировочной программы в менс физик составляют базовые движения, так как именно они вызывают максимальный анаболический ответ организма.


Не менее важна в менс физик и узкая талия. Для этого необходимо качественно прорабатывать косые мускулы живота. По этой же причине спортсмены не используют в своем тренинге становую тягу, которая способствует увеличению размеров спины, а, следовательно, талии. Кроме этого достаточно большой значение в менс физик имеют и икроножные мускулы.

Программа тренинга менс физик

Мы уже говорили, что достаточно сложно найти единую программу занятий, о которой можно с полной уверенностью сказать, что она наиболее эффективна. Каждый атлет использует собственный подход к построению своих занятий. Сейчас мы предложим вам некую среднестатистическую программу тренинга в менс физик. Она составлена на основе мнения атлетов, которые достигли больших успехов.

1 занятие — тренинг мускулов груди

Тренинг мускулов груди основан на выполнении большого количества повторов с использованием тренажеров и свободного веса. Также необходимо использовать во время занятий супер-сеты и дроп-сеты. Это позволяет разнообразить нагрузку и увеличить ответную реакцию организма на ваши занятия. А сейчас о самих упражнениях:

• Разминка — 10 минут;
  
  
• Жим на наклонной скамейке для проработки верхнего отдела груди — 5 сетов от 12 до 15 повторов в каждом;
  
  
• Жим с использованием тренажера Хаммер — 5 сетов по 12 повторов в каждом;
  
  
• Бабочка в положении сидя — 5 сетов по 12 повторов в каждом.
  

2 занятие — тренинг спины

Вашей задачей при прокачке мускулов спина является проработка всех плоскостей. Это позволит вам увеличить ширину спины и сделает вашу фигуру V-образной. Снова используется большое количество повторов, но веса при этом сравнительно небольшие. Важным моментом тренинга является его высокая интенсивность. Этого можно достичь благодаря использованию коротких пауз между сетами, длительность которых не должна превышать 60 секунд.

• Подтягивания — 5 или 6 сетов от 8 до 10 повторов в каждом;
  
  
• Тяга штанги в наклонном положении — 5 или 6 сетов от 12 до 15 повторов в каждом;
  
  
• Тяги с использованием тренажера Хаммер хват обратный — 5 или 6 сетов от 12 до 15 повторов в каждом;
  
  
• Тяги с использованием тренажера Хаммер одной рукой — 5 или 6 сетов от 12 до 15 повторов в каждом;
  
  
• Отведение рук в стороны на блоке в положении стоя — 4 сета от 12 до 15 повторов в каждом.
  

3 занятие — трицепсы и бицепсы

Оба этих мускула тренируются на одном занятии. Очень часто судьи не придают им такого внимания, как спине или мускулам груди. Говоря проще, в менс физик внимание трицепсу и бицепсу уделяется не очень много.

• Жимы штанги узкий хват — 4 сета от 8 до 10 повторов в каждом;
  
  
• Французский жим — 4 сета от 12до 15 повторов в каждом;
  
  
• Подъемы штанги на бицепс — 4 сета от 8 до 10 повторов в каждом;
  
  
• Сгибания рук с гантелями в положении сидя — 4 сета от 12 до 15 повторов в каждом.
  

4 занятие — ноги и плечи

Ногам судьи в менс физик уделяют меньше всего внимания. В первую очередь это связано с тем, что позировать спортсмены по правилам выходят в шортах и ноги плохо видны. Единственное, на что вам необходимо обратить внимание — голень. В четвертый тренировочный день основной упор делается на проработку дельт и голени с использованием малы весов.

• Жим штанги в положении стоя — 4 сета по 10 повторов в каждом;
  
• Махи с гантелями в стороны — 5 сетов от 12 до 15 повторов в каждом;
  
• Махи с гантелями перед собой — 5 сетов от 12 до 15 повторов в каждом;
  
• Махи с гантелями в наклоне — 5 сетов от 12 до 15 повторов в каждом;
  
• Приседания — 4 сета от 8 до 10 повторов в каждом;
  
• Подъемы на носках с отягощением — 5 сетов от 20 до 25 повторов в каждом.
  

Важно отметить, что последний сет при проработке голени необходимо выполнять до отказа мускулов. При подборе рабочих весов ориентируйтесь на то, чтобы при выполнении движений вы могли спокойно говорить. Вы можете использовать эту программу тренировок менс физик в качестве базовой и внести в нее изменения в соответствии с особенностями вашего организма и телосложения.

Всё о тренировке, выступлениях и требуемых стандартах менс физик смотрите в этом видео от Дмитрия Яшанькина: