Основы тренировки для хардгейнеров в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Как набирать массу
   
2. Как сократить расход энергии
   
3. Как правильно тренироваться
   

В теории набор массы происходит очень просто. Вам для этого необходимо лишь употреблять больше энергии, чем расходуете. Например, расходуя в течение суток две тысячи калорий и употребляя две с половиной, масса будет увеличиваться. Однако на практике зачастую возникают затруднения, и сегодня вы сможет познакомиться с основами для хардгейнеров в бодибилдинге.

Как набирать массу хардгейнерам?

Очень редко кто из культуристов-любителей рассчитывает энергетическую ценность своего питания и при этом они находятся в полной уверенности, что питаются достаточно хорошо для набора массы. Однако недостаточно есть много супа и картофеля с сосисками. Рацион должен быть строго выверенным и обеспечивать организм всеми питательными веществами.

Если вы не хотите считать калорийность питания, то можно употреблять каждый день, так называемый продуктовый набор хардгейнера:

• Литр молока (жирность не ниже 3.5 %).
  
• Литр сока.
  
• 200 грамм цельно зернового хлеба.
  
• Каша из 150 грамм крупы.
  
• 150 грамм макаронных изделий.
  
• 400 грамм творога жирностью до 9 процентов.
  
• 4 яйца.
  

Этот набор продуктов содержит 345 гр. углеводов, 140 гр. белковых соединений, а его энергетическая ценность составляет 2700 ккал. Также к этому рациону желательно добавить гейнер, сыр. Один прием пищи вы можете полностью заменить гейнером, разводя его в молоке.


Вам не обязательно принимать пищу шесть раз в день, так как метаболизм и так высок. Вполне достаточно будет и четырехразового питания, но порции в этом случае должны быть большими. При выборе продуктов питания следите за реакцией на них организма. Если после приема чего-либо у вас появляются проблемы с пищеварительным трактом, то исключайте продукт из рациона.
Также, чтобы нормализовать работу пищеварительной системы стоит периодически применять ферментные препараты, типа Фестала. Чем дольше вы употребляете калорийную пищу, тем выше станет скорость метаболизма. Это приведет к снижению скорости набора массы.

Для предотвращения подобной ситуации каждый второй месяц следует переходить на разгрузочный режим питания в течение недели или 10 дней. Для этого снижайте калорийность рациона наполовину. После этого начинайте питаться в привычном режиме.

Так как ваша масса будет увеличиваться, то необходимо повышать и калорийность питания. Сделать это можно благодаря увеличению количества употребляемых продуктов. К сожалению, об этом часто забывают и, набрав, скажем, 10 кило массы, продолжают питаться в прежнем режиме.

Как хардгейнерам сократить расход энергии?

Здесь следует упомянуть о том, что понятие «расход энергии» включает в себя две составляющих:

• Основной (базальный) уровень метаболизма.
  
• Дополнительные расходы энергии.
  

Основной метаболизм является индивидуальным показателем и предопределен генетически. Один человек может в состоянии покоя расходовать тысячу калорий, а другой сразу три. Кроме этого на базальный метаболизм оказывают воздействие различные факторы, и он может изменяться в течение определенного отрезка времени. Изменить его самостоятельно практически невозможно. Таким образом, остаются лишь дополнительные расходы, которые вам и предстоит минимизировать.

Как хардгейнерам правильно тренироваться?

Большинство программ тренинга, которые можно найти в сети. Являются высокообъемными. Для хардгейнеров они противопоказаны. Не стоит работать в 12 повторах, сжигая больше калорий, а лучше выполнить 6 и получить аналогичные результаты.

Очень важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы не можете строго соблюдать режим дня, но придется сократить объем занятий. Помните, что чем больше упражнений вы используете и выполняете больше повторов и сетов, то сжигаете много энергии. Это существенно влияет на восстановление, и организм может быть просто не готов к очередному занятию. Важно помнить, что чем сложнее вам набирать массу, тем меньше следует заниматься.

О тренировках и питании хардгейнеров рассказывает Денис Борисов: