Тренировка ягодиц для девушек

Содержание статьи:

1. Как построить
   
   • Разминка
     
   • Длительность тренинга
     
   • Как выполнять движения
   
   
2. Комплекс
   

Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц. Но чтобы сделать эту часть женского тела по-настоящему красивой, их будет недостаточно. Следует признать, что эта мускульная группа является уникальной. Даже если при выполнении движения вы ощущаете напряжение мускулов ягодиц, то это не означает, что они задействованы все.

В тех же приседаниях или выпадах, кроме ягодиц активно работают бицепс бедра и квадрицепсы. Таким образом, чтобы ваша тренировка ягодиц для девушек стала по-настоящему эффективной, необходимо акцентировать нагрузку именно на этих таргетинговых мышцах. Для этого необходимо выполнять достаточно много движений, используя различные углы, а затем дополнительно прорабатывать ягодицы с помощью изолированных упражнений.

Как построить тренировку ягодиц для девушек?

Разминка

Многие не уделяют этому элементу занятия достаточное количество времени. Безусловно, если ваше предстоящее занятие будет очень легким, то можно сократить время на разминку. Однако, когда вы хотите качественно поработать в зале, то с помощью разминки вам необходимо хорошо разогреть мускулы.

Длительность тренинга

Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами. Вам следует следить за длительностью отдыха между подходами, так как тренироваться необходимо с высокой интенсивностью. Длительность пауз между сетами должна составлять от 30 до 45 секунд. Если увеличить это время, то интенсивность занятия резко снизится.

Как выполнять движения?

Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения. Вы сократили время пауз между сетами, но важно делать упражнения медленно. Старайтесь снижать скорость движения в приседаниях или выпадах в нижней части траектории.

Если вы выбрали правильный темп работы, то будете контролировать свои действия в каждой точке траектории. Часто девушки при выполнении приседаний стараются опуститься ниже параллели. Однако в этом случае квадрицепсы будут забирать большую часть нагрузки, а ведь вы проводите тренировку ягодиц для девушек. Возможно, вы не обращали внимания, но практически все упражнения выполняются вертикальной плоскости. Те же приседания или жимы мы выполняем вверх-вниз. В других плоскостях мы совершенно не работаем. Но если выполнять все движения только в вертикальной плоскости, то в работе будет активно участвовать лишь один ягодичный мускул из трех. Следовательно, чтобы тренировка ягодиц для девушек была максимально эффективной, вам необходимы другие движения, например, выпад-реверанс.

Комплекс тренировки ягодиц для девушек

Сразу следует предупредить, что это очень трудный комплекс, основу которого составляют суперсеты. Приготовьтесь к тому, что ваши мускулы будут гореть. После завершения основной части тренинга в обязательном порядке необходимо выполнить упражнения на растяжку. Тренируйтесь по этой программе трижды на протяжении недели.

Возможно, вы решили, что проводить три занятия в течение семи дней только для мускулов ягодиц очень много, то ошибаетесь. Чаще всего программы тренинга предполагают работу над мускулами ног и пару движений для ягодиц. Если вы будете тренироваться, таким образом, то ваш прогресс будет очень медленным. Тот комплекс, о котором сейчас пойдет речь, позволит вам увидеть результаты уже через несколько недель.

Суперсет №1

• Приседания в машине Смита — три сета по 12 повторов.
  
• Зашагивание на платформу — 3 сета по 10 повторов.
  

Суперсет №2

• Выпады в машине Смита — 3 сета по 10 повторов.
  
• Подъем на носки в положении сидя — 3 сета по 20 повторов.
  

Суперсет №3

• Приседания сумо — 3 сета по 20 повторов.
  
• Выпад-реверанс — три сета по 12 повторов.
  

Суперсет №4

• Отведение ног на кроссовере — 3 сета по 10 повторов (на каждую ногу).
  
• Отведение ног в стороны — три сета по 10 повторов (на каждую ногу).
  

Суперсет №5

• Жимы ногами вертикальной платформы — три сета по 15 повторов.
  
• Жимы ногами горизонтальной платформы — три сета по 20 повторов.
  

Трисет

• Мертвая тяга — три сета по 10 повторов.
  
  
• Подтягивание коленных суставов в направлении груди на фитболе — 3 сета по 15 повторов.
  
  
• Подъемы таза на фитболе — 3 сета по 10 повторов.
  

Больше о том, как правильно тренировать ягодицы девушкам, смотрите здесь: