Становая тяга: ее виды и как делать

Спорт занимает важное место в жизни каждого человека, следящего за своим здоровьем и физической формой. Одно из популярных и важных упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге и не только считается становая тяга. В этом силовом упражнении задействовано больше мышц, чем при любом другом, тем самым оно активно развивает мускулатуру тела и силу. Важное значение становой тяги для любого спортсмена заключается в способности упражнения ускорять обменные процессы организма, тем самым быстрыми темпами приводя к желаемому результату.

Преимущества упражнения

Становая тяга или как её ещё называют «оздоровительная», является одним из эффективных методов за короткий промежуток времени побороть лишний вес, обвисший живот и улучшить общее физическое состояния. Также важным преимуществом этого упражнения среди других видов силовых нагрузок является возможность овладеть правильным искусством поднятия штанги, тем самым не навредив своему здоровью, конечно, с учётом верного его выполнения.

Мощное воздействие метода на эндокринную систему человека, вызывая выброс тестостерона, гормона роста и анаболиков, что и является главным секретом успешного применения упражнения многими спортсменами. Метод заряжает энергией и позволяет не только накачать крупную группу мышц, но и научить, с ними правильно работать.
Максимальную нагрузку получают следующие мышцы:

• широчайшие и верхние мышцы спины;
  
• ягодичные и выпрямляющие мышцы;
  
• предплечье;
  
• бицепсы бёдер;
  
• квадрицепсы.
  

Интересный факт! При правильном выполнении становой тяги, упражнение задействует порядка 70 % мышц всего тела.

Фактически прибегая к становой тяге, вы одновременно заменяете восемь упражнений, а именно:

• жим ногами;
  
• шраги;
  
• сгибание и разгибание спины;
  
• тяга книзу прямыми руками;
  
• скручивание пресса;
  
• подъем на носки;
  
• сгибание запястья.
  

Техника выполнения становых тяг

Существуют разные виды выполнения становой тяги, каждый из них имеет свои преимущества. Выделяют следующие разновидности:

• классическая;
  
• сумо;
  
• румынская или на прямых ногах;
  
• тяга в машине Смита и др.
  

1. Классическая становая тяга используется бодибилдерами в первую очередь для развития мышц спины.

Методика выполнения классической тяги:

• ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно немного развёрнуты в сторону;
  
• гриф штанги должен проходить по центру стопы;
  
• руки при захвате штанги находятся на расстоянии 50?60 см друг от друга;
  
• поясница не должна быть прогнута;
  
• грудь выступает вперёд, ноги согнуты в коленях, таз отведён назад;
  
• в момент поднятия штанги, вес тела должен максимально равномерно распределяться на всю стопу, а не переноситься на носки;
  
• подняв вес, выдвиньте грудь вперёд и зафиксируйте штангу на несколько секунд;
  
• в окончании также распределяя вес на всю стопу, опустите штангу на пол.
  

2. Метод «тяга сумо» излюбленный пауэрлифтерами, так как считается самым удобным для поднятия критического веса.
Методика выполнения тяги сумо:

• ноги расставлены максимально широко;
  
• ступни развёрнуты в сторону;
  
• захват грифа руками на уровне плеч;
  
• для лучшей фиксации штангу ухватывают одной рукой сверху, другой снизу;
  
• следует выпрямить спину, при этом, не опуская головы, согнув ноги в коленях, присесть под штангу;
  
• спина напряжена, а таз максимально приближен к штанге;
  
• вес распределяется на пятку, так, чтоб носки отрывались от пола;
  
• отрывать вес от пола следует при помощи мышц ноги, тем самым должен остаться след от грифа на голенях;
  
• в момент, когда штанга находится на уровне пояса, корпус должен быть полностью выпрямлен, лопатки сведены, зафиксируйте эту позу на 1?2 секунды;
  
• аккуратно опустите штангу на пол, в этот момент спина не расслабляется, тем самым контролируя движение штанги.
  

Видео, как делать тягу сумо:



3. Румынская становая тяга (или тяга на прямых ногах) характеризуется поднятием штанги до середины голени. Выполнение подъёма и опускание веса происходит по принципу классической схемы. Основная нагрузка направлена на мышцы задней части бёдер и ягодиц. Важно соблюдать точную технику выполнения, так как при таком варианте упражнения велик риск травмы спины.

4. Упражнение при помощи машины Смита идеальный вариант для новичков или спортсменов, получивших в прошлом травму. Наименее травматичный вариант, с минимальной нагрузкой на спину. Прибор рассчитан так, что не даст выполнить подход неверно, и сохранит равновесие. Недостаток этого вида в меньшей результативности, нежели при выполнении тяги других видов.

Полезные советы

Не забывайте о самом главном и, наверное, единственном минусе становой тяги — это серьёзная нагрузка на поясницу. Поэтому если у вас были травмы спины или диагностированы патологические изменения в позвоночнике, от выполнения тяги вам лучше отказаться.

Новичкам, следует изначально укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии, а ноги благодаря приседаниям и лишь потом приступать к становой тяге.

Во время выполнения подхода спина не должна округляться, она постоянно остаётся прямая, её мышцы напряжены. Этот момент необходимо постоянно контролировать, особенно в начале ваших занятий, так как из-за неправильно поставленного корпуса чаще всего возникают травмы.

Следите за дыханием. Необходимо сделать глубокий вдох и задержать дыхание в момент наиболее тяжёлого этапа подъёма штанги.

При выполнении тяги всегда используйте тяжёлоатлетический пояс, он поможет снизить риск травм и облегчит работу мышц, правильно перераспределив нагрузку.

Поднятие веса не должно происходить за счёт движения рук, а весь груз ложиться на спину. Ключевыми являются ноги, основная нагрузка должна идти на них. Сразу включаются ягодицы, позже активизируются квадрицепсы и в конце задняя часть бёдер.

Это классическая нагрузка на мышцы ног, она может видоизменяться в зависимости от вида выполнения тяги. Касательно рук, они выполняют функция держания грифа, специально напрягать их не нужно, это произойдёт автоматически в момент поднятия штанги для удержания веса ладонями. Также руки должны быть всегда сухими.


Приступая к выполнению становой тяги, помните, что в этом упражнении важна слаженная работа всего тела, не спешите поднимать сразу большой вес, увеличивайте его постепенно. И, конечно, все ваши действия должны происходить под контролем квалифицированного тренера, только он сможет подобрать для вас необходимый комплекс упражнений, который даст вам максимальный результат, а не приведёт к травмам!