Как составить план сушки в бодибилдинге?

Содержание статьи:

1. Когда следует проводить
   
2. Питание
   
3. Тренинг
   
4. Кардио нагрузки
   

Для людей, которые не знакомы с бодибилдингом, этот вид спорта ассоциируется с большими мускулами, а для набора массы необходимо лишь поднимать отягощения. В то же время не многие люди знают, что если не предпринимать определенных действий, то в большой мускульной массе, не будет ни какой красоты. Чтобы добиться красивой атлетичной фигуры атлеты вынуждены периодически проводить циклы сушки. Но перед этим вам необходимо набрать достаточный объем массы, чтобы было что сушить. Сейчас вы узнаете, как составить план сушки в бодибилдинге.

Когда следует проводить сушку?

Не начинайте сушиться, прежде чем наберете хотя бы десяток килограмм массы. Также отметим, что термин «сушка» означает сжигание подкожных жировых отложений при сохранении мускульной массы. Начинать подготовку к сушке следует со своей психологии. Это связано с тем, что вам предстоит меньше питаться, внимательно следить за своим рационом и не ожидать набора массы.

Во время сушки вы все внимание должны уделять только борьбе с жирами и ни чему другому. Также не думайте о повышении в этот период силовых показателей. Энергетическая ценность рациона в этот период будет достаточно сильно ограничена и не имеет смысла яростно сражаться за пару дополнительных кило на спортивных снарядах.

Вам будет необходимо просто поддерживать свои физические показатели на текущем уровне. О дальнейшем их росте начнете думать после завершения сушки. То, как вам удастся справиться с этой задачей, отразится в дальнейшем на ваших новых результатах. Также следует помнить, что сохраняя свои физические показатели, вы одновременно препятствуете потери мускульной массы.

Средний цикл сушки длиться три месяца, и вы должны тщательно спланировать свои действия на весь этот временной отрезок. В первую очередь вы должны решить, каким должен быть результат вашей сушки. То похудение, которое практикуется простыми людьми вам определенно не подходит, так как теряется не только жир, но и мускульная масса. А этого вам допускать нельзя. Кроме этого организм достаточно сильно обезвоживается.

Все эти факты говорят о том, что резко сбрасывать вес тела нельзя. В культуризме оптимальной скоростью жиросжигания является потеря половины килограмма в течение недели. В результате за месяц вам необходимо избавиться от двух кило, а за весь цикл сушки (напомним, что его длительность равна трем месяцам) вы сможете сбросить пять или максимум шесть кило.

Только такие темпы похудения могут гарантировать, что в потерянной массе тела около 80 процентов придется на жир. Не стоит стараться достичь невозможного и следовать советам различных специалистов по похудению, которые зачастую просто хотят выгодно продать свою методику.

Питание в период сушки

Процесс жиросжигания невозможен без определенных изменений в вашем рационе. Вы должны в первую очередь снизить его энергетическую ценность, но очень резко. Достаточно исключить около 300 калорий. Но вам следует быть готовыми к тому, что предстоит вести точный расчет всех употребляемых продуктов. Также не стоит снижать калорийность более чем на 300 калорий, так как в этом случае велика вероятность разрушения мускулов.

Кроме этого появление большого дефицита энергии заставит организм снизить метаболизм, а это приведет к замедлению процесса жиросжигания. Вам предстоит внимательнее относиться и к употребляемым продуктам. Если во время набора массы вы могли себе позволить сладости или даже фаст-фуд, то сейчас все продукты, которые не несут в себе питательной ценности, должны быть полностью исключены из вашей программы питания.

Тренинг в период сушки

Некоторые спортсмены уверены, что дефицит энергии, приводящий к потере жира, может быть, достигнут благодаря повышению длительности занятий. Раньше этого атлеты добивались благодаря использованию много повторного режима тренинга. Однако сейчас точно известно, что увеличение продолжительности занятий повлечет за собой лишь потерю мускульной массы. По этой причине вам стоит оставить число повторов без изменений.

Так как рабочий вес в связи с недостатком энергии будет постоянно снижаться, вам стоит начать на каждом занятии использовать суперсеты. Сколько их будет, решайте самостоятельно и это не имеет принципиального значения. Вашей задачей является уменьшение времени отдыха между сетами, длительность которого в идеале не должна превышать полминуты, а при выполнении суперсетов еще меньшей.

Кардио нагрузки во время сушки

Чтобы ускорить процессы сжигания жиров, вам стоит на заключительном этапе занятия использовать кардио нагрузки. Длительность аэробной тренировочной сессии должна составлять около получаса с использованием интервальной системы. Для этого вы с успехом можеет использовать велотренажер, чередуя умеренные и средний темп. Длительность каждого из этих этапов, как правило, составляет около трех минут.

Добавьте к велотренажеру еще и пятьдесят либо сто прыжков со скакалкой, чтобы усилить эффект кардио нагрузок. Также нельзя использовать аэробную нагрузку перед силовым тренингом. Это резко снизит ее эффективность, так как в крови в это время находится много глюкозы, которая и будет расходоваться активнее, чем жиры. Подобные кардио сессии проводите три или максимум четыре раза в течение недели.

Сегодня в магазинах спортпита продается огромное количество жиросжигателей. Вы можеет их смело использовать в соответствии с инструкциями компаний-производителей. Наиболее популярными сегодня являются продукты на основе кофеина и эфедры. Также для снижения катаболического фона имеет смысл употреблять ВСАА.

Узнайте, как правильно питаться на сушке, смотрите в этом видео: