Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Правильная сушка в бодибилдинге без вреда здоровью
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Сушка угробит ваш организм! Как правильно делать подводку к пляжному сезону, чтобы сохранить мышцы, убрать жир и сберечь здоровье?
Содержание статьи:
Тренировочный процесс в бодибилдинге состоит из двух фаз — набора массы мускулов и сушки. Во время первого этапа спортсмены используют специальные тренировочные программы, правильно питаются и зачастую используют ААС. Затем наступает время сушки, чтобы придать мускулам эстетичный вид. Одновременно набирать массу и сушиться нельзя, что понятно всем.
Считается, что основным способом избавления от подкожных жировых отложения являются диетические программы питания. Диетологи уверены, что бодибилдеры питаются не правильно. В определенный период в их рационе ощущается дефицит нутриентов, а в другой уже их переизбыток. Однако атлеты о здоровье думают не так часто, как следовало бы. Как же должна проводиться правильная сушка в бодибилдинге без вреда здоровью? Именно об этом сегодня и пойдет разговор.
![Таблица типов жиров]()
Чтобы атлет выглядел хорошо на сцене, ему необходимо иметь низкий процент подкожного жира. Некоторые силовики озвучивают цифру 3 %, хотя бывает, что говорят и о нуле процентов. Однако если слегка задуматься, то полного отсутствия жиров добиться невозможно и 3 % выглядят наиболее оптимальной и реальной цифрой.
В США проводилось исследование, в котором принимали участие бойцы элитного подразделения американской армии. В результате было установлено, что можно добиться шестипроцентного содержания жира и при этом сохранить мускульную массу. Теоретически можно еще больше снизить содержание жиров в организме, однако в этом случае усилятся катаболические процессы, и будет потеряна массы мышц.
В организме бодибилдера, прошедшего сушку количество жировых отложений находится в диапазоне от 4 до 7 процентов. Но при таком количестве жировых запасов организм не будет их использовать, а при необходимости станет расщеплять белковые соединения для получения энергии. По этой причине поддерживать такое состояние весьма непросто и возможно это только в период состязания.
Женский организм распределяет жировые запасы несколько иначе, и необходимый запас их составляет около 12 процентов. Организм следит, чтобы у девушек всегда был запас примерно в 80 тысяч калорий, чего будет достаточно для вынашивания ребенка. Также жир необходим для синтеза эстрадиола и когда запас жиров становится менее 1 %, то останавливается менструальный цикл. Соревнующиеся спортсменки доводят количество жировых запасов до 7–9 процентов.
![Мужчина до и после сушки]()
Для избавления от жировых запасов необходимо использовать соответствующую диету и заниматься кардио. Как это делать правильно, сейчас мы и рассмотрим.
![Мужчина и женщина занимаются на кардио тренажерах]()
Тренировки во время сушки естественно продолжаются, но в программу тренинга необходимо внести некоторые изменения. Чаще всего атлеты используют программу питания с низким содержанием углеводов и для сохранения массы мышц в этом случае тренироваться в прежнем режиме нельзя.
Жиры могут сжигаться только при участии кислорода и по этой причине необходимо увеличить время на кардио нагрузки. Ученые установили, что для эффективного жиросжигания необходимо в течение недели проводить 4 кардио тренировки, длительность каждой при этом должна быть не менее получаса.
Можно заниматься кардио и больше, это только ускорит жиросжигание, но также усилит и производство кортизола, что для атлетов недопустимо. Во время первых 0.5 часа занятий кардио в организме расходуется для получения энергии смесь жиров с глюкозой при соотношении 50:50. При этом следует помнить, что данная информация применительно только к тренингу средней интенсивности. Таким образом, вы должны тренироваться легко и не увеличивать интенсивности кардио тренинга.
Для предотвращений снижения мускульной массы можно использовать аминокислотные соединения. Принимайте перед занятием ВСАА, делая это за один час до тренинга. Начинающим будет достаточно употреблять ежедневно 3 грамма метаболита лейцина — НМВ. Также следует помнить и о дополнительном употреблении глютамина, не стоит забывать о здоровье.
![Еда в судочках]()
Очень часто атлеты допускают серьезную ошибку, резко снижая калорийность своего рациона. Также они могут переходить на мощную диету непосредственно перед состязаниями. Если за месяц до турнира много тренироваться, и мало питаться, то результат будет прямо противоположный ожидаемому.
Для сохранения мускулов вам следует использовать диетическую программу питания минимум за три месяца до старта в соревнованиях. Вы не должны терять в течение недели более одного килограмма жиров. Для достижения этой цели вам следует лишь сократить калорийность привычного рациона на 750 калорий.
Учеными установлено, что даже если вообще не питаться, то за неделю вы все равно не сможете терять более полутора килограмм жира. Все люди теряют массу, когда калорийность рациона составляет 35 калорий на каждый килограмм веса тела в том случае, если присутствуют физические нагрузки.
Наиболее оптимальным решением будет разделить дневной рацион на четыре приема по 500 калорий. Благодаря частому питанию вы увеличите метаболизм, а маленькие порции пищи сократят синтез инсулина и усилят процесс жиросжигания. Кроме этого вы не будете испытывать постоянное чувство голода.
Необходимо помнить и о воде. Именно вода способствует выведению из организма большого количества метаболитов. При соблюдении диет в организме синтезируется большое количество токсинов, которые легко растворяются в воде, а затем выводятся из организма.
Более детально о том, как правильно составить питание и тренировку на сушке смотрите здесь:
Тренировочный процесс в бодибилдинге состоит из двух фаз — набора массы мускулов и сушки. Во время первого этапа спортсмены используют специальные тренировочные программы, правильно питаются и зачастую используют ААС. Затем наступает время сушки, чтобы придать мускулам эстетичный вид. Одновременно набирать массу и сушиться нельзя, что понятно всем.
Считается, что основным способом избавления от подкожных жировых отложения являются диетические программы питания. Диетологи уверены, что бодибилдеры питаются не правильно. В определенный период в их рационе ощущается дефицит нутриентов, а в другой уже их переизбыток. Однако атлеты о здоровье думают не так часто, как следовало бы. Как же должна проводиться правильная сушка в бодибилдинге без вреда здоровью? Именно об этом сегодня и пойдет разговор.
Виды жиров и сушка
Чтобы атлет выглядел хорошо на сцене, ему необходимо иметь низкий процент подкожного жира. Некоторые силовики озвучивают цифру 3 %, хотя бывает, что говорят и о нуле процентов. Однако если слегка задуматься, то полного отсутствия жиров добиться невозможно и 3 % выглядят наиболее оптимальной и реальной цифрой.
Атлеты должны понимать разницу между подкожным жиром и висцелярным. Висцелярные жировые отложения располагаются внутри тела, и увидеть их невозможно. При необходимости организм будет расходовать оба типа жировых запасов.
В США проводилось исследование, в котором принимали участие бойцы элитного подразделения американской армии. В результате было установлено, что можно добиться шестипроцентного содержания жира и при этом сохранить мускульную массу. Теоретически можно еще больше снизить содержание жиров в организме, однако в этом случае усилятся катаболические процессы, и будет потеряна массы мышц.
В организме бодибилдера, прошедшего сушку количество жировых отложений находится в диапазоне от 4 до 7 процентов. Но при таком количестве жировых запасов организм не будет их использовать, а при необходимости станет расщеплять белковые соединения для получения энергии. По этой причине поддерживать такое состояние весьма непросто и возможно это только в период состязания.
Женский организм распределяет жировые запасы несколько иначе, и необходимый запас их составляет около 12 процентов. Организм следит, чтобы у девушек всегда был запас примерно в 80 тысяч калорий, чего будет достаточно для вынашивания ребенка. Также жир необходим для синтеза эстрадиола и когда запас жиров становится менее 1 %, то останавливается менструальный цикл. Соревнующиеся спортсменки доводят количество жировых запасов до 7–9 процентов.
Как провести правильную сушку?
Для избавления от жировых запасов необходимо использовать соответствующую диету и заниматься кардио. Как это делать правильно, сейчас мы и рассмотрим.
Кардио нагрузка
Тренировки во время сушки естественно продолжаются, но в программу тренинга необходимо внести некоторые изменения. Чаще всего атлеты используют программу питания с низким содержанием углеводов и для сохранения массы мышц в этом случае тренироваться в прежнем режиме нельзя.
Жиры могут сжигаться только при участии кислорода и по этой причине необходимо увеличить время на кардио нагрузки. Ученые установили, что для эффективного жиросжигания необходимо в течение недели проводить 4 кардио тренировки, длительность каждой при этом должна быть не менее получаса.
Можно заниматься кардио и больше, это только ускорит жиросжигание, но также усилит и производство кортизола, что для атлетов недопустимо. Во время первых 0.5 часа занятий кардио в организме расходуется для получения энергии смесь жиров с глюкозой при соотношении 50:50. При этом следует помнить, что данная информация применительно только к тренингу средней интенсивности. Таким образом, вы должны тренироваться легко и не увеличивать интенсивности кардио тренинга.
Для предотвращений снижения мускульной массы можно использовать аминокислотные соединения. Принимайте перед занятием ВСАА, делая это за один час до тренинга. Начинающим будет достаточно употреблять ежедневно 3 грамма метаболита лейцина — НМВ. Также следует помнить и о дополнительном употреблении глютамина, не стоит забывать о здоровье.
Программа питания в период сушки
Очень часто атлеты допускают серьезную ошибку, резко снижая калорийность своего рациона. Также они могут переходить на мощную диету непосредственно перед состязаниями. Если за месяц до турнира много тренироваться, и мало питаться, то результат будет прямо противоположный ожидаемому.
Для сохранения мускулов вам следует использовать диетическую программу питания минимум за три месяца до старта в соревнованиях. Вы не должны терять в течение недели более одного килограмма жиров. Для достижения этой цели вам следует лишь сократить калорийность привычного рациона на 750 калорий.
Учеными установлено, что даже если вообще не питаться, то за неделю вы все равно не сможете терять более полутора килограмм жира. Все люди теряют массу, когда калорийность рациона составляет 35 калорий на каждый килограмм веса тела в том случае, если присутствуют физические нагрузки.
Наиболее оптимальным решением будет разделить дневной рацион на четыре приема по 500 калорий. Благодаря частому питанию вы увеличите метаболизм, а маленькие порции пищи сократят синтез инсулина и усилят процесс жиросжигания. Кроме этого вы не будете испытывать постоянное чувство голода.
Необходимо помнить и о воде. Именно вода способствует выведению из организма большого количества метаболитов. При соблюдении диет в организме синтезируется большое количество токсинов, которые легко растворяются в воде, а затем выводятся из организма.
Более детально о том, как правильно составить питание и тренировку на сушке смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):