Как сушиться хардгейнеру, чтобы не потерять мышцы?

Содержание статьи:

1. Необходимо ли
   
2. Правила
   

Хардгейнерам приходится годы затрачивать на набор массы. Часто за это время они сменят несколько тренировочных программ, внесут не одно изменение в свой рацион, но задача остается прежней — набор массы. Однако всегда наступает момент, когда необходимо просушиться. Даже у атлетов, которые не склонны к набору избыточного веса, жир появляется.

Необходимо ли сушиться хардгейнеру?

Зачастую спортсмены с худощавым телосложением совершенно не думают о наличии жировых отложений в области живота, считая, что ничего страшного в этом нет. Но вы должны помнить, что жировые отложения негативно воздействуют на метаболизм. Так при наличии жировых отложений мускульные ткани теряют чувствительность к инсулину.

Как известно, этот гормон в организме является транспортом и при потере инсулиновой чувствительности скорость доставки питательных веществ в ткани резко снижается, что в результате приведет к увеличению жировой массы. Это говорит о том, что с жиром необходимо бороться даже хардгейнерам.

Правила сушки хардгейнеров

Зачастую хардгейнерам во время сушки предлагается скорректировать программу питания и продолжать тренироваться для набора массы. Но сейчас мы расскажем об ином способе, предполагающем специальную программу тренинга и стандартный рацион, как при наборе массы.

Если вы испытываете проблемы с набором массы, то использование традиционных методов сушки (изменение рациона и тренинга) вам не принесет результата. Это связано с тем, что вы начнете терять именно мускульную массу, а не жировую. На теле хардгейнера жир в основном скапливается в области живота и к процессу сушки вам следует подходить весьма осторожно. Чтобы избежать потери мускульной массы необходимо вносить определенные изменения, как в тренинг, так и в питание.

Возможно, вам знакомо имя Matt Brzycki, популярного в Соединенных Штатах методиста по силовому тренингу. Из-под его пера на свет появилась одна великолепная программа занятий, подразумевающая сокращенный высокоинтенсивный тренинг. Многие атлеты ее использовавшие, говоря об эффективном снижении жировой массы при сохранении мускульной.

Программа тренинга Метта получила название «3х3», в которой цифры указывают на число упражнений и сетов. В течение недели вам следует проводить два или три занятий и тренировать все тело, выполняя три упражнения в том порядке, как они указаны:

• Приседания со штангой на плечах (либо становая тяга);
  
• Жим штанги лежа (либо отжимания на брусьях);
  
• Подтягивания на перекладине (либо тяга верхнего блока).
  

Вам необходимо каждое из этих упражнений выполнять последовательно трижды. Говоря проще, в первом сете выполняются приседания, затем жим, после этого подтягивания и снова приседания.
Между каждой тройкой сетов вы должны отдыхать не более 10 секунд. По большому счету это даже не отдых, а время для перехода к выполнению нового движения. После этого между сетами отдыхайте полминуты.

Для первого упражнения (приседания или становая тяга) вам необходимо подбирать такой вес, чтобы до отказа выполнить 20 повторов. Для второго и третьего движений эти цифры будут равняться 12 повторам.

Во втором и третьем сетах вес отягощения остается прежним, а число повторов снижается. В течение всей тренировочной недели необходимо работать с одним рабочим весом. Также важно сказать, что два сета выполняются до состояния близкому к отказу, а последний — до полного отказа.

Такой режим тренинга способствует повышению метаболизма, и организм начинает интенсивно синтезировать гормоны, отвечающие за сжигание жира. Так как паузы между сетами минимальны, то в течение всего занятия частота сердечных сокращений будет высокой или даже сверхвысокой.

Для проведения одного занятия (девять сетов), вам потребуется около 15 минут. Если у вас после этого будет желание, можно поработать над прессом. Используйте описанную выше программу до того момента, как не потеряете жир. Кроме жиросжигающего эффекта эта методика тренинга должна позволить вам набирать дополнительно и мускульную массу.


Также программа стимулирует синтез гормонов, отвечающих за разрушение жировых тканей. Но вы должны помнить, что ваше тело не желает расставаться с жировыми запасами и поэтому желательно принимать карнитин, чтобы повысить скорость липолиза.

Так как данная программа предъявляет высокие требования к выносливости мускулов и работе сердца, то желательно использовать короткий переходный период от массонабора к сушке. В этот момент времени уже можно использовать описанную выше программу тренинга, но в режиме теста.

Между подходами стоит увеличить паузы и постепенно их снижать. Кроме этого имеет смысл начать с более низких рабочих весов, чем того требует программа «3х3». Также принимайте во время работы по этой системе Аспаркам, Оротат калия или другие средства, укрепляющие сердце и сосудистую систему.

Как сжигать жир и не терять мышечную массу, смотрите в этом видео: