Как девушкам заниматься спортом в домашних условиях?

Содержание статьи:

1. С чего начать
   
2. Правила организации
   
3. Занятия для первого уровня физической готовности
   
4. Занятия для второго уровня физической готовности
   

Любой девушке нравится ощущать на себе восхищенные взгляды мужчин. Вполне очевидно, что для этого необходимо иметь стройное подтянутое тело. Однако различные жизненные проблемы зачастую мешают добиться поставленной цели. В первую очередь это касается возможности посещать зал для тренировок. У каждой девушки могут быть свои причины, по которым это невозможно и сейчас речь не о них.

Мы лишь хотим сказать, что добиться отличных результатов по созданию красивой фигуры можно не только в фитнес-центрах. Сегодня вы узнаете, как можно организовать эффективные занятия спортом в домашних условиях для девушек. Чтобы ваша мечта стала реальностью в максимально короткие сроки, стоит совмещать кардио и силовые нагрузки.

С чего начать занятия спортом в домашних условиях?

Пожалуй, первым делом следует сказать о мотивации. Именно она толкает человека на достижение определенных целей и создание красивой фигуры не исключение. Мотивация предполагает знание своих целей и мыслей о том, как их достичь. Люди мотивируют себя во всех областях жизнедеятельности, будь то учеба или работа.

В то же время с мотивацией для создания красивой фигуры ситуация может складываться достаточно сложно. На первый взгляд может показаться, что проблем в этом направлении возникнуть не должно. Желание выглядеть красиво свойственно всем людям и девушка в особенности.

Чаще всего причина заключается не в этом, просто не каждая девушка понимает, с чего необходимо начать занятия спортом в домашних условиях для девушек. Именно об этом мы и будем сегодня говорить.

Сначала вам стоит оценить в зеркале свою фигуру и отметить те моменты, которые вас в ней не устраивают. Именно над их устранением вам и предстоит работать. Посмотрите, в каком состоянии находятся ваши мускулы, а также оцените степень свое физической готовности. Если вы ранее спортом не занимались, то ситуация наверняка окажется близкой к критической.

Не менее важно подготовить себя к предстоящим занятиям спортом в домашних условиях для девушек и в моральном плане. Вы должны понимать, что быстрого результата не будет, и приготовьтесь к тяжелой работе. Кроме этого стоит изменить свой образ жизни, начиная с программы питания и заканчивая режимом дня.

Безусловно, это не так просто сделать, как может показаться. Сначала вашим основным противником станет лень. Именно с ней вам предстоит бороться первое время. Однако сделав определенное усилие над собой, вы достаточно быстро войдете в «колею» и затем станет легче. Когда же вы сможете лицезреть в зеркале результаты своих трудов, то дополнительная мотивация уже определенно не потребуется. Важно сделать первый шаг на пути к созданию фигуры своей мечты, а, как известно, именно он является всегда самым трудным.

Как вода не сможет бежать под лежачим камнем, так как вы не сможете изменить свою жизнь, не приложив для этого определенных усилий. Еще раз повторимся, что сделав первый шаг и втянувшись в тренировочный процесс, дальше будет легче. Также совершенно очевидно, что для проведения занятий спортом в домашних условиях для девушек потребуются определенные спортивные снаряды.

Рекорды вам ставить не придется и можно ограничиться минимальным набором инвентаря. Кроме свободного места в квартире вам потребуются следующие предметы:

1. Разборные гантели, так как с ними значительно проще прогрессировать нагрузку.
   
   
2. Утяжелители для ног весом килограмма в два.
   
   
3. Фитбол.
   
   
4. Скакалка.
   
   
5. Бодибар или деревянная палка.
   
   
6. Спортивная одежда.
   
   
7. Если вы решите более серьезно подойти к проведению силовых тренировок, то и штанга, хотя девушкам вполне можно обойтись и без этого снаряда.
   

Правила организации домашних занятий спортом для девушек

Начнем с простых правил, соблюдение которых гарантирует вам достижение поставленных целей:

1. Начинать тренинг следует минимум спустя 60 минут после приема пищи, но и не позже двух часов.
   
   
2. Обязательно разминайтесь перед основной частью тренировки.
   
   
3. Во время выполнения всех движение вы должны следить за своим дыханием. Во время совершения максимального усилия (подъем отягощения) необходимо выдыхать. Дышать всегда следует носом, а не ртом.
   
   
4. Во время проведения занятий спортом в домашних условиях для девушек не забывайте пить воду, чтобы не нарушился водно-солевой баланс.
   
   
5. После завершения тренинга уделите минут пять движениям на растяжку мускулов.
   

Сами видите, что в этих правилах нет ничего сложного. Пожалуй, лишь правильное дыхание может сначала вызвать у вас некоторые трудности. Однако очень быстро вы научитесь правильно дышать, и уже не нужно будет ни чего контролировать. Сейчас мы рассмотрим программы занятий спортом в домашних условиях для девушек различного уровня физической готовности. Всего этих уровней будет два.

Занятия для девушек первого уровня физической готовности

Если вы прежде никогда и нигде не занимались спортом, то начинать необходимо с первого уровня. Школьные занятия физической культурой здесь в зачет не идут. Сначала вам будет вполне достаточно работать только с весом собственного тела, а отягощения оставьте на будущее. В течение недели занимайте трижды, а на второй уровень стоит переходить только в том случае, когда все упражнения для начинающих стали даваться вам очень легко.

Первый тренировочный день

• Приседания в классическом виде — очень важно следить, чтобы при выполнении движения спина всегда оставалась ровной, а пятки были плотно прижаты к земле. Опускайтесь до того момента, пока бедро не станет параллельным земле. Количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
  
  
• Выпады — снова необходимо следить за положением спины, которая в момент выполнения движения не должна наклоняться вперед. Количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
  
  
• Ягодичный мостик — шея не должна оставаться на земле, а стопы, напротив, в нее упираются. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
  
  
• Подъемы на носки в положении стоя — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
  
  
• Отжимания с коленных суставов, руки расположены широко — это более простой вариант выполнения упражнения в сравнении с классическим. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.
  
  
• Скручивания — эффективнейшее упражнение для мускулов пресса. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом должно быть максимально возможным для вас.
  

Второй тренировочный день

Если после первого занятия вы ощущаете легкие боли в мускулах, то это нормально. Когда организм адаптируется к нагрузке, они пройдут.

• Болгарские выпады — для работы необходим стул. Количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
  
  
• Ягодичный мостик — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
  
  
• Отжимания от скамейки (стула), упор сзади — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
  
  
• Скручивания — выполняются в количестве аналогичном первому занятию.
  

Третий тренировочный день

• Приседания плие — возможно сначала вам будет сложно удерживать равновесие, и для облегчения задачи можете прислониться спиной к стенке. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
  
  
• Обратные выпады — количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
  
  
• Ягодичный мост — количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.
  
  
• Подъемы на носки в положении стоя — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 25.
  
  
• Отжимания от опоры — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.
  

Занятия для девушек второго уровня физической готовности

Когда вы все упражнения первой программы занятий спортом в домашних условиях для девушек выполняете легко, переходите на второй уровень. Здесь вам уже потребуются гантели, которые используются во всех упражнениях, исключая скручивания. Очень важно начинать с небольших нагрузок и постепенно их прогрессировать.

Первый тренировочный день

• Приседания — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 12.
  
  
• Выпады — количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно 15.
  
  
• Подъемы на носки, удерживая в руках одну гантель — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 20.
  
  
• Подъемы гантелей в положении стоя перед собой — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 10.
  
  
• Разведения гантелей в положении стоя в стороны — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 10.
  
  
• Скручивания — количество сетов составляет 4 при максимально возможном числе повторов.
  

Второй тренировочный день

• Отжимания от земли (классические) — количество сетов составляет 3 при максимальном числе повторов в каждом.
  
  
• Разведение гантелей в положении лежа — количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно 12.
  
  
• Отжимания с упором сзади — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
  
  
• Попеременные сгибания рук на бицепс — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
  
  
• Приседания плие — количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.
  

Третий тренировочный день

• Приседания плие — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
  
  
• Болгарские выпады — количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно 12.
  
  
• Ягодичный мостик — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 12.
  
  
• Подъемы на носки с одной гантелью в руках — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 20.
  
  
• Тяги гантелей в направлении талии — количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
  

О программе тренировок для девушек с третьим уровнем подготовки и занятиях спортом в домашних условиях рассказывает Юрий Спасокукоцкий: