Упражнения с эспандером для женщин

Содержание статьи:

1. Техника безопасности
   
2. Правила выполнения
   
3. Комплекс упражнений
   
   • Ноги
     
   • Спина
     
   • Грудь
   
   

Наверняка кто-то из вас помнит эспандеры, которые были достаточно популярными во времена СССР. Тогда этот спортивный снаряд представлял собой набор из нескольких пружин, прикрепленных к двум рукояткам. Пружины можно были снимать и тем самым изменять нагрузку.

Сегодня такие эспандеры уже не выпускаются, а спортсмены используют резиновые снаряды. Следует признать, что ранее эспандер чаще всего использовался неправильно. Многие люди хотели с его помощью набирать массу. Но он предназначен в первую очередь для прорисовки мускулов, а для набора массы необходимо использовать гантели и штанги. Основным достоинством экспандера является его компактность.

Техника безопасности при работе с эспандером

Как и при работе с любым другим спортивным снарядом, тренинг с эспандером предполагает выполнение элементарных правил безопасности. Начиная тренировку, вам следует проверить снаряд на наличие разрывов и порезов. Если на резиновом амортизаторе был обнаружен хотя бы один дефект, то использовать его уже нельзя.

Важно убедиться, что крепление амортизатора к рукояткам прочное, и он во время тренинга не оторвется. Если выполняются движения, во время которых необходимо прижимать амортизатор ногой, то всегда располагайте его в центре стопы. Также не стоит заниматься с этим спортивным снарядом без обуви. Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, следует иметь несколько спортивных снарядов, предназначенных для работы над мускулами ног и рук. Также стоит иметь эспандеры с различной степенью сопротивления.

Правила выполнения упражнений с эспандером для женщин

Каждое движение должно повторяться по 15 раз, а махи, в силу существенно меньшей энергоемкости — по 25 раз. Начинающим спортсменам стоит начинать работать с одного сета в каждом упражнении и внимательно отслеживать степень утомления. Если перед началом следующего занятия вы не ощущаете болей в мускулах. То число сетов можно увеличить на один.


Резиновый амортизатор при выполнении движений всегда должен находиться в натянутом состоянии. Если резина провисает, то вы не нагружаете мускулы, а просто теряете время. Вполне возможно, что вам необходим более жесткий спортивный снаряд.

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Упражнения для тренинга ног

• Упражнение 1 — Приседания: ноги находятся на уровне плечевых суставов, а кисти у плеч. Чтобы было удобнее работать, амортизатор стоит расположить за руками. Вдыхая, начинайте опускаться до того момента, пока бедро не станет параллельно земле. На выдохе начинайте вставать. Это достаточно простое движение, но благодаря определенному расположению рук, нагрузка на мускулы ног значительно возрастает. Начинающие спортсмены могут расположить руки на талии.
  
  
• Упражнение 2 — Выпады: одна нога находится на шаг впереди второй. Амортизатор располагается под выдвинутой вперед ногой, а руки с экспандером находятся около плечевых суставов. Начинайте сгибать коленные суставы. Очень важно, чтобы коленный сустав опорной ноги всегда оставался на линии стопы, а бедро оказалось параллельным земле.
  

Упражнения для тренинга мускулов спины

• Упражнение 1 — Тяга в направлении пояса в положении сидя: садитесь на коврик и, удерживая амортизатор в руках, оберните им стопы. Локтевые и коленные суставы необходимо слегка согнуть, а ладони должны быть направлены внутрь. Сгибайте локтевые суставы, притягивая руки к себе. Важно следить, чтобы спина была выпрямлена, а в пояснице был естественный прогиб.
  
  
• Упражнение 2 — Тяга, в положении стоя: закрепите эспандер за гимнастическую стенку или стол (если вы тренируетесь дома) на уровне локтевых суставов. Отойдите от стенки (стола) на такое расстояние, чтобы амортизатор слегка натянулся. Выдыхая, тяните рукоятки снаряда к себе, одновременно разводя локтевые суставы и сводя лопатки. В начальное положение возвращайтесь на вдохе.
  

Упражнение для тренинга мускулов груди

• Упражнение 1 — Жим рукой вперед: возьмите эспандер за середину, согнув руку за спиной. Обе рукоятки снаряда должны находиться во второй руке, которая находится в области плеча. Начинайте выпрямлять руку вперед по прямой линии. Крайняя точка траектории находится на уровне середины груди.
  
  
• Упражнение 2 — Сгибание рук на трицепс: начальное положение аналогично предыдущему движению. Единственным отличием является положение второй руки, удерживающей обе рукоятки снаряда — она находится за головой. Начинайте разгибать локтевой сустав, работая только трицепсом.
  

Как тренироваться с эспандером самостоятельно, смотрите в этом видео: