Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Тренировки пожилых: кардио или тренажерный зал
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 1 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, что лучше выбрать в пожилом возрасте: тренинг с отягощениями или больше уделять внимания аэробной нагрузки? А может совместить кардио + тренажерный зал?
Содержание статьи:
В любом возрасте человек хочет быть здоровым и выглядеть привлекательно. После 50 лет много женщин и мужчин задумывается об улучшении фигуры, и хотят вести здоровый образ жизни. Сегодня мы постараемся рассказать о том, какие тренировки для пожилых лучше — кардио или тренажерный зал.
В любом возрасте важно вести активный образ жизни, а это подразумевает правильное питание и физические нагрузки. Это не только отличный способ сохранения своего здоровья, но и возможность сделать себя привлекательнее. Наслаждаться жизнью в полной мере можно и в пожилом возрасте. Именно поэтому многие люди и после пятидесяти продолжают активно заниматься в залах или просто совершают утренние пробежки.
Безусловно, тренировочный процесс для молодого организма и пожилого человека имеет существенные отличия. Это означает, что пожилым людям следует избегать некоторых движений, чтобы не получить травму. В каком бы возрасте вы не решили начать тренироваться, сначала вам стоит проконсультироваться у специалиста. Чем старше человек, тем эта рекомендация носит более обязательный характер. В первую очередь это связано с тем, что из-за процессов старения, которые неминуемы, повышается риск развития различных заболеваний.
Если не проконсультироваться с врачом, то вы можете сами того не желая, навредить своему организму, выполняя упражнения противопоказанные вам. Ученые изучают вопрос эффективности и безопасности тренировок для пожилых людей, как кардио, так и занятий в тренажерном зале. Чаще всего подобные исследований проводятся на Западе, но ведь нам ни кто не запрещает использовать знания зарубежных ученых.
Основной рекомендацией для пожилых людей является проведение четырех занятий на протяжении недели при длительности тренинга минимум полчаса. Причем основной упор следует делать на силовые занятия, хотя и о кардио нагрузках также забывать не стоит. Подобное предписание пожилым людям во многом обусловлено тем, что с возрастом теряется мускульная масса и снижается тонус мышц. Очень важно не допускать этого, что и возможно при силовых тренировках.
![Пожилая женщина выполняет скручивания]()
Как известно, кардио нагрузки позволяют повышать работоспособность сердечного мускула, снижая тем самым рис развития различных заболеваний этого органа. В пожилом возрасте это весьма актуально и вам необходимо использовать этот вид нагрузок. Ученые рекомендуют использовать такую интенсивность занятий, которая способствует повышению частоты сердечных сокращений и активирует процесс потоотделения. Для определения достаточно интенсивности тренинга вам следует попробовать говорить. Если вы можете в этот момент спокойно общаться, то продолжайте работать в этом режиме.
В этом случае вы сможете максимально эффективно воздействовать на сердце и сосудистую систему, гарантируя при этом отсутствие возможного перенапряжения. Существует большое количество вариантов кардио нагрузок, и вы определенно сможете подобрать наиболее приемлемый для себя.
Мы уже говорили, что на протяжении недели необходимо заниматься четыре раза, и вы можете чередовать виды аэробной нагрузки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Вот наиболее популярные и легкодоступные виды кардио нагрузок:
Вы можете привлечь к своим занятиям друзе или близки и даже не заметите, как пролетят полчаса тренинга.
![Пожилой мужчина тренируется в зале]()
Напомним, что в рамках этой статьи мы рассказываем о том, какие тренировки для пожилых лучше: кардио или тренажерный зал. Первый вид тренинга мы уже рассмотрели, и сейчас следует рассказать о силовых занятиях. Здесь вполне уместно рассказать о результатах исследований, в которых принимали участие пожилые люди.
Например, в Великобритании в ходе исследований было установлено, что под воздействием силовых нагрузок заметно улучшился мышечный тонус, и остановилось разрушение мускулов, вызванное процессами старения. В этом исследовании принимали участие люди в возрасте от 66 до 88 лет. Также скажем, что эксперимент был весьма продолжительным и некоторые испытуемые занимались на протяжении одного года.
Так как в пожилом возрасте в обычной жизни максимальная нагрузка выпадает на долю мускулов ног, то именно на эту группы и была ориентирована программа тренинга, использовавшаяся в исследовании. В результате ученые зафиксировали рост мускульной массы, составивший в среднем 15 процентов и повышение силовых параметров.
Заметим, что на протяжении первых нескольких недель исследования у испытуемых наблюдался достаточно стремительный рост силы. Это в первую очередь связано с улучшение нейромускульных связей, что наблюдается у всех начинающих атлетов в любом возрасте. Кроме этого ученые отмечают и улучшение структуры мускульных тканей, что также было достигнуто благодаря регулярным тренировкам.
Пора перейти и к практическим советам, ведь эффективным может быть лишь правильно организованный тренировочный процесс. Очень важно помнить о разминке и в пожилом возрасте этот элемент тренинга становится еще более актуальным, так как суставно-связочный аппарат и сами мускулы находятся в не самом лучшем состоянии. Силовые тренировки в пожилом возрасте следует проводить дважды в неделю при длительности одного занятия от 20 до 45 минут. Интенсивность тренинга должна быть умеренной.
В пожилом возрасте мало кто думает о повышении силовых параметров и наборе массы. Это подразумевает не обязательность выполнения специализированных упражнений и активной работы со свободными весами. Значительно полезнее в пожилом возрасте выполнять по два движения для мускулов ног, спины, живота, груди, рук, а также плечевого пояса. Работать следует в двух или максимум трех сетах, в каждом из которых будет от 8 до 2 повторов. О приоритете выполнения функциональных упражнений мы уже говорили выше. Вот примерная программа тренинга для пожилых людей в тренажерном зале.
Основное отличие тренировок в пожилом возрасте от занятий молодых людей заключается в меньшей интенсивности и предпочтении тренажеров работе со свободным весом. Это в первую очередь связано с хрупкостью суставов и возможностью снижения нагрузки на сердце, а также сосудистую и дыхательные системы.
Больше информации о тренировках в пожилом возрасте узнаете из этого сюжета:
В любом возрасте человек хочет быть здоровым и выглядеть привлекательно. После 50 лет много женщин и мужчин задумывается об улучшении фигуры, и хотят вести здоровый образ жизни. Сегодня мы постараемся рассказать о том, какие тренировки для пожилых лучше — кардио или тренажерный зал.
В любом возрасте важно вести активный образ жизни, а это подразумевает правильное питание и физические нагрузки. Это не только отличный способ сохранения своего здоровья, но и возможность сделать себя привлекательнее. Наслаждаться жизнью в полной мере можно и в пожилом возрасте. Именно поэтому многие люди и после пятидесяти продолжают активно заниматься в залах или просто совершают утренние пробежки.
Безусловно, тренировочный процесс для молодого организма и пожилого человека имеет существенные отличия. Это означает, что пожилым людям следует избегать некоторых движений, чтобы не получить травму. В каком бы возрасте вы не решили начать тренироваться, сначала вам стоит проконсультироваться у специалиста. Чем старше человек, тем эта рекомендация носит более обязательный характер. В первую очередь это связано с тем, что из-за процессов старения, которые неминуемы, повышается риск развития различных заболеваний.
Если не проконсультироваться с врачом, то вы можете сами того не желая, навредить своему организму, выполняя упражнения противопоказанные вам. Ученые изучают вопрос эффективности и безопасности тренировок для пожилых людей, как кардио, так и занятий в тренажерном зале. Чаще всего подобные исследований проводятся на Западе, но ведь нам ни кто не запрещает использовать знания зарубежных ученых.
Основной рекомендацией для пожилых людей является проведение четырех занятий на протяжении недели при длительности тренинга минимум полчаса. Причем основной упор следует делать на силовые занятия, хотя и о кардио нагрузках также забывать не стоит. Подобное предписание пожилым людям во многом обусловлено тем, что с возрастом теряется мускульная масса и снижается тонус мышц. Очень важно не допускать этого, что и возможно при силовых тренировках.
Также стоит уделять внимание и развитию гибкости, а также выполнению функциональных движений, имитирующих ежедневные действия человека в обычной жизни. Сейчас мы рассмотрим вопрос о том, какие тренировки для пожилых лучше — кардио или тренажерный зал лучше и предложим вам примерный план проведения этих занятий.
Кардио тренировки в пожилом возрасте
Как известно, кардио нагрузки позволяют повышать работоспособность сердечного мускула, снижая тем самым рис развития различных заболеваний этого органа. В пожилом возрасте это весьма актуально и вам необходимо использовать этот вид нагрузок. Ученые рекомендуют использовать такую интенсивность занятий, которая способствует повышению частоты сердечных сокращений и активирует процесс потоотделения. Для определения достаточно интенсивности тренинга вам следует попробовать говорить. Если вы можете в этот момент спокойно общаться, то продолжайте работать в этом режиме.
В этом случае вы сможете максимально эффективно воздействовать на сердце и сосудистую систему, гарантируя при этом отсутствие возможного перенапряжения. Существует большое количество вариантов кардио нагрузок, и вы определенно сможете подобрать наиболее приемлемый для себя.
Мы уже говорили, что на протяжении недели необходимо заниматься четыре раза, и вы можете чередовать виды аэробной нагрузки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Вот наиболее популярные и легкодоступные виды кардио нагрузок:
- Плавание.
- Ходьба.
- Аэробика.
- Пробежки.
- Акваэробика.
- Использование различных кардио тренажеров и т.д.
Вы можете привлечь к своим занятиям друзе или близки и даже не заметите, как пролетят полчаса тренинга.
Силовой тренинг для пожилых
Напомним, что в рамках этой статьи мы рассказываем о том, какие тренировки для пожилых лучше: кардио или тренажерный зал. Первый вид тренинга мы уже рассмотрели, и сейчас следует рассказать о силовых занятиях. Здесь вполне уместно рассказать о результатах исследований, в которых принимали участие пожилые люди.
Например, в Великобритании в ходе исследований было установлено, что под воздействием силовых нагрузок заметно улучшился мышечный тонус, и остановилось разрушение мускулов, вызванное процессами старения. В этом исследовании принимали участие люди в возрасте от 66 до 88 лет. Также скажем, что эксперимент был весьма продолжительным и некоторые испытуемые занимались на протяжении одного года.
Так как в пожилом возрасте в обычной жизни максимальная нагрузка выпадает на долю мускулов ног, то именно на эту группы и была ориентирована программа тренинга, использовавшаяся в исследовании. В результате ученые зафиксировали рост мускульной массы, составивший в среднем 15 процентов и повышение силовых параметров.
Заметим, что на протяжении первых нескольких недель исследования у испытуемых наблюдался достаточно стремительный рост силы. Это в первую очередь связано с улучшение нейромускульных связей, что наблюдается у всех начинающих атлетов в любом возрасте. Кроме этого ученые отмечают и улучшение структуры мускульных тканей, что также было достигнуто благодаря регулярным тренировкам.
Пора перейти и к практическим советам, ведь эффективным может быть лишь правильно организованный тренировочный процесс. Очень важно помнить о разминке и в пожилом возрасте этот элемент тренинга становится еще более актуальным, так как суставно-связочный аппарат и сами мускулы находятся в не самом лучшем состоянии. Силовые тренировки в пожилом возрасте следует проводить дважды в неделю при длительности одного занятия от 20 до 45 минут. Интенсивность тренинга должна быть умеренной.
В пожилом возрасте мало кто думает о повышении силовых параметров и наборе массы. Это подразумевает не обязательность выполнения специализированных упражнений и активной работы со свободными весами. Значительно полезнее в пожилом возрасте выполнять по два движения для мускулов ног, спины, живота, груди, рук, а также плечевого пояса. Работать следует в двух или максимум трех сетах, в каждом из которых будет от 8 до 2 повторов. О приоритете выполнения функциональных упражнений мы уже говорили выше. Вот примерная программа тренинга для пожилых людей в тренажерном зале.
1–й день занятий
- Тяги вертикального и горизонтального блоков.
- Жим в положении лежа на тренажере Смита.
- Жим в положении лежа на наклонной скамейке.
- Разведение гантелей в положении стоя.
- Сведение гантелей в положении лежа.
- Тяга штанги, расположенной за спиной.
2–й день занятий
- Подъемы на носки.
- Жим ногами.
- Разгибание ног на тренажере.
- Сгибание ног в положение лежа на тренажере.
Основное отличие тренировок в пожилом возрасте от занятий молодых людей заключается в меньшей интенсивности и предпочтении тренажеров работе со свободным весом. Это в первую очередь связано с хрупкостью суставов и возможностью снижения нагрузки на сердце, а также сосудистую и дыхательные системы.
Больше информации о тренировках в пожилом возрасте узнаете из этого сюжета:
Другие статьи:
Комментарии (1):