Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Еще не делаете негативные повторения? Значит вы не обладаете бицепсом в 45 см. Узнайте секреты и нюансы выполнения прямо сейчас.
Содержание статьи:
Сегодня мы рассмотрим тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Это один из методов повышения интенсивности занятий, который стал достаточно популярным среди атлетов. В бодибилдинге основным проповедником данной методики был Майк Ментцер, создавший собственную систему тренировок.
Вероятно, кто-то скажет, что у Майка было не очень много последователей, но достаточно вспомнить Дориана Ятса, шесть раз побеждавшего на Олимпии. Это доказывает эффективность негативных повторений.
![Атлет выполняет жим штанги стоя]()
Многие атлеты знают, что мускулы способны опустить больший вес, чем поднять. Именно на этом факте и построен тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Наиболее часто негативный тренинг используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, но и в бодибилдинге он также достаточно распространен. Давайте будем разбираться, какую пользу бодибилдер может извлечь из негативных повторений.
Начнем с теории, чтобы было проще понять, по какой причине мускулы могут опускать больший вес в сравнении с подъемом. Многие считают, что это связано со способностью организма лучше синхронизировать работу мускулов и подключать к ней большее количество волокон именно в негативной фазе. Однако, исходя из результатов имеющихся исследований, можно говорить, что это неверное предположение.
Следует признать, что на этот счет имеется две теории, которые совершенно не имеют противоречий и правильнее будет их рассматривать в качестве единого целого. Итак, первая теория предполагает, что во время растяжения мускулов к работе подключается дополнительный элемент, называемый титин. Как известно, мускулы работают за счет сократительных белковых соединений — миозина и актина. Однако сейчас известно еще и о наличии титина, который включается в работу при растяжении мускулов, создавая дополнительное сопротивление.
Вторая теория то же имеет отношение к растяжению мускулов, но рассматривает только актиновую нить. При сокращении мускулов актин может соединяться с миозином только на определенных участках. В свою очередь при растяжении, количество этих участков увеличивается, что и вызывает большее сопротивление.
![Атлет выполняет тягу блока к поясу стоя]()
Когда с теорий мы разобрались, можно перейти непосредственно к вопрос использования тренировочного принципа негативных повторений в бодибилдинге. Так как бодибилдеры преследуют иные цели в сравнении с пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, то существуют определенные нюансы и в использовании негативных повторений.
Бодибилдерам необходимо добиваться гипертрофии волокон мускулов. Собственно, уже давно известны два постулата, которые позволяют достичь гипертрофии:
По большому счету можно использовать только эти правила и больше ничего не выдумывать. Однако, как известно, совершенству нет предела. Негативный тренинг позволяет добиться гипертрофии миофибрилл. Для бодибилдеров важно добиться именно этого вида гипертрофии, так как в мускулах процент миофибрилл составляет около 80 процентов, а, следовательно, рост тканей в этом случае будет сильнее.
Исходя из всего вышенаписанного, мы сейчас можем рассмотреть несколько методик, основанных на тренировочном принципе негативных повторений в бодибилдинге.
Начнем с метода уже, опоминавшегося сегодня Майка Ментцера. Его система использует негативный тренинг в классическом виде. Атлет должен работать с максимальным весом и выполнять от 3 до 4 повторов. Так как вес спортивного снаряда близок к максимальному, то в работе участвуют практически все двигательные единицы.
Буквально с первых повторов упражнения нагрузка на мускулы высока и в большей степени будут закисляться, а, следовательно, и травмироваться, волокна типа 2А. Следует напомнить, что этот тип волокон отвечает за силовые показатели спортсменов.
В этом случае атлету необходимо использовать такой рабочий вес, с которым он в состоянии выполнить от 8 до 12 повторов. При выполнении классического сета мускулы утомляются и закисляются, но сам подход при этом еще не завершается.
Атлету необходимо выполнить еще несколько негативных повторов, которые в данном случае могут называться форсированными повторениями. При этом следует помнить, что вам потребуется помощь товарища. Хотя если первые повторения вы выполняете не до отказа, то можно затем в негативной фазе работать и самостоятельно. Только лучше снизить количество обычных повторений до 6–10.
И последнее, на что необходимо обращать внимание при использовании данной методики — эксцентрическая фаза должна начинаться с максимального сокращения целевого мускула. Если говорить проще, то во время подъема отягощения необходимо максимально сокращать мышцы. Данная методика позволяет добиться гипертрофии волокон типа 2Б.
Она предназначена для развития выносливых волокон типа 1А. Для этого необходимо использовать небольшие рабочие веса и выполнять повторы медленно. Все это позволит максимально задействовать волокна 1А, и добиться их гипертрофии.
Таким образом, используя описанные выше методики, атлет имеет возможность гипертрофировать все три основных типа волокон тканей мускулов.
Подробнее о негативных повторениях смотрите в этом видео:
Сегодня мы рассмотрим тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Это один из методов повышения интенсивности занятий, который стал достаточно популярным среди атлетов. В бодибилдинге основным проповедником данной методики был Майк Ментцер, создавший собственную систему тренировок.
Вероятно, кто-то скажет, что у Майка было не очень много последователей, но достаточно вспомнить Дориана Ятса, шесть раз побеждавшего на Олимпии. Это доказывает эффективность негативных повторений.
Что собой представляют негативные повторения?
Многие атлеты знают, что мускулы способны опустить больший вес, чем поднять. Именно на этом факте и построен тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Наиболее часто негативный тренинг используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, но и в бодибилдинге он также достаточно распространен. Давайте будем разбираться, какую пользу бодибилдер может извлечь из негативных повторений.
Начнем с теории, чтобы было проще понять, по какой причине мускулы могут опускать больший вес в сравнении с подъемом. Многие считают, что это связано со способностью организма лучше синхронизировать работу мускулов и подключать к ней большее количество волокон именно в негативной фазе. Однако, исходя из результатов имеющихся исследований, можно говорить, что это неверное предположение.
Следует признать, что на этот счет имеется две теории, которые совершенно не имеют противоречий и правильнее будет их рассматривать в качестве единого целого. Итак, первая теория предполагает, что во время растяжения мускулов к работе подключается дополнительный элемент, называемый титин. Как известно, мускулы работают за счет сократительных белковых соединений — миозина и актина. Однако сейчас известно еще и о наличии титина, который включается в работу при растяжении мускулов, создавая дополнительное сопротивление.
Вторая теория то же имеет отношение к растяжению мускулов, но рассматривает только актиновую нить. При сокращении мускулов актин может соединяться с миозином только на определенных участках. В свою очередь при растяжении, количество этих участков увеличивается, что и вызывает большее сопротивление.
Как правильно использовать негативный тренинг в бодибилдинге?
Когда с теорий мы разобрались, можно перейти непосредственно к вопрос использования тренировочного принципа негативных повторений в бодибилдинге. Так как бодибилдеры преследуют иные цели в сравнении с пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, то существуют определенные нюансы и в использовании негативных повторений.
Бодибилдерам необходимо добиваться гипертрофии волокон мускулов. Собственно, уже давно известны два постулата, которые позволяют достичь гипертрофии:
- Чем больше рабочий вес, тем больше будут и мускулы;
- Чем сильнее был стресс для тканей во время занятий, тем мощнее будет и суперкомпенсация (рост мускулов, говоря проще).
По большому счету можно использовать только эти правила и больше ничего не выдумывать. Однако, как известно, совершенству нет предела. Негативный тренинг позволяет добиться гипертрофии миофибрилл. Для бодибилдеров важно добиться именно этого вида гипертрофии, так как в мускулах процент миофибрилл составляет около 80 процентов, а, следовательно, рост тканей в этом случае будет сильнее.
Исходя из всего вышенаписанного, мы сейчас можем рассмотреть несколько методик, основанных на тренировочном принципе негативных повторений в бодибилдинге.
Методика №1
Начнем с метода уже, опоминавшегося сегодня Майка Ментцера. Его система использует негативный тренинг в классическом виде. Атлет должен работать с максимальным весом и выполнять от 3 до 4 повторов. Так как вес спортивного снаряда близок к максимальному, то в работе участвуют практически все двигательные единицы.
Буквально с первых повторов упражнения нагрузка на мускулы высока и в большей степени будут закисляться, а, следовательно, и травмироваться, волокна типа 2А. Следует напомнить, что этот тип волокон отвечает за силовые показатели спортсменов.
Методика №2
В этом случае атлету необходимо использовать такой рабочий вес, с которым он в состоянии выполнить от 8 до 12 повторов. При выполнении классического сета мускулы утомляются и закисляются, но сам подход при этом еще не завершается.
Атлету необходимо выполнить еще несколько негативных повторов, которые в данном случае могут называться форсированными повторениями. При этом следует помнить, что вам потребуется помощь товарища. Хотя если первые повторения вы выполняете не до отказа, то можно затем в негативной фазе работать и самостоятельно. Только лучше снизить количество обычных повторений до 6–10.
Также важно помнить, что во время эксцентрической фазы движения спортивного снаряда необходимо сопротивляться его весу. Этого можно добиться путем намеренного удлинения этой фазы, опуская снаряд дольше, чем поднимали.
И последнее, на что необходимо обращать внимание при использовании данной методики — эксцентрическая фаза должна начинаться с максимального сокращения целевого мускула. Если говорить проще, то во время подъема отягощения необходимо максимально сокращать мышцы. Данная методика позволяет добиться гипертрофии волокон типа 2Б.
Методика №3
Она предназначена для развития выносливых волокон типа 1А. Для этого необходимо использовать небольшие рабочие веса и выполнять повторы медленно. Все это позволит максимально задействовать волокна 1А, и добиться их гипертрофии.
Таким образом, используя описанные выше методики, атлет имеет возможность гипертрофировать все три основных типа волокон тканей мускулов.
Подробнее о негативных повторениях смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):