Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Кардио при наборе мышечной массы: все за и против
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Часто атлеты интересуются, полезна ли кардио нагрузка при наборе массы. Узнайте о плюсах и минусах аэробных нагрузок при наборе массы и сделайте выводы.
Содержание статьи:
Аэробные тренировки в первую очередь направлены на борьбу с избыточным весом, также они позволяют поддерживать форму и укреплять сердечно-сосудистую систему. Безусловно, правильный силовой тренинг также способствует улучшению работы сердца, однако одних занятий с отягощениями для укрепления сердечной мышцы недостаточно. По этой причине и приходится прибегать к кардио тренировкам.
Основной целью бодибилдинга является набор качественной массы, что подразумевает использование в основном силовых упражнений. Очень часто у атлетов не отводится время под кардио нагрузки. Основной причиной этого является нежелание терять вес. Вот спортсменам и интересны все за и против кардио при наборе мышечной массы. Можно с уверенностью говорить, что аэробные нагрузки необходимы, так как здоровое сердце значительно важнее мышц, но делать все необходимо по правилам, о чем сейчас и будет разговор.
![Спортсмен стоит возле штанги]()
Возможно, кто-то не знает, что называется аэробной нагрузкой. Перед тем как переходить к применению кардио в бодибилдинге, следует разобраться, что же это такое. Кардио называется длительная нагрузка, использующая кислород в качестве источника топлива, необходимого для поддержания активности организма. Если говорить проще, то во время выполнения основных нагрузок, которые длятся в течение 10–30 секунд, источниками энергии являются глюкоза, АТФ и прочие вещества, поддерживающие организм атлета.
В этот период происходят реакции расщепления всевозможных веществ без участия кислорода. Эта нагрузка носит название анаэробной. А вот нагрузка, длительность воздействия на организм превышает одну минуту, скажем, бег или другое кардио упражнение, задействующее кислород, называется аэробной нагрузкой.
![Люди занимаются на эллипсоидах в зале]()
Когда на организм воздействуют длительные нагрузки, например, тот же бег, то существенно ускоряются процессы жиросжигания, ускоряется метаболизм, сердце приобретает дополнительный объем. Это способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития диабета и всех заболеваний сердца. Безусловно, кардио нагрузки имеют достаточно много положительных моментов, но выделить стоит один из них.
Выше уже говорилось, что главная цель занятий бодибилдингом заключается в увеличении массы мышечных тканей. По этой причине увеличивается и объем крови, ведь тканей становится больше и их необходимо питать. В качестве примера, возьмем атлета, который имеет достаточно большой тренировочный стаж. Скажем, за все время посещения зала он смог увеличить свой вес с 75 килограмм до 110, но в его тренировочной программе не было места для кардио нагрузок. Так как массы тела увеличилась достаточно сильно, то и количество крови возросло.
Однако при этом его сердце имеет тот же объем, который был при 70 килограммах веса. Вот и представьте, какая нагрузка сейчас ляжет на сердце, чтобы перекачивать новое количество крови. Безусловно, это повлечет за собой серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Чтобы избежать этих проблем, и необходимы кардио тренировки. То есть, если говорить обо всех за и против кардио при наборе мышечной массы, то, безусловно, положительных моментов от этого вида нагрузки будет больше.
![Спортсмен выполняет тягу переднего блока]()
Не имеет значения, преследует ли ваш тренинг целью набор массы либо вы худеете, но кардио нагрузки необходимы. Другое дело, сколько необходимо отвести времени для аэробных тренировок, и какой интенсивности их делать. Если вы на данном этапе худеете, то здесь все очень просто: необходимо уделять больше внимания кардио и повышать ее интенсивность. Можно даже отвести целый день для занятий бегом.
В то же время, при наборе массы, необходимо снизить интенсивность кардио тренинга и его продолжительность. В этот период будет вполне достаточно в начале тренировочного занятия проводить от 5 до 15 минут на беговой дорожке для разминки и такое же время в завершение тренинга, для заминки.
Также следует знать, что существует и интервальная аэробная нагрузка, также способствующая увеличению массы мышечных тканей. При этом особое значение следует уделять своей программе питания.
При выполнении кардио нагрузок основное внимание следует уделять частоте сердечных сокращений. Именно при определенной ЧСС нагрузка аэробного типа может оказывать различное воздействие. Скажем при ЧСС от 50 до 60 процентов от максимальной, можно сжечь наибольшее количество калорий, практически не нанеся урон массе мышечных тканей. Такая нагрузка считается умеренной.
Для похудения больше подходит нагрузка, составляющая ЧСС от 80 до 90 процентов от максимальной. Если говорить проще, то с повышением интенсивности нагрузок аэробного типа, увеличивается скорость процессов жиросжигания. Для набора массы следует использовать нагрузку с интенсивностью от 60 до 70 процентов от максимальной ЧСС в течение времени, указанного выше.
![Мужчина и женщина занимаются на велотренажере]()
При определении интенсивности кардио нагрузок следует обращать внимание и на ваш тип телосложения. Как многим известно, существует три типа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Они совершенно отличаются друг от друга.
Если подвести краткий итог, то при рассмотрении всех за и против кардио при наборе мышечной массы, можно утверждать о необходимости внесения в тренировочную программу аэробных упражнений.
Больше узнать о плюсах и минусах кардио нагрузок при наборе мышечной массы можно в этом видеоролике:
Аэробные тренировки в первую очередь направлены на борьбу с избыточным весом, также они позволяют поддерживать форму и укреплять сердечно-сосудистую систему. Безусловно, правильный силовой тренинг также способствует улучшению работы сердца, однако одних занятий с отягощениями для укрепления сердечной мышцы недостаточно. По этой причине и приходится прибегать к кардио тренировкам.
Основной целью бодибилдинга является набор качественной массы, что подразумевает использование в основном силовых упражнений. Очень часто у атлетов не отводится время под кардио нагрузки. Основной причиной этого является нежелание терять вес. Вот спортсменам и интересны все за и против кардио при наборе мышечной массы. Можно с уверенностью говорить, что аэробные нагрузки необходимы, так как здоровое сердце значительно важнее мышц, но делать все необходимо по правилам, о чем сейчас и будет разговор.
Аэробная нагрузка при массонаборе
Возможно, кто-то не знает, что называется аэробной нагрузкой. Перед тем как переходить к применению кардио в бодибилдинге, следует разобраться, что же это такое. Кардио называется длительная нагрузка, использующая кислород в качестве источника топлива, необходимого для поддержания активности организма. Если говорить проще, то во время выполнения основных нагрузок, которые длятся в течение 10–30 секунд, источниками энергии являются глюкоза, АТФ и прочие вещества, поддерживающие организм атлета.
В этот период происходят реакции расщепления всевозможных веществ без участия кислорода. Эта нагрузка носит название анаэробной. А вот нагрузка, длительность воздействия на организм превышает одну минуту, скажем, бег или другое кардио упражнение, задействующее кислород, называется аэробной нагрузкой.
Необходимость кардио в бодибилдинге
Когда на организм воздействуют длительные нагрузки, например, тот же бег, то существенно ускоряются процессы жиросжигания, ускоряется метаболизм, сердце приобретает дополнительный объем. Это способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития диабета и всех заболеваний сердца. Безусловно, кардио нагрузки имеют достаточно много положительных моментов, но выделить стоит один из них.
Выше уже говорилось, что главная цель занятий бодибилдингом заключается в увеличении массы мышечных тканей. По этой причине увеличивается и объем крови, ведь тканей становится больше и их необходимо питать. В качестве примера, возьмем атлета, который имеет достаточно большой тренировочный стаж. Скажем, за все время посещения зала он смог увеличить свой вес с 75 килограмм до 110, но в его тренировочной программе не было места для кардио нагрузок. Так как массы тела увеличилась достаточно сильно, то и количество крови возросло.
Однако при этом его сердце имеет тот же объем, который был при 70 килограммах веса. Вот и представьте, какая нагрузка сейчас ляжет на сердце, чтобы перекачивать новое количество крови. Безусловно, это повлечет за собой серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Чтобы избежать этих проблем, и необходимы кардио тренировки. То есть, если говорить обо всех за и против кардио при наборе мышечной массы, то, безусловно, положительных моментов от этого вида нагрузки будет больше.
Кардио и набор массы
Не имеет значения, преследует ли ваш тренинг целью набор массы либо вы худеете, но кардио нагрузки необходимы. Другое дело, сколько необходимо отвести времени для аэробных тренировок, и какой интенсивности их делать. Если вы на данном этапе худеете, то здесь все очень просто: необходимо уделять больше внимания кардио и повышать ее интенсивность. Можно даже отвести целый день для занятий бегом.
В то же время, при наборе массы, необходимо снизить интенсивность кардио тренинга и его продолжительность. В этот период будет вполне достаточно в начале тренировочного занятия проводить от 5 до 15 минут на беговой дорожке для разминки и такое же время в завершение тренинга, для заминки.
Также следует знать, что существует и интервальная аэробная нагрузка, также способствующая увеличению массы мышечных тканей. При этом особое значение следует уделять своей программе питания.
Стоит заметить, что интервальные кардио нагрузки весьма эффективны при сжигании жировых клеток. При этом если совместить в одной программе тренировочных занятий интервальную аэробную нагрузку с силовой, можно доиться хороших результатов при наборе чистой массы, лишенной жиров.
При выполнении кардио нагрузок основное внимание следует уделять частоте сердечных сокращений. Именно при определенной ЧСС нагрузка аэробного типа может оказывать различное воздействие. Скажем при ЧСС от 50 до 60 процентов от максимальной, можно сжечь наибольшее количество калорий, практически не нанеся урон массе мышечных тканей. Такая нагрузка считается умеренной.
Для похудения больше подходит нагрузка, составляющая ЧСС от 80 до 90 процентов от максимальной. Если говорить проще, то с повышением интенсивности нагрузок аэробного типа, увеличивается скорость процессов жиросжигания. Для набора массы следует использовать нагрузку с интенсивностью от 60 до 70 процентов от максимальной ЧСС в течение времени, указанного выше.
Кардио нагрузка и виды телосложения
При определении интенсивности кардио нагрузок следует обращать внимание и на ваш тип телосложения. Как многим известно, существует три типа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Они совершенно отличаются друг от друга.
- Эктоморфы от природы обладают худощавым телосложением, имеют длинные конечности и чаще всего не самой лучшей генетикой. Таким атлетам достаточно кардио нагрузок в течение 10 минут в качестве разминки.
- Эндоморфы имеют постоянные проблемы с избыточным весом. Для таких спортсменов кардио тренировки должны быть более интенсивными и особое внимание следует уделить программе питания.
- Мезоморфы являются идеальными спортсменами для бодибилдинга. Они одинаково легко могут набирать массу мышечных тканей и сбрасывать избыточный вес.
Если подвести краткий итог, то при рассмотрении всех за и против кардио при наборе мышечной массы, можно утверждать о необходимости внесения в тренировочную программу аэробных упражнений.
Больше узнать о плюсах и минусах кардио нагрузок при наборе мышечной массы можно в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):