Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Фридайвинг - что это, основы, техника
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, что такое фридайвинг, как адаптировать организм к подобной нагрузке и какие техники можно использовать для более эффективного фридайвинга.
Содержание статьи:
Те люди, которые уже пробовали заниматься фридайвингом, часто интересуются способами улучшения своих возможностей. Однако это не так просто сделать, даже зная основы и технику фридайвинга. Многие люди годами работают над собой и только в этом случае добиваются хороших результатов.
Возможно, такой ответ понравится не всем, но те, кто его примет, окажутся на правильном пути и непременно добьются больших высот. Фридайвинг является не просто прекрасным видом активного отдыха, но и предоставляет широкие возможности по работе над собой. Если вы хотите постоянно самосовершенствоваться, то фридайвинг является тем, что вам нужно.
Однако мы уже говорили, что, не зная основ и техники фридайвинга, можно навредить себе. Сегодняшняя статья предназначена тем людям, которые хотят заниматься этим видом спорта, но не знают точного, с чего начинать. Безусловно, оптимальным выходом из ситуации является запись на курсы грамотного инструктора. Но пока вы еще этого не сделали, сегодняшние советы определено будут вам полезны.
![Девушка занимается фридайвингом]()
Начнём с самого начала и кратко расскажем, что же собой представляет фридайвинг. В первую очередь это способность выполнять какие-либо действия под водой при задержке дыхания. Следует помнить, что человеческое тело на протяжении минуты в среднем дышит 20–100 раз. На это показатель в первую очередь влияет та работа, которая выполняется.
Любая деятельность при отсутствии дыхания является неестественной для организма и противоречит основным инстинктам. Все этого говорит о том, что фридайвинг в первую очередь следует рассматривать с точки зрения адаптации организма, а не силового тренинга. В данном случае размер мускулов ничего не решает, если человек не в состоянии работать при условии дефицита кислорода.
Длительность процесса адаптации зависит от многих факторов и в первую очередь от особенностей вашего организма. Однако любому человеку под силу стать хорошим фридайвером, но может потребоваться больше времени. Безусловно, это возможно лишь в том случае, если вы сами этого хотите. Также следует заметить, что различия в скорости адаптации организма не столь велики.
![Фридайвер возле дельфинов]()
Любая тренировка представляет собой творческий процесс. Не имеет значения, какие показатели вы хотите развивать — выносливость, силу, качать мускулы и т.д. применительно к фридайвингу тренировочный процесс заключается в обучении тела и мозга активно работать в условиях недостатка кислорода. Помните, вы должны запастись терпением, ведь адаптации требует достаточно длительного времени. Ни в коем случае нельзя форсировать события и заставлять организм делать то, к чему он еще не готов. Если вы хотите стать хорошим фридайвером, то должны быть в первую очередь терпеливыми.
Начинать лучше с тренировок у поверхности. Не стоит сразу нырять, рассчитывая на более быстрый прогресс. Отличным тренингом является плавание под водой на протяжении фиксированных временных отрезков с задержкой дыхания. Сначала вам необходимо определиться с дистанцией, которую необходимо преодолеть в условиях дефицита кислорода. При этом условия должны быть благоприятными.
Например, вы используете длинные ласты, и длительное время уделяете вентилированию легких. Данный сценарий должен быть вами повторен многократно, пока вы не сможете выполнять его с максимальной легкостью. Только после этого можно усложнять тренировку. Однако это не касается увеличения дистанции плавания, которая должна оставаться прежней.
Лучше всего создать для себя менее комфортные условия. Скажем, использовать короткие ласты, уменьшить длительность пауз между заплывами, вовсе отказаться от ласт. Также вы можете комбинировать все выше отмеченные условия. Когда после усложнения условий тренировки вы начнете легко справляться с заданием, можно задуматься и об увеличении дистанции.
При этом вам предстоит начинать все сначала — работайте в комфортных условиях, а затем усложняйте их по описанной выше схеме. Как мы уже говорили, нельзя стараться резко ускорить прогресс. Если вы почувствовали усталость, необходимо хорошо отдохнуть и лишь после этого продолжить тренинга. Когда новую дистанцию вы даже в комфортных условиях преодолеваете с большим трудом, сто подумать об откате к предыдущим параметрам занятия. Если чувствуете недомогание, то тренироваться, вовсе не стоит.
Еще раз хочется сказать, что ваш прогресс должен быть медленном. Только в этом случае можно добиться больших результатов. В противном случае можно причинить организму вред. Когда организм перенапрягается, ему требуется больше времени на восстановление. Это в свою очередь негативно влияет на общий прогресс.
Вполне очевидно, что тренировка фридайвера не состоит только из одних подныриваний. Вам предстоит уделить внимание и своей мускулатуре. Ваше тело должно стать гибким и упругим одновременно. При этом прокачивать необходимо все мускулы, а не только ноги. Иногда люди особое внимание уделяют тренингу нижних конечностей, так как во время погружения основную работу выполняют именно они.
Однако это не правильный подход. Однако большие мускулы совершенно не нужны во фридайвинге, ведь это не культуризм. Необходимо понимать, что чем больше мускульная масса, тем больше кислорода потребляет организм. После того, как вами будет достигнут баланс между физической подготовкой и способность качественно работать у поверхности воды, можно переходить к тренировкам на море.
![Фридайвер тренируется в бассейне]()
Пожалуй, именно планирование тренировочного процесса является самой занимательной частью фридайвинга. Безусловно, если у вас есть возможность воспользоваться услугами профессионального инструктора, то будет просто замечательно. Это позволит получить на руки качественную программу тренировок, рассчитанную именно на вас. Однако хорошие результаты могут быть достигнуты и благодаря самостоятельным занятиям. Если вы настроены решительно и хотите добиться в дайвинге больших результатов, рекомендуем использовать следующий тренировочный регламент:
Таким образом, в течение недели вы будете заниматься пять раз, а два дня необходимо посвятить отдыху. Запомните. Отдых является одной из важных составляющих тренировочного процесса. Рекомендуем чередовать занятия в бассейне и тренажерном зале, чтобы ваш тренировочный процесс был разнообразным.
В результате организм будет работать в разных режимах, что позволит ему быстрее восстанавливаться. Занятия в бассейне должны длиться от 45 минут до 1.5 часа, а силовым тренировкам уделяйте от 0.5 до 1 часа. Вы должны так планировать эти тренировки, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Начинайте с выполнения простых упражнений и плавно переходите к более сложным. Завершайте занятия снова простыми.
![Девушка-фридайвер на дне бассейна]()
Учитывая все изложенные выше рекомендации, занятия в бассейне можно начинать с пяти проныриваний на дистанции в 25 метров. Используйте в это время длинные ласты. Между каждым повтором следует отдохнуть в течение минимум 120 секунд. После этого можно снова работать на прежней дистанции, но использовать уже короткие ласты. Следующим упражнением станет проныривание без ласт, выполняемое трижды. Сова повторите упражнение, но между повторами отдыхайте только 60 секунд.
После этого сделайте откат интенсивности тренинга и проплывайте 25 метров пять раз с длинными ластами, отдыхая между повторами 120 секунд. Вы должны следить за состоянием своего организма и если описанные выше тренировки даются вам легко, можно их усложнить. Отличным выбором на финальной стадии тренировки для вас может стать выполнение аналогичного количества заплывов, которые использовались в начале тренинга. Единственным изменением станет отсутствие самого сложного для вас условия работы.
Не стоит ограничивать себя в количестве простых упражнений, ведь они отлично подходят для шлифовки техники. Рассмотренный нами выше пример тренировочной программы является примерным, и вы не только можете, но и должны адаптировать ее под себя. Для определения оптимальной длительности дистанции вам необходимо начинать с минимальной. Оптимальной будет та, которую вы комфортно преодолеваете с минимальной скоростью.
![Девушка делает упражнение для последующего занятия фридайвингом]()
Силовой тренинг стоит организовать по системе двухдневного сплита — один день работаете над мускулами верха тела, а затем прорабатывайте низ. Если ваш уровень физической подготовки не внушает оптимизма, то работайте со свободными весами. Затем к работе можно подключить тренажеры или продолжать выполнять базовые. Рабочий вес должен составлять порядка 70 процентов максимального, а все упражнения выполняйте в трех сетах при 15–20 повторах.
Между сетами следует отдыхать от 60 до 120 секунд. Напомним, что для определения оптимального рабочего веса сначала необходимо найти максимальный. Таким будет тот вес спортивного снаряда, который вы можете поднять один раз. Еще его называют одноповторным максимумом.
Наверняка вы хотите иметь красивую фигуру и поэтому необходимо достаточное внимание уделять всем мускулам тела. Если у вас достаточно времени на тренинг, то для каждой мускульной группы выполняйте по два базовых движения. Мы не случайно рекомендуем тренироваться с рабочим весом в 70 процентов максимального, используя многоповторный режим. Это позволяет постоянно наращивать силовые параметры, но не вызывает быстрого роста мускульной массы.
![Парень и девушка на велотренажерах]()
Вам также необходимо уделить время тренировке сердечного мускула, а лучшим средством для этого являются кардио сессии. Аэробные тренировки должны проводиться вами дважды в неделю, а их максимальная продолжительность составляет 20-30 минут. Выбирайте любой вид аэробных нагрузок, например, бег или велотренажер. Это не имеет принципиального значения. Наиболее эффективными будут тренировки, проводимые с интенсивность в 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Однако не стоит сочетать кардио сессию с занятиями в бассейне. Лучше проводить их одновременно с силовыми занятиями.
Больше об основах фридайвинга в следующем видео:
- Что это
- Как адаптировать организм к работе в условиях дефицита кислорода
- Планирование тренировочного процесса
Те люди, которые уже пробовали заниматься фридайвингом, часто интересуются способами улучшения своих возможностей. Однако это не так просто сделать, даже зная основы и технику фридайвинга. Многие люди годами работают над собой и только в этом случае добиваются хороших результатов.
Возможно, такой ответ понравится не всем, но те, кто его примет, окажутся на правильном пути и непременно добьются больших высот. Фридайвинг является не просто прекрасным видом активного отдыха, но и предоставляет широкие возможности по работе над собой. Если вы хотите постоянно самосовершенствоваться, то фридайвинг является тем, что вам нужно.
Однако мы уже говорили, что, не зная основ и техники фридайвинга, можно навредить себе. Сегодняшняя статья предназначена тем людям, которые хотят заниматься этим видом спорта, но не знают точного, с чего начинать. Безусловно, оптимальным выходом из ситуации является запись на курсы грамотного инструктора. Но пока вы еще этого не сделали, сегодняшние советы определено будут вам полезны.
Что такое фридайвинг?
Начнём с самого начала и кратко расскажем, что же собой представляет фридайвинг. В первую очередь это способность выполнять какие-либо действия под водой при задержке дыхания. Следует помнить, что человеческое тело на протяжении минуты в среднем дышит 20–100 раз. На это показатель в первую очередь влияет та работа, которая выполняется.
Любая деятельность при отсутствии дыхания является неестественной для организма и противоречит основным инстинктам. Все этого говорит о том, что фридайвинг в первую очередь следует рассматривать с точки зрения адаптации организма, а не силового тренинга. В данном случае размер мускулов ничего не решает, если человек не в состоянии работать при условии дефицита кислорода.
Длительность процесса адаптации зависит от многих факторов и в первую очередь от особенностей вашего организма. Однако любому человеку под силу стать хорошим фридайвером, но может потребоваться больше времени. Безусловно, это возможно лишь в том случае, если вы сами этого хотите. Также следует заметить, что различия в скорости адаптации организма не столь велики.
Как адаптировать организм к работе в условиях дефицита кислорода?
Любая тренировка представляет собой творческий процесс. Не имеет значения, какие показатели вы хотите развивать — выносливость, силу, качать мускулы и т.д. применительно к фридайвингу тренировочный процесс заключается в обучении тела и мозга активно работать в условиях недостатка кислорода. Помните, вы должны запастись терпением, ведь адаптации требует достаточно длительного времени. Ни в коем случае нельзя форсировать события и заставлять организм делать то, к чему он еще не готов. Если вы хотите стать хорошим фридайвером, то должны быть в первую очередь терпеливыми.
Начинать лучше с тренировок у поверхности. Не стоит сразу нырять, рассчитывая на более быстрый прогресс. Отличным тренингом является плавание под водой на протяжении фиксированных временных отрезков с задержкой дыхания. Сначала вам необходимо определиться с дистанцией, которую необходимо преодолеть в условиях дефицита кислорода. При этом условия должны быть благоприятными.
Например, вы используете длинные ласты, и длительное время уделяете вентилированию легких. Данный сценарий должен быть вами повторен многократно, пока вы не сможете выполнять его с максимальной легкостью. Только после этого можно усложнять тренировку. Однако это не касается увеличения дистанции плавания, которая должна оставаться прежней.
Лучше всего создать для себя менее комфортные условия. Скажем, использовать короткие ласты, уменьшить длительность пауз между заплывами, вовсе отказаться от ласт. Также вы можете комбинировать все выше отмеченные условия. Когда после усложнения условий тренировки вы начнете легко справляться с заданием, можно задуматься и об увеличении дистанции.
При этом вам предстоит начинать все сначала — работайте в комфортных условиях, а затем усложняйте их по описанной выше схеме. Как мы уже говорили, нельзя стараться резко ускорить прогресс. Если вы почувствовали усталость, необходимо хорошо отдохнуть и лишь после этого продолжить тренинга. Когда новую дистанцию вы даже в комфортных условиях преодолеваете с большим трудом, сто подумать об откате к предыдущим параметрам занятия. Если чувствуете недомогание, то тренироваться, вовсе не стоит.
Еще раз хочется сказать, что ваш прогресс должен быть медленном. Только в этом случае можно добиться больших результатов. В противном случае можно причинить организму вред. Когда организм перенапрягается, ему требуется больше времени на восстановление. Это в свою очередь негативно влияет на общий прогресс.
Вполне очевидно, что тренировка фридайвера не состоит только из одних подныриваний. Вам предстоит уделить внимание и своей мускулатуре. Ваше тело должно стать гибким и упругим одновременно. При этом прокачивать необходимо все мускулы, а не только ноги. Иногда люди особое внимание уделяют тренингу нижних конечностей, так как во время погружения основную работу выполняют именно они.
Однако это не правильный подход. Однако большие мускулы совершенно не нужны во фридайвинге, ведь это не культуризм. Необходимо понимать, что чем больше мускульная масса, тем больше кислорода потребляет организм. После того, как вами будет достигнут баланс между физической подготовкой и способность качественно работать у поверхности воды, можно переходить к тренировкам на море.
Основы и техника фридайвинга: планирование тренировочного процесса
Пожалуй, именно планирование тренировочного процесса является самой занимательной частью фридайвинга. Безусловно, если у вас есть возможность воспользоваться услугами профессионального инструктора, то будет просто замечательно. Это позволит получить на руки качественную программу тренировок, рассчитанную именно на вас. Однако хорошие результаты могут быть достигнуты и благодаря самостоятельным занятиям. Если вы настроены решительно и хотите добиться в дайвинге больших результатов, рекомендуем использовать следующий тренировочный регламент:
- Бассейн — три тренировки в неделю.
- Тренажерный зал — два занятия на протяжении семи дней.
Таким образом, в течение недели вы будете заниматься пять раз, а два дня необходимо посвятить отдыху. Запомните. Отдых является одной из важных составляющих тренировочного процесса. Рекомендуем чередовать занятия в бассейне и тренажерном зале, чтобы ваш тренировочный процесс был разнообразным.
В результате организм будет работать в разных режимах, что позволит ему быстрее восстанавливаться. Занятия в бассейне должны длиться от 45 минут до 1.5 часа, а силовым тренировкам уделяйте от 0.5 до 1 часа. Вы должны так планировать эти тренировки, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Начинайте с выполнения простых упражнений и плавно переходите к более сложным. Завершайте занятия снова простыми.
Тренинг в бассейне
Учитывая все изложенные выше рекомендации, занятия в бассейне можно начинать с пяти проныриваний на дистанции в 25 метров. Используйте в это время длинные ласты. Между каждым повтором следует отдохнуть в течение минимум 120 секунд. После этого можно снова работать на прежней дистанции, но использовать уже короткие ласты. Следующим упражнением станет проныривание без ласт, выполняемое трижды. Сова повторите упражнение, но между повторами отдыхайте только 60 секунд.
После этого сделайте откат интенсивности тренинга и проплывайте 25 метров пять раз с длинными ластами, отдыхая между повторами 120 секунд. Вы должны следить за состоянием своего организма и если описанные выше тренировки даются вам легко, можно их усложнить. Отличным выбором на финальной стадии тренировки для вас может стать выполнение аналогичного количества заплывов, которые использовались в начале тренинга. Единственным изменением станет отсутствие самого сложного для вас условия работы.
Не стоит ограничивать себя в количестве простых упражнений, ведь они отлично подходят для шлифовки техники. Рассмотренный нами выше пример тренировочной программы является примерным, и вы не только можете, но и должны адаптировать ее под себя. Для определения оптимальной длительности дистанции вам необходимо начинать с минимальной. Оптимальной будет та, которую вы комфортно преодолеваете с минимальной скоростью.
Помните, что перед основной частью каждой тренировки необходимо проводить качественную разминку, а в конце тренинга — заминку. В результате вы сможете подготовить организм к нагрузкам, а затем ускорить процессы утилизации токсинов, которые будут накапливаться в организме на протяжении всего занятия.
Силовые тренировки
Силовой тренинг стоит организовать по системе двухдневного сплита — один день работаете над мускулами верха тела, а затем прорабатывайте низ. Если ваш уровень физической подготовки не внушает оптимизма, то работайте со свободными весами. Затем к работе можно подключить тренажеры или продолжать выполнять базовые. Рабочий вес должен составлять порядка 70 процентов максимального, а все упражнения выполняйте в трех сетах при 15–20 повторах.
Между сетами следует отдыхать от 60 до 120 секунд. Напомним, что для определения оптимального рабочего веса сначала необходимо найти максимальный. Таким будет тот вес спортивного снаряда, который вы можете поднять один раз. Еще его называют одноповторным максимумом.
Наверняка вы хотите иметь красивую фигуру и поэтому необходимо достаточное внимание уделять всем мускулам тела. Если у вас достаточно времени на тренинг, то для каждой мускульной группы выполняйте по два базовых движения. Мы не случайно рекомендуем тренироваться с рабочим весом в 70 процентов максимального, используя многоповторный режим. Это позволяет постоянно наращивать силовые параметры, но не вызывает быстрого роста мускульной массы.
Кардио тренинг
Вам также необходимо уделить время тренировке сердечного мускула, а лучшим средством для этого являются кардио сессии. Аэробные тренировки должны проводиться вами дважды в неделю, а их максимальная продолжительность составляет 20-30 минут. Выбирайте любой вид аэробных нагрузок, например, бег или велотренажер. Это не имеет принципиального значения. Наиболее эффективными будут тренировки, проводимые с интенсивность в 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Однако не стоит сочетать кардио сессию с занятиями в бассейне. Лучше проводить их одновременно с силовыми занятиями.
Больше об основах фридайвинга в следующем видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):