Диета для повышения иммунитета
Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.
Как питаться, чтобы укрепить защитные силы организма? Эффективная диета для поднятия иммунитета у детей и взрослых: правила, список продуктов, меню на 7 и 10 дней.
Диета для иммунитета — это система питания, призванная укрепить и поддерживать защитные силы организма. Она имеет особую значимость в период, предшествующий сезону простудных и инфекционных заболеваний. Не менее ценной будет диета, если человек постоянно испытывает стрессы, когда нарушен сон, не удается давать организму полноценный отдых. Чтобы усилить иммунитет, удобно пользоваться готовыми схемами питания, среди которых можно выбрать оптимальную на 7 или 10 дней.
Описание диеты, повышающей иммунитет
Диета для укрепления иммунитета — это система питания, которая обогащает организм полезными нутриентами, в том числе улучшающими деятельность иммунных клеток и ускоряющими их выработку. Тогда защитная система лучше и оперативнее реагирует на вызовы внешней среды, запуская иммунный ответ при атаках микроорганизмов.
Диетологи, иммунологи и другие врачи воспринимают буквально выражение «Я то, что я ем», ведь вместе с продуктами питания в организм поступает фактически строительный материал для его клеток. Для понимания важности питания в работе иммунитета стоит познакомиться с особой ролью кишечника: этот орган пищеварительной системы непосредственно влияет на то, насколько хорошо организм будет справляться с бактериями, вирусами, другими вредными бациллами. На кишечник приходится около 70-80% от общей работы, выполняемой иммунной системой. Если говорить простыми словами, в нем должен быть здоровый баланс микрофлоры, и тогда вырабатывается адекватный иммунный ответ, запускается цепочка синтеза антител.
Соответственно, повышение иммунитета неизбежно следует за налаживанием работы кишечника. Поэтому диета для укрепления защитных сил организма построена таким образом, чтобы поддерживать максимально пищеварение, исключать сбои в его работе, предупреждать дисбактериоз, запоры и прочие патологии.
Особенности диеты для повышения защитных сил организма:
- В рационе основу составляют нежирные белковые продукты — курица и индейка без кожи и сухожилий, рыба и яичные белки, морепродукты и фасоль. Они непосредственно участвуют в производстве иммуноглобулинов. На 1 килограмм веса такого белка необходимо в пределах 1,2-2,2 г, что зависит от уровня физической нагрузки в течение дня.
- Овощей и фруктов можно и нужно кушать как можно больше. В первую очередь, плоды поставляют жизненно важные витамины и минералы. Кроме того, их благотворное воздействие на иммунитет выражается в том, что такие продукты способствуют усиленной выработке антител.
- Важно добавлять в блюда полезные масла, которые сами служат источником многочисленных ценных элементов, плюс помогают усвоению витаминов и других нутриентов из продуктов.
Помимо всего вышеперечисленного, укрепляя здоровье и защитные силы при помощи питания, важно наладить питьевой режим. Можно отталкиваться от общего стандарта: 35 мл чистой воды (не считая супов, компотов, чая, других жидкостей) на 1 килограмм массы тела.
Разрешенные продукты на диете для укрепления иммунитета
Если стоит задача, как повысить иммунитет, в принципе не должно возникать сложностей при составлении рациона, поскольку одна из основных целей такой диеты — насытить организм ценными и полезными веществами, меню получается разнообразным, ограничения минимальны.
В список разрешенных продуктов входят:
- рыба и мясо умеренной жирности;
- овощи и фрукты;
- крупы;
- яйца, приготовленные разными способами;
- колбасные изделия высокого качества;
- кисломолочная продукция — творог, ряженка, натуральный йогурт, кефир;
- твердые и мягкие сыры;
- растительные масла;
- сливочное масло высокого качества;
- семечки, орехи;
- компоты, кисели, чай, кофе.
Хотя запрещенных продуктов при такой диете минимум, все равно стоит расставлять приоритеты, отдавая предпочтение пище с большей ценностью. Можно иногда съесть пирожное, булку из белой муки, однако с пониманием, что от них минимум пользы. Когда хочется сладенького, лучше есть сухофрукты для повышения иммунитета, использовать мед вместо сахара.
То же самое касается напитков. Если любители кофе не готовы от него отказываться, его все равно лучше употреблять в меру на время соблюдения диеты. А вот теплый зеленый чай — это действительно полезная замена. В нем содержатся катехины, которые укрепляют иммунитет и повышают защитные силы организма.
Чтобы эффективно поддерживать здоровье, обеспечить максимальную сопротивляемость инфекциям, вирусам, рацион стоит обогащать цинком и селеном, которые активируют выработку лимфоцитов, тем самым повышая концентрацию природных «киллеров». Такие вещества получают из мидий и устриц, обогащенных злаковых культур, омаров и тунца, индюшатины и говядины, фасоли и омаров. Предпочтение за продуктами, которые содержат одновременно и цинк, и селен, так как в паре они работают эффективнее.
Крайне необходимо пополнять регулярно запасы витамина C, который ускоряет выздоровление после инфекций, болезней верхних дыхательных путей. Этот элемент не накапливается в организме, поэтому его нужно употреблять с пищей ежедневно. Наибольшие его запасы в цитрусовых, клубнике, сладком перце, белокочанной капусте, брокколи и шпинате.
Добавление в рацион пробиотиков — полезная привычка, которая еще больше укрепит защитные силы организма. Их эффективность объясняется тем, что они восстанавливают работу кишечника, который на самом деле является иммунным органом. Согласно исследованиям, при ежедневном употреблении пробиотиков риск инфекционных заболеваний сокращается в 2,5 раза. В таком качестве можно употреблять кефир, натуральные йогурты, квашеную капусту, маринованные огурцы.
Привычка есть чеснок — еще одно золотое правило, способствующее сильному иммунитету. Секрет в веществе под названием аллицин, что повышает численность лейкоцитов, борющихся с инфекциями.
Запрещенные продукты на диете для укрепления иммунитета
Как таковая, диета для крепкого иммунитета предполагает минимум запретов. По факту, на время забывают о той пище, которую в принципе лучше употреблять разве что изредка.
Лучше отказаться от фастфуда, жирной, острой, копченой, жареной в большом количестве масла пищи. Низкопробные масла, снеки, чипсы — вот что стоит исключить из меню ради улучшения работы защитной системы организма.
Употребление алкоголя стоит свести к минимуму: приемлемая доза в сутки для женщин составляет до 15 мл чистого этанола, для мужчин — 30 мл. Большее количество приводит к истощению запасов питательных веществ, что моментально ударяет по иммунной системе.
Хотя не обязательно отказываться от соли и сахара, все равно на время полезнее будет забыть о привычке обильно солить и подслащивать блюда. Кстати, если в ходе диеты сформируется привычка умеренно использовать такие ингредиенты в готовке и есть полезные продукты для повышения иммунитета, организм точно отреагирует положительно.
Отдельно стоит объяснить, почему лучше минимизировать употребление сладкого и мучного. Такие продукты, особенно сдобная выпечка, пагубно сказываются на работе кишечника, а он нам нужен здоровым, чтобы иммунная система работала, как часы. Если в рационе много сладких булок из белой муки, нарушается баланс микрофлоры в пользу патогенных микроорганизмов. Плюс такие изделия в кишечнике формируют застои, превращаясь в клейкую плотную массу.
Еще необходимо забыть о промышленных соусах, даже если их в принципе едят немного. Они производятся с добавлением эмульгаторов, синтетических жиров, консервантов, которые раздражают пищеварительные органы, поставляют большое количество «пустых» калорий, не неся питательной ценности.
Наконец, в запретный список попадают сладкая газированная вода, магазинные соки и энергетики. В первую очередь по той причине, что в них содержится огромное количество сахара. Плюс яркий привлекательный вид, вкусовые свойства и ароматы объясняются наличием бензола, сульфитов, искусственных красителей, которые несут вред организму. Более того, частое использование подобных напитков стимулирует выработку гормона удовольствия дофамина, что в итоге вызывает привыкание.
Меню диеты для поднятия иммунитета
Согласитесь, многие сегодня питаются несбалансированно по банальной причине нехватки времени. Порой не удается найти час, чтобы приготовить что-то вкусное и полезное. Что уже говорить о составлении взвешенного и продуманного рациона, нацеленного на укрепление иммунитета! Ведь для этого желательно сесть, просчитать ценность и калорийность каждого блюда, отследить, чтобы в организм в балансе поступали все витамины и минералы. Но сейчас можем сказать, что эта работа уже проделана за вас — предлагаем готовые варианты рациона на 7 и 10 дней.
Пример меню диеты, укрепляющей иммунитет, на неделю:
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | 2 яйца, сваренных вкрутую, хлебец из ржаной муки с хумусом, стакан молока | Йогурт с фруктами | Овощной суп, филе индейки, приготовленное на пару, салат из помидоров, стакан теплого зеленого чая | Овсяное печенье с киселем | Лосось под шубой из шпината и моркови, стакан апельсинового сока |
| Вт | Смузи или салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом | Сырники с травяным чаем | Куриная грудка, запеченная на гриле, салат из овощей с чесноком, компот из сухофруктов | Желе из ягод | Винегрет с кислой капустой и солеными огурцами, отварная телятина с печеной картошкой, теплый зеленый чай |
| Ср | Хлебец с отрубями, зеленый салат с тунцом, стакан кефира | Молочный коктейль с бананом и клубникой | Борщ с мясом, овощной салат, стакан теплого зеленого чая | Горсть орехов и сухофруктов | Котлеты из кролика, приготовленные на пару, тушеная морковь, кисель |
| Чт | Овсяная каша, сваренная на молоке, горсть ягод, стакан теплого зеленого чая | 2 сезонных фрукта | Фасоль, заправленная растительным маслом и чесноком, салат из помидоров и огурцов, яблочный сок | Стакан йогурта или кефира | Тушеная капуста с грибами, отбивная из курицы, компот из ягод |
| Пт | Цельнозерновые хлопья со стаканом молока | Запеканка с курагой | Овощной суп, салат из зеленых яблок, винограда и твердого сыра, зерновой хлебец | Тост с кусочком сыра и стакан апельсинового сока | Запеченная форель, салат из капусты с огурцом и сладкого перца, стакан теплого зеленого чая |
| Сб | Творог с изюмом, натуральный питьевой йогурт | Ягодно-банановый смузи | Омлет с грибами, шпинатом и тертым сыром, пшеничные сухарики, фруктовый компот | Запеченное яблоко с медом | Запеченная куриная грудка, авокадо со сливочным сыром, стакан апельсинового сока |
| Вс | Вафли из цельнозерновой муки с начинкой из творога, яблока и корицы, стакан теплого зеленого чая | Йогурт с сухим печеньем | Суп из брокколи, салат из помидоров, оливок и моцареллы, 200 мл ряженки | Несколько кусочков твердого сыра и несколько орешков | Говядина, тушеная с луком, морковью, томатной пастой, чай из сбора трав |
Пример меню диеты для укрепления иммунитета на 10 дней:
| День | Завтрак | 2 завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Яичница из 2 яиц, поджаренный тост со сливочным сыром, стакан йогурта | Смузи с огурцом и зеленью | Филе индейки, приготовленное на гриле, салат из авокадо, помидора и лука, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, стакан травяного чая | Несколько кусочков дыни или фрукт по сезону | Лосось, приготовленный на пару, ягодный соус, салат из шпината и моркови, стакан теплого зеленого чая |
| 2 | Гречневая каша с морковной котлетой и молочным соусом | Цельнозерновой хлебец с кусочком твердого сыра | Запеченная картошка, куриная грудка, салат из помидоров с огурцом и зеленью, компот из сухофруктов | Смузи из банана с семенами льна | Винегрет и красное постное мясо, запеченное в фольге, стакан апельсинового сока |
| 3 | Овощная запеканка, стакан кефира | Горсть свежих ягод | Картофель, запеченный в кожуре, салат из зелени, груши, твердого сыра с йогуртовым соусом | Блинчики с заливкой из фруктового пюре, стакан теплого зеленого чая | Жаркое из говядины, сладкого перца, моркови, лука, лаваш, компот из сухофруктов |
| 4 | Рисовый пудинг с фруктовым топпингом | Брусочки моркови, кусочки твердого сыра, стакан травяного чая | Коричневый рис с зелеными бобами, овощной суп | Пара фруктов по сезону | Спагетти из цельнозерновой муки с грибами и луком, смузи из огурца и авокадо |
| 5 | Овсяная каша, сваренная на воде, с ягодами, орехами и льняными семенами | Запеченное яблоко, фаршированное творогом | Тушеная цветная капуста, отбивная из куриной грудки, ломтик ржаного хлеба, стакан ягодного компота | Несколько ломтиков дыни, манго или папайи | Гречневая каша с тушеной говядиной и тертой морковью, заправленной растительным маслом, стакан теплого зеленого чая |
| 6 | 2 яйца всмятку, цельнозерновой хлебец, помидор, стакан травяного чая | Крекер со стаканом молока | Суп из фасоли, овощной салат, ломтик ржаного хлеба | Смузи из банана и ягод | Запеканка с мясом и овощами, стакан компота из сухофруктов |
| 7 | Блинчики с творогом и изюмом, цикорий с молоком | Пара сезонных фруктов | Запеченный палтус, салат из капусты, болгарского перца и лука, стакан теплого зеленого чая | Горячий бутерброд с твердым сыром, натуральный питьевой йогурт | Отварная говядина, тертая морковь с чесноком, заправленная растительным маслом |
| 8 | Омлет со шпинатом и грибами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира | Фруктовый салат с йогуртовой заправкой | Зеленый борщ, куриное филе, запеченное в фольге, стакан теплого зеленого чая | Пшеничные крекеры со стаканом ряженки | Гречневая каша с говяжьей печенью и луком, салат из помидора и сладкого перца, стакан яблочного сока |
| 9 | Цельнозерновой тост с сыром, смузи из огурца и сельдерея | 2 сезонных фрукта | Цельнозерновые макароны с твердым сыром и соусом песто, салат из зелени и оливок, стакан травяного чая | Стакан кефира и горсть ягод | Рыбная запеканка с томатным соусом, отварной картофель, стакан компота из сухофруктов |
| 10 | Панкейки из рисовой муки с яблочным повидлом | Половинка апельсина и натуральный йогурт | Куриный бульон с яйцом и зеленью, салат из морской капусты, ягодный морс | Несколько кусочков твердого сыра и горсть орешков | Плов с мясом, салат из капусты с морковью, стакан теплого зеленого чая |
Основные правила диеты для повышения иммунитета
Эффективная диета для поднятия иммунитета строится по простым и логичным правилам. Соблюдая их, можно укрепить защитные силы организма, чтобы в сезон инфекций не бояться гриппа, ОРВИ и ОРЗ, как и более серьезных заболеваний.
Ключевые правила диеты следующие:
- Для бесперебойной работы кишечника полезно питаться по графику, принимая пищу приблизительно в одно и то же время. В таком случае ЖКТ готов к очередному приему, лучше вырабатывает желудочный сок и другие ферменты для переваривания еды.
- Примерный баланс веществ для поддержания иммунитета должен составлять 20-25% белков, 60-65% углеводов, 10-20% жиров.
- Во время диеты стоит есть 4-5 раз в день небольшими порциями.
- Чтобы поддерживать организм, лучше отдавать предпочтение здоровым способам приготовления пищи. Блюда отваривают, готовят на пару или на гриле.
Что такое диета для повышения иммунитета — смотрите на видео:
Повышающая иммунитет диета будет достаточно эффективной, если человек в целом питается сбалансировано. Когда же рацион нездоров, в нем преобладает бедная витаминами и минералами пища, вряд ли удастся основательно и надолго укрепить защитные силы организма.
