Как рассчитать норму калорий в день

Содержание:

1. Норма калорий в день
   
2. Подсчет калорий в продуктах
   
3. Калорийность готовых блюд
   
4. Калории для похудения
   
5. Счетчик калорий
   
6. Калоризатор на Андроид
   
7. Калькуляторы калорий
   • Для Андроида
     
   • Для Айфона
     

Норма калорий — это количество энергетической ценности продуктов питания, необходимое организму для абсолютного усвоения. Определение калорийности продуктов, то есть энергетической ценности, происходит путем сжигания пищи в калориметре для измерения выделяющегося тепла. Расход калорий повышается с увеличением физической активности. Наиболее щадящим методом быстрого и эффективного снижения веса считается уменьшение суточной нормы калорий в комплексе с физическими упражнениями.

Расчет нормы калорий в день

Норма калорий у всех индивидуальна. Подсчет базируется не нескольких критериях — вес, рост, возраст. В сети размещено много таблиц, но они подходят не для всех. Суточная доза определяется в индивидуальном порядке, исходя из личных данных и привычного образа жизни. Для этого используют таблицы и формулы.

В первую очередь необходимо разобраться, что происходит с калориями, когда пища попадает в наш организм. Продукты питания участвуют в метаболизме, то есть вступают в обмен веществ. Это так называемая химическая реакция, которая активируется при поступлении в организм еды и не прекращается до момента выведения продуктов переработки.

Существуют три популярные формулы расчета нормы калорий:

1. Принцип Харриса-Бенедикта. Был представлен общественности в далеком 1919 г. Подсчет для женщин происходит по следующей схеме: 655.1 + 9.563 х массу тела + 185 х на рост в см + 4.676 х на возраст (полных лет). Для мужчин: 66.5 + 13.75 х массу тела + 5,003 х рост в см — 6,775 х возраст (полных лет). В первом и втором варианте полученный результат умножают на коэффициент физической активности, представленный ниже.
   
   
2. Система Миффлина-Сан Жеора. Усовершенствована с учетом современного жизненного ритма и исключает 5% погрешность, которая присуща разработке Харриса-Бенедикта. Формула следующая для женщин: 10 х массу тела — 6,25 х рост в см — 5 х на количество полных лет — 161. Для мужчин: 10 х массу тела в кг + 6,25 х рост в см — 5 х количество полных лет + 5. Результаты умножают на коэффициент активности.
   
   
3. Формула Кетч-МакАрдла. Основана на исследованиях о влиянии мышечной массы тела на потребление необходимого количества калорий. Подсчет представлен следующим образом: P = 370 + (21,6 x LBM), где латинская аббревиатура обозначает мышечную массу тела.
   

Коэффициент активности:

• Минимальная физическая нагрузка или её отсутствие — 1,2;
  
  
• Спортзал, пробежка или физическая активность 3 раза в неделю — 1,375;
  
  
• 5-дневный режим легкой спортивной нагрузки — 1,4625;
  
  
• Интенсивные тренировки 5 раз в неделю — 1,550;
  
  
• Ежедневная усиленная нагрузка — 1,6375;
  
  
• Ежедневные силовые упражнения в несколько подходов — 1,725;
  
  
• Соотношение активного образа жизни, физической работы и ежедневных спортивных упражнений — 1,9.
  

Подсчет калорий в продуктах

Научитесь питаться правильно и сбалансированно, подсчитывать калории. Это можно делать вручную, используя таблицы, или прибегнуть к специальным калькуляторам. Таблицы энергетической ценности продуктов помогут вам в составлении ежедневного рациона. Калорийность пищи зависит от совокупности белков, жиров и углеводов.

Рассмотрим ряд наиболее полезных и наименее калорийных продуктов из расчета на 100 г:

1. Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется.
   
   
2. Рыба и морепродукты в диапазоне 150 ккал/100 г: белуга, горбуша, икра минтая, отварной кальмар, камбала, рыбные котлеты, отварная кефаль, лещ, треска копченая и отварная, отварные крабы, креветки, линь, мидии, стерлядь, сом, мерлуза, устрицы, щука, хек.
   
   
3. Молочные продукты с энергетической ценностью до 300 калорий: кефир, молоко, простокваша, сливки, сметана, козий сыр, творог. Стоит отметить, что молочные продукты в разумных пропорциях способствуют улучшению обменных процессов в целом.
   
   
4. Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, «Бородинский» и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.
   

Расчет калорийности готовых блюд

Спланируйте недельный или месячный рацион питания. Приведем пример меню на 5 дней:

• Первый день. Завтрак: творог 2% (80 г/82,4 ккал), йогурт натуральный (100 г/66 ккал), хлеб ржаной со сливочным маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обед: борщ с говядиной (250 г/ 157,5 ккал), пюре картофельное (150 г/159 ккал) и котлета куриная (90 г/129 ккал), салат «Мимоза» (120 г/ 254,4 ккал), сок томатный (200 мл/42 ккал), хлеб «Бородинский» (20 г/41,6 ккал). Итого: 1212,9 ккал/день.
  
  
• Второй день. На завтрак: каша овсяная (100 г/111,5 ккал) и яблоко (100 г/45,5 ккал). Обед: овощной суп (200г/160 ккал), ячневая каша (150 г/146,6 ккал) с тушенной в соусе говяжьей печенью (70 г/122 ккал), хлеб зерновой (30 г/69,9 ккал), зеленый чай. Ужин: молочная рисовая каша (150г/194 ккал) и бублики-баранки (30 г/100,8 ккал). Итог: 793 ккал/день.
  
  
• Третий день. Завтрак: йогурт 3,2% жирности (100 г/64 ккал), отварное яйцо (80 г/127,7 ккал), миндальное печение (80 г/ 345 ккал). Обед: суп гороховый (250 г/165 ккал), плов с курицей (150 г/162 ккал), салат из капусты с огурцами (100 г/49 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), вишневый компот (150 г/148,5 ккал). Ужин: окрошка на кефире (130 г/ 61,1 ккал), сухарик с изюмом (20 г/79 ккал). Итог: 1059,1 ккал.
  
  
• Четвертый день. Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (45 г/163,35 ккал), черный кофе (100 г/2 ккал). Обед: суп с фрикадельками (200 г/ 98 ккал), рис (100 г/344 ккал) и рыба хек под соусом (80 г/100 ккал), салат морковный с чесноком (50 г/118 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), компот из сухофруктов (150 г/ 90 ккал). Ужин: пюре из тыквы (100 г/88 ккал), овсяное печенье (20 г/87,4 ккал), кефир 1% (100 г/40 ккал). Итог: 1180,25 ккал.
  
  
• Пятый день. Завтрак: морковный сок (100 г/28 ккал), фруктовый салат (150 г/69 ккал), сухарик из белого хлеба (25 г/82,75 ккал). Обед: легкий рыбный суп (150 г/34,5 ккал), гречневая каша (150 г/198 ккал) с грибным соусом (40 г/32,8 ккал) и тефтеля (80 г/137,6 ккал), хлеб пшеничный (30 г/72,6 ккал), компот из ревеня (150 г/39 ккал). Ужин: запеканка творожная (100 г/168 ккал) и зеленый чай. Итог: 862,25 ккал.
  

Всегда считайте калории и фиксируйте результат. Параллельно наблюдайте за изменением массы тела и объемов фигуры. Постепенно это войдет в привычку, затем вы будете рефлекторно выбирать и употреблять те продукты, которые принесут вам пользу и не прибавят лишние килограммы.

Сколько нужно калорий для похудения

Норма высчитывается индивидуально. В среднем показатель колеблется в диапазоне 1500-2200 ккал/день. Если цель — сбросить вес, тогда дневную норму энергетической ценности продуктов необходимо снизить и придерживаться схемы до тех пор, пока лишние килограммы не исчезнут. Затем нужно соблюдать сбалансированное питание и придерживаться нового рациона.

Приведем несколько примеров и сравним подсчет по формуле с результатами калькулятора калорий:

• Женщина возрастом 30 лет, рост — 165 см, вес — 75 кг. Отсутствие регулярной физической активности. Для похудения необходимо получать до 1411 ккал/день, 1764 ккал без изменений — результат калькулятора. Считаем по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см — 5 х 30 лет = 750 + 1031,25 — 150 = 1631 х 1.2 (коэффициент) = 1957,5 ккал/дневная норма.
  
  
• Девушка — 17 лет, рост — 160 см, вес — 66 кг. Нерегулярные спортивные занятия, максимум 3 р./неделю. Результат калькулятора: для похудения — 1172 ккал/день, без изменений — 1944 ккал/день. Считаем по формуле Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 — 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 — 79,492 = 1502,766 х 1,375 = 2066,3 ккал/день — норма.
  

Как видно на примерах, результат несколько отличается. Вы может выбрать для себя наиболее удобный способ подсчета, но делайте уклон на снижение суточной нормы калорий.

Счетчик калорий готовых блюд

Счетчик калорий — это автоматическая или периодическая система подсчета энергетической ценности отдельных продуктов или их совокупности. Используется для грамотного распределения питательных веществ в рамках необходимой ежедневной нормы или мониторинга баланса поступления и расхода.

Счетчик калорий можно вести самостоятельно, использовать онлайн сервисы, программу или мобильное приложение. Мобильные приложения очень удобны для ведения дневника питания. Также как вариант — ведение учета в таблице Excel. Еженедельно измеряйте вес и объемы тела, фиксируйте и анализируйте результат.

Если вам по душе инновации прогресса, рациональнее приобрести счетчик калорий на руку в виде браслета или купить скакалку с электронным функционалом. Спортивные браслеты оснащены полноценным интерфейсом, позволяющим контролировать и анализировать ваш активный образ жизни. Для управления и считывания данных браслет подсоединяют к смартфону.

Рассмотрим детально функции и пользу таких браслетов:

1. Шагометр. Устройство не только считает шаги, но и определяет необходимый минимум для вас.
   
   
2. Анализ активности. Открыв приложение, вы узнаете точное количество пройденных шагов за текущий период. Посещая тренировки, не забудьте включить их в свой график — это позволит проводить мониторинг потраченных калорий и снижение веса.
   
   
3. Счетчик калорий. Это, пожалуй, изюминка интерфейса. Можно выбирать продукты из списка или сканировать штрих коды и вводить порцию съеденного. Программа определит, сколько еще калорий можно употребить.
   
   
4. Функция подъема. Не даст вам подолгу засиживаться. Достаточно запрограммировать устройство и задать промежуток времени (например: 10.00 — 20.00, интервал — 1 час), как браслет будет вибрировать, напоминая вам о том, что пора вставать и двигаться.
   
   
5. Анализатор сна. Позволит определить его качество, увидеть график со всеми фазами и периодами пробуждения.
   
   
6. Советчик. Будьте готовы к тому, что программа будет несколько раз в день давать советы. Стоит отметить, что они вовсе не бесполезные и основаны на анализе жизнедеятельности и физической формы вашего организма. К примеру, если качество сна не дотягивает до нормы 25%, вам придет уведомление-рекомендация, что необходимо перед сном переменно дышать разными ноздрями, как это делают йоги.
   

Калоризатор продуктов на Андроид

Калоризатор — это калькулятор-анализатор энергетической ценности продуктов. Предоставляет отчет о калорийности, количестве жиров, белков и углеводов в продукте или готовом блюде.

Если у вас Андроид, установите бесплатное приложение от Google Play. Программное дополнение содержит таблицу продуктов с подсчетом энергетической ценности из расчета на 100 г. Это приложение поможет вам продумать рацион питания на каждый день. Оно работает в режиме оффлайн, то есть не требует соединения с интернетом. Достаточно скачать приложение и загрузить базу данных продуктов.

Преимущества приложения «Калоризатор» от Google Play:

• Каждый просмотренный тематический материал сохраняется в истории.
  
  
• Важную информацию можно сохранить в закладки, нажав на иконку-звездочку.
  
  
• «Избранное» и «Историю» можно редактировать, перемещать, удалять.
  
  
• Пользуясь настройками оформления, меняйте темы и графическую подачу интерфейса, шрифт и цвет.
  
  
• Виджет «Статья дня» случайным образом отображает на экране материал из ранее загруженной в память базы.
  

Калькуляторы калорий для похудения

Калькулятор калорий на компьютер или телефон помогает контролировать обмен веществ и постепенно снизить вес. Основная функция такой программы — подсчет белков, жиров, углеводов и анализ совокупной энергетической ценности. Приложения для смартфонов оснащены более широким функционалом: сканированием штрих-кодов продуктов, графиком контроля веса, картой блюд, функцией анализа индекса массы тела и др.

Калькуляторы калорий для Андроида

Представляем вашему вниманию краткий обзор лучших Android-приложений.

MyFitnessPal:

1. Наиболее усовершенствованная пищевая база данных на 3 млн. позиций;
   
   
2. Удобный интерфейс с программой запоминания любимых блюд и циклов питания;
   
   
3. Синхронная работа с сайтом позволяет вести дневник как с телефона, так и с компьютера;
   
   
4. Около 400 упражнений, статистика силовых и кардиотренировок, возможность создавать авторские фитнес-связки;
   
   
5. Возможность подключать друзей;
   
   
6. Отчеты о динамике, постановка целей, поддержка английской и метрической мерной таблицы.
   

FatSecret:

1. Сканер штрих кодов и возможность ручного ввода;
   
   
2. Дневник питания;
   
   
3. Дневник упражнений;
   
   
4. Журнал прогресса;
   
   
5. Диетический календарь.
   

Похудеть без диеты:

• Графики потребления углеводов, жиров, белков и сравнение с нормой;
  
  
• Учет потребления воды;
  
  
• План питания и тренировок;
  
  
• Защита от случайного удаления путем хранения данных на сервере;
  
  
• Контроль объема тела (грудь, талия, бедра, руки, ноги);
  
  
• Возможность выбрать программу похудения и откорректировать расписание.
  

Калькулятор калорий для Айфона

Обзор лучших калькуляторов для iPhone представлен ниже.

All-in Fitness:

• База аудио-видео материалов в HD-качестве по упражнениям для мужчин и женщин;
  
  
• 100 готовых комплексов от фитнес-экспертов;
  
  
• База данных продуктов на 300 000 позиций;
  
  
• График приема витаминов и микроэлементов;
  
  
• Калькулятор ИМТ.
  

DiaLife:

• Рекомендации от Миффлина-Джеора;
  
  
• Автономное функционирование интерфейса без подключения к сети интернет;
  
  
• Постановка целей (вес, объемы);
  
  
• Расширенная база гликемических индексов продуктов;
  
  
• Быстрый поиск продуктов по первым буквам и в режиме реального времени.
  

Как рассчитать норму калорий на день — смотрите на видео:


Наибольшая энергетическая ценность содержится в жирных продуктах. В картофеле фри и чипсах она зашкаливает — эта пища наносит губительный вред здоровью. Инжир и сливочное масло также отличаются высокой калорийностью, тем не менее, эти продукты очень полезны в разумных пропорциях. Старайтесь питаться 4-5 раз в день, включая в рацион продукты разных категорий: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и птицу, морепродукты и рыбу. Завтрак должен быть энергетически ценным — он задает начало дня, обед — полноценным, включая первое и второе блюдо, а ужин — легким.