Фитбол для похудения: упражнения для всех групп мышц

Содержание статьи:

1. Достоинства
   
2. Как правильно выбрать
   
3. Упражнения
   
   • Для живота
     
   • Для мышц ягодиц
     
   • После родов
   
   

Каждая девушка стремится привести свою фигуру в идеальную форму, но на пути к цели может появляться много трудностей и препятствий. Не всегда удобно и возможно посещать фитнес-центры или тренажерные залы, но занятия можно легко проводить самостоятельно в домашних условиях в любое удобное время. С целью похудения и быстрого приведения фигуры в хорошую физическую форму рекомендуется использовать упражнения с фитболом.

Достоинства фитбола

Фитбол — это большой резиновый мяч, предназначенный для занятий фитнесом. С его помощью можно проработать практически все группы мышц и добиться укрепления здоровья. Наибольшую популярность фитбол приобрел среди женщин, ведь с его помощью легко привести фигуру в форму после родов.

При условии регулярных занятий с фитболом, появляется возможность добиться потрясающих результатов:

• быстро уходит лишний вес и восстанавливается хорошая физическая форма;
  
• исправляется осанка;
  
• укрепляются и эффективно прорабатываются все группы мышц;
  
• тело становится гибким и появляется грациозная мягкость в движениях;
  
• укрепляются мышцы пресса, и быстро подтягивается обвисший живот.
  

Как правильно выбрать фитбол для похудения?

Чтобы занятия с фитболом давали максимальную пользу, нужно знать, как правильного его выбрать:

Важное значение имеет рост человека, так как с учетом этих данных должен подбираться размер мяча — чем меньше будет рост, тем меньший диаметр имеет мяч. Если размер тренажера будет выбран не правильно, есть риск вызвать серьезные осложнения для собственного здоровья. Для определения подходящего размера фитбола, можно использовать следующие данные:

• рост 150 см — диаметр фитбола 45 см;
  
• рост 150–160 см — диаметр фитбола 55 см;
  
• рост 160–175 см — диаметр фитбола 65 см;
  
• рост 175–200 см — диаметр фитбола 75 см;
  
• рост более 200 см — диаметр фитбола 85 см.
  

Перед покупкой фитбола нужно постараться примерить его на себя и посмотреть в зеркало — находясь в сидячем положении угол голени и бедра, а также голени и туловища, должны быть под прямым углом. Особое внимание уделяется и материалу, из которого изготовлен фитбол — мяч не должен иметь резкого и неприятного химического аромата. Независимо от диаметра мяча, он должен выдерживать вес до 140 кг.

Упражнения с фитболом для похудения

Независимо от того, какой комплекс упражнений в борьбе с лишним весом был выбран, в обязательном порядке сначала проводится разминка, чтобы разогреть мышцы — бег, прыжки на скакалке и т.д. Кстати, данные упражнения лучше совмещать с питательной добавкой для похудения, например: Жидкий каштан или Липоксин.

Приседания

1. Нужно взять фитбол и вытянуть руки. Под прямым углом сгибаются колени, и выполняется приседание, при этом важно следить, чтобы бедра располагались параллельно относительно пола. Спина должна оставаться ровной, нужно напрягать мышцы пресса.
   
   
2. Надо удерживать фитбол в таком положении на вытянутых руках, после чего корпус поворачивается вправо. Важно поворачивать корпус до тех пор, пока не появится чувство напряжения в мышцах живота. В таком положении необходимо задержаться на 4 полных вдоха.
   
   
3. Потом нужно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в левую сторону.
   
   
4. Для каждой стороны выполняется по 5–8 повторов.
   

Скручивания

1. Нужно лечь на пол и развести руки в разные стороны.
   
   
2. Ногами берется мяч и его надо постараться удержать между икрами, чтобы он не выпал.
   
   
3. Делаются скручивания — ноги приподнимаются вверх, при этом нужно оторвать от пола бедра.
   
   
4. В этом положении надо остаться на пару секунд, потом вернуться в исходную позицию.
   
   
5. Данное упражнение необходимо повторить 12–14 раз.
   

Передача фитбола

1. Надо лечь на пол.
   
   
2. Берется фитбол в вытянутые руки и медленно приподнимается туловище, как бы пытаясь присесть.
   
   
3. Одновременно с корпусом приподнимаются и ноги — руки с ногами должны встретиться и в этот момент передается фитбол.
   
   
4. Надо вернуться в исходную позицию, мяч держится икрами ног, максимально расслабляются мышцы.
   
   
5. Упражнение повторяется, но теперь фитбол перекладывает из ног в руки.
   
   
6. Выполняется 10–12 повторов.
   

Перекаты на мяче

1. Фитбол ставится впереди, нужно стать на колени.
   
   
2. Кисти рук кладутся на мяч и нужно максимально медленно передвигаться вперед, как бы перекатываясь по его поверхности. В этот момент важно сильно втягивать мышцы живота и пресса.
   
   
3. Корпус остается напряженным и располагается под прямым углом. В таком положении нужно задержаться на пару секунд, после чего снова вернуться в исходную позицию.
   
   
4. Чтобы усложнить упражнение, можно вытягивать колени, а на мяче будут находиться только предплечья рук, мышцы пресса остаются в напряжении.
   

Балансирование на фитболе

1. Мяч располагается на лопатках и спине таким образом, чтобы фитбол не достигал ягодиц. Получить такую позицию можно следующим образом — надо сесть на мяч, спина держится ровной. Оставаясь в такой позиции нужно выставить вперед одну ногу и сделать шаг, потом перекатиться, чтобы с мячом соприкасалась только спина и поясница.
   
   
2. Руки кладутся на затылок, и делается наклон назад, глубокий вдох. Голова и плечи поднимаются на выдохе, должно появиться чувство напряжения в мышцах живота.
   
   
3. В такой позиции нужно задержаться на пару секунд, потом медленно вернуться в начальную.
   

Упражнения для мышц спины

1. Нужно лечь на фитбол, руки скрещиваются на груди. Ногами надо упереться в стену, при этом животом лежать на спине.
   
   
2. Немного приподнимается корпус, локти отводятся назад. Важно, чтобы голова оставалась в прежнем положении.
   
   
3. В такой позиции надо задержаться примерно на 10 секунд.
   
   
4. Оставаясь в прежнем положении, в руки берутся гантели. Теперь максимально медленно руки разводятся в разные стороны, ногами надо упираться в пол и постараться зафиксировать данную позицию.
   
   
5. Не выгибая поясницу, немного поднимается голова, плечи и руки.
   
   
6. Делаются повороты в разные стороны, после чего надо вернуться в исходную позицию.
   
   
7. Нужно оставаться в положении лежа животом на фитболе, руки скрещиваются на затылке.
   
   
8. Медленно поднимается и опускается корпус на мяч, как бы огибая его. Выполняется 3–4 подхода по 10 повторов в каждом.
   

Фитбол для похудения живота

Регулярные занятия с фитболом помогут быстро укрепить мышцы живота и избавиться от жировых отложений в этой области. В результате будет получен красивый пресс и укрепятся мышцы спины. Для получения желаемого эффекта нужно выполнять каждое упражнение не меньше 10 раз.

Упражнение №1

Нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, мяч располагается за головой в области лопаток, а руки отводятся назад. Теперь занимается положение полулежа, ногами надо упереться в стену, чтобы удерживать равновесие.

Выполняется несколько шагов, чтобы мяч расположился именно на спине. На затылок, под голову, помещается правая рука и выталкивается таз, как бы направляя его к потолку, потом рука тянется в сторону бедер.

Эти же манипуляции повторяются для левой руки. Важно чтобы во время выполнения данного упражнения максимально напрягались мышцы пресса. Надо сделать для каждой руки 9–12 повторов.

Упражнение №2

Выполнять это упражнение нужно возле опоры. Надо лечь лицом вверх на пол, фитбол помещается между ног. Руки вытягиваются вверх и нужно взяться за опору, после чего колени подтягиваются к груди. Во время выполнения данного упражнения обязательно должен напрягаться пресс. В таком положении надо задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

Упражнение №3

Нужно лечь на пол, фитбол держится в вытянутых руках. Туловище приподнимается, пока мяч не окажется почти в ногах, после чего он передается вниз и зажимается лодыжками. Максимально медленно опускаются и поднимаются вверх ступни. Мяч берется руками и снова повторяется упражнение.

Упражнение №4

Фитбол размещается перед собой и нужно стать в полусогнутом положении, опираясь на колени. Ладошки помещаются сверху на мяч, и он слегка подталкивается вперед, чтобы прокатился под руками. В это время нельзя напрягать мышцы спины. Дальше выполняются все манипуляции, но в противоположную сторону. Должны работать мышцы пресса и немного пружинить, возвращаясь в исходную позицию.

Фитбол для мышц ягодиц

1. Фитбол нужно разместить за спиной и одновременно прижать его к стене. Потом выполняются приседания, руки кладутся на затылок, напрягаются мышцы пресса, но спина остается ровной. Нужно опускаться до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и во время приседания плавно по спине перекатывается фитбол.
   
   
2. Надо сесть на мяч и выполнять на нем прыжки так, чтобы от фитбола не отрывались ягодицы.
   
   
3. Занимается позиция лежа на полу, поясница максимально плотно прижата к полу, фитбол помещается под коленями. Теперь вверх поднимаются ноги так, чтобы таз отрывался от пола. В такой позиции нужно задержаться настолько долго, сколько возможно.
   
   
4. Лежа на спине, пятки кладутся на фитбол. Вверх выталкивается таз максимально сильно. В это время руки должны оставаться прижаты к полу. Мышцы ягодиц и пресса напрягаются. В верхней позиции нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Со временем в верхней точке надо оставаться на 10–15 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.
   

Фитбол для похудения после родов

После родов каждая женщина хочет как можно быстрее вернуть хорошую форму, но во время грудного кормления нельзя соблюдать строгих диет, поэтому приходится искать альтернативные способы. Наиболее простым и эффективным методом похудения является использование фитбола. Сначала нужна небольшая нагрузка, потом ее можно постепенно увеличивать. Добиться поставленной цели помогут следующие упражнения:

1. Занимается исходная позиция лежа на полу, ноги кладутся на фитбол и располагаются под прямым углом. Теперь поочередно стопы опускаются на пол и важно в этот момент стараться удерживать равновесие. Во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы пресса и таза.
   
   
2. Надо сесть на мяч, спина остается ровной, ноги сгибаются и упираются в пол. Фиксируется данная позиция. Оставаясь в таком положении надо перекатываться на мяче назад и вперед, при этом будут работать таз и бедра. Должно чувствоваться напряжение в районе мышцы живота.
   
   
3. Нужно сесть на мяч, спина остается ровной, лопатки должны соединяться. Выполняются круговые движения тазом и крутится мяч. Важно, чтобы в этот момент были зафиксированы в одном положении плечи и оставались на одном уровне.
   

Упражнения на фитболе помогают не только подтянуть ослабленные мышцы, но и привести вес в норму. Для достижения желаемого результата и обретения фигуры мечты, нужен комплексный подход и без корректировки питания обойтись не получится. Регулярные занятия, сбалансированное питание, прогулки на свежем воздухе и плавание в бассейне дают потрясающие результаты за короткое время.

Ознакомьтесь наглядно с техникой выполнения упражнений для похудения на фитболе. В этом вам поможет следующий ролик: