Сбалансированное питание – список продуктов и варианты меню
Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.
Что понимают под сбалансированным питанием? Как построить рацион? Разрешенные и запрещенные продукты, примеры меню. Основные правила сбалансированного питания.
Сбалансированное питание — это рацион, который покрывает потребности человека в витаминах, минералах, белке, углеводах и других веществах. С ним исключен риск набора лишнего веса. В то же время человек не испытывает нехватку энергии, ощущает себя бодрым и полным сил, нет угрозы здоровью.
Что такое сбалансированное питание?
Правильное сбалансированное питание не надо путать с диетой. В том-то его ключевое достоинство и отличие: не приходится придерживаться жестких рамок. Определенные ограничения есть, но человек их практически не чувствует.
С одной стороны, кажется, что эта система слишком простая. Но есть в ней и определенные сложности. Прежде всего, важно знать правила сбалансированного питания, чтобы организм гарантировано получал белки и жиры, углеводы, витаминный и минеральный комплекс. Они разработаны для того, чтобы добиться удачного сочетания продуктов с целью максимально эффективного усвоения, исключения рисков формирования жирового депо.
Женщины часто выбирают сбалансированное питание для похудения. Однако его воздействие на организм куда более многогранное и благотворное. Если удается прийти к балансу, наблюдаются такие положительные эффекты:
- Благодаря комплексному обеспечению клеток и тканей витаминами, микро- и макроэлементами налаживается здоровое функционирование всех органов и систем.
- Исключая дефицит полезных веществ, можно заметить укрепление иммунитета. Человек реже болеет, быстрее выздоравливает.
- Уходят признаки гиповитаминоза и хронической усталости, так как со сбалансированным питанием витамины поступают бесперебойно.
- Вместе с исчезновением лишнего веса люди забывают об одышке, проблемах с сердцем, других последствиях ожирения.
- Анализы показывают снижение содержания «плохого» холестерина. Эффект достижим за счет использования полезных жиров при сбалансированном питании, исключая вредные.
- Укрепляются сосуды, растворяются атеросклеротические бляшки, что служит лучшей профилактикой тромбоза, закупорки вен, артерий, капилляров.
- Нормализуется давление, восстанавливается сердечный ритм.
- Налаживается пищеварение, уходит проблема запоров, ощущение распирания живота, метеоризм.
- Если сбалансировать рацион питания, улучшится работоспособность и выносливость.
- Возвращается жизненный тонус, бодрость, хорошее настроение, крепкий сон.
Выделяют 2 вида сбалансированного питания, которые во многом схожи, но есть и различия. Первый вариант — классический. Рацион составляется с учетом возраста, пола, деятельности человека. Второй — так называемый функциональный. Если говорить самыми простыми словами, для такой концепции еще жестче отбраковывают продукты. Каждый оценивают с точки зрения питательной ценности и пользы — функции, которую он выполняет для организма.
Разрешенные продукты при сбалансированном питании
Здоровое сбалансированное питание предполагает использование свежих и качественных продуктов. Также в приоритете щадящие способы обработки пищи. Предпочтение за теми, которые помогают сохранить максимум витаминов и минералов.
Рацион составляют на основе следующих продуктов:
- Цельные злаки в виде хлеба, каш;
- Овощи, включая листовые, бобовые;
- Фрукты и ягоды;
- Свежая и замороженная рыба;
- Нежирное мясо;
- Орехи и семечки;
- Масла растительные первого отжима.
Относительно молочных продуктов, многие диетологи высказываются отрицательно. Они считают, что взрослому для сбалансированного режима питания не нужно пить молоко, производные из него, что организм в них не нуждается. Исключение делают для кисломолочной продукции, но только в умеренном объеме. Уже давно развенчано убеждение, мол, только из молока, творога и йогуртов человек получает кальций: можно пополнять его запасы из растительной пищи. Причем от нее куда меньше вреда.
Запрещенные продукты при сбалансированном питании
В первую очередь для такого метода оздоровления и похудения придется точно готовить блюда. Редкие кушанья в ресторане выверены с точки зрения баланса витаминов и минералов, жиров, белков и углеводов. Естественно, фастфуд не выдерживает никакой критики.
Покупая продукты для сбалансированного питания, придется исключить из корзины следующую пищу:
- Сладкие продукты на основе молока — в первую очередь это касается йогуртов и сырков;
- Свинина и говядина — жирные части;
- Колбасы, сосиски, другие полуфабрикаты, в которые добавляют много соли, усилители вкуса, ароматизаторы и консерванты;
- Любые снеки;
- Десерты промышленного производства, конфетки, булки;
- Газированные напитки, магазинные соки, которые представляют собой скорее сахарный сироп.
О чем стоит забыть, чтобы соблюдать принципы сбалансированного питания, так это о жарке продуктов. Даже самое полезное диетическое мясо набирается жира, канцерогенных веществ, так что его ценность сводится на «нет». Вместо этого организм получает настоящий удар.
Основные правила сбалансированного питания
Ключевая суть сбалансированного питания — это не временное ограничение, к которому прибегают, чтобы сбросить лишние килограммы, а дальше вернуться к привычному рациону. Фактически речь идет об изменении образа жизни и даже мышления. Поэтому перед тем как сбалансировать питание, важно выработать верную мотивацию. Поскольку к такой концепции прибегают не ради сомнительных целей, а исключительно для пользы здоровья, поддержки собственного организма, из чувства благодарности и заботы о нем.
Недостаточно просто исключить из рациона вредные продукты и обогатить его полезными. Предстоит придерживаться широкого свода правил:
- Концепция сбалансированного питания исключает голодание и жесткие ограничения. Организм должен получать все необходимое для функционирования и в идеале с определенным ритмом. То есть лучше всего установить время обеда, завтрака и ужина и строго придерживаться графика, не пропуская ни одного приема пищи. Когда нет сильного чувства голода, организм расходует полученную энергию, не формируя запасы в виде жира.
- Сбалансированный рацион питания делят приблизительно равномерно на несколько приемов пищи. Лучше всего, когда пищу распределяют на весь день. Например, можно сделать традиционный завтрак, обед и ужин, а между ними еще два перекуса. В таком случае не будет необходимости набивать плотно живот.
- Важно делать порции небольшими: диетологи предлагают их соотносить с размером ладошки человека. Специалисты говорят, что приблизительно таков объем нашего желудка, когда он пуст. Так что он не будет напрасно растягиваться.
- Для выверенного сбалансированного питания важно соотношение белков, жиров и углеводов. Первых должно поступать 50% от общего суточного объема. Жиров необходимо 20%, и остаток выпадает на углеводы. Причем последние бывают простыми и сложными. Так вот в основу сбалансированного питания ложатся сложные.
- Разбираясь с основами сбалансированного питания, важно понимать, на что именно организму нужна энергия. Исходя из этого, рассчитывают калорийность, размер порций. Стоит вспомнить, что организм тратит энергию на базовые потребности: дыхание, работа мозга и сердца, переваривание пищи. Естественно, она нужна на движение. И чем его больше, чем ощутимее нагрузки, тем больше необходимо белков, жиров и углеводов для сбалансированного питания.
Меню сбалансированного питания
Не все понимают, зачем расписывать сбалансированное питание на день. Кажется, что это лишние и напрасные траты времени. Однако грамотно сформулированный рацион — залог успеха. Во-первых, тогда удается наглядно увидеть, что именно человек ест в течение дня, в каком количестве поступают белки, жиры и углеводы. Во-вторых, готовое меню на самом деле экономит время и силы. В-третьих, оно исключает вероятность вредного перекуса.
Меню на каждый день
Если не до конца верится в действенность сбалансированного питания для женщин, можно и нужно затеять эксперимент. Только испытав на себе, можно делать выводы, работает ли система. И, как показывает практика, многие становятся приверженцами такой концепции. Всего один день прекрасно демонстрирует, что сбалансированное питание дарит чувство сытости, исключает голод, наполняет энергией.
Как можно питаться в течение дня, чтобы добиться баланса:
| Прием пищи | Меню |
| Завтрак | 2 отварных яйца, 100 г овсяной каши, 250 мл свежевыжатого апельсинового сока |
| Перекус | Салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом |
| Обед | 100 г куриного филе, приготовленного на пару, 100 г бурого риса, салат из листовых овощей |
| Перекус | 1 фрукт и 100 г нежирного творога |
| Ужин | 200 г тушеной рыбы, 200 г овощей, 1 большое яблоко |
В принципе, отталкиваясь от этого примера сбалансированного питания на один день, можно строить свое меню. Самый простой способ — менять продукты. То есть вместо куриного филе на обед можно взять говяжью печень, а листовые овощи в салате заменить огурцом и помидором, и так далее.
Меню на неделю
Естественно, в полной мере оценить все достоинства системы поможет более длительный эксперимент. Например, можно расписать меню сбалансированного питания уже на семь дней. Это не значит, что разрешено ежедневно есть одно и то же, пусть даже соотношение БЖУ идеально выверено. Помним об одном из базовых правил системы: рацион должен быть разнообразным.
Каким может быть сбалансированное питание на неделю:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Паровой омлет из 2 яиц, стакан яблочного сока (250 мл) | 100 г отварной говядины, 200 г овощной смеси | 150 г куриного филе, приготовленного на пару, 200 г салата из свежих огурцов, помидоров, зелени |
| Вторник | 100 г овсяной каши, стакан кефира | 100 г рыбы, запеченной на гриле, 100 г бурого риса, 200 г салата из капусты | 150 г отварных креветок, 250 г свежих помидоров |
| Среда | 100 г гречневой каши, 1 банан, стакан апельсинового сока | 250 мл грибного супа, 2 ломтика цельнозернового хлеба | 100 г куриной печени, 200 г запеченных овощей |
| Четверг | 100 г пшеничной каши с 1 ч. л. меда, стакан яблочного сока | 200 мл свежих щей, 100 г паровых котлет из куриного филе | 150 г отварной рыбы, 200 г салата из свеклы с черносливом |
| Пятница | 100 г овсяной каши, 2 ломтика твердого сыра, стакан натурального йогурта | 100 г отварной фасоли, 200 г салата из моркови с чесноком и грецким орехом | 200 г овощной запеканки, стакан зеленого чая |
| Суббота | 200 г творожно-морковной запеканки, 2 диетических хлебца | 100 г спагетти из твердых сортов пшеницы, 20 г тертого сыра, 200 г салата из свежих овощей | 100 г говядины, приготовленной на пару, 200 г морской капусты |
| Воскресенье | 150 г нежирного творога с 1 ч. л. меда, 2 фрукта | 100 г куриного филе, запеченного в духовке, 100 г картофеля, 100 г отварной цветной капусты | 250 г гречневого супа с куриными фрикадельками |
Меню на месяц
Испытав на себе меню сбалансированного питания на неделю, многие явственно ощущают прилив энергии и сил. Уходит тяжесть в желудке, исчезает изжога, ночью лучше и крепче спится. Неудивительно, что хочется проверить свои силы — продлить эксперимент. Если в целом система понравилась, пора переходить к разработке рациона на целый месяц. Это весьма сложный и кропотливый труд, если просчитывать для сбалансированного питания белки, жиры и углеводы, выверять пропорциональное соотношение между ними, исключая нехватку калорий, но и не допуская их избыток.
Меню на первую неделю для сбалансированного поступления всех необходимых веществ может быть таким:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | 200 г бурого риса, заправленного 1 ч. л. оливкового масла, 1 банан, стакан зеленого чая | 200 г рыбы, приготовленной на пару, 150 г салата из пекинской капусты с зеленым горошком | 100 г отварной говядины, 200 г овощей, приготовленных на пару |
| Вторник | 1 ломтик цельнозернового хлеба, 2 ломтика твердого сыра, свежий огурец, стакан яблочного сока | 200 г куриного бульона, 150 г салата из морской капусты с морковью | 100 г отварного куриного филе, 200 г свеклы с чесноком и растительным маслом |
| Среда | 100 г овсянки, 1/2 небольшого авокадо, стакан апельсинового сока | 250 г овощного супа, 1 цельнозерновой хлебец | 150 г отварных морепродуктов, 200 г салата из огурца, помидора и зелени |
| Четверг | 150 г творожной запеканки, стакан зеленого чая с 1 ч. л. меда | 250 г грибного супа с перловой крупой и горстью ржаных сухариков | 100 г запеченной рыбы и 200 г морской капусты |
| Пятница | 100 г пшенной каши, 1 отварное яйцо, стакан компота из сухофруктов | 200 г овощной запеканки с тертым сыром, 1 яблоко | 100 г отварного куриного филе, 100 г бурого риса, стакан томатного или овощного сока |
| Суббота | 2 цельнозерновых хлебца с творожным сыром, 1 фрукт, стакан зеленого чая | 100 г запеченной рыбы, 200 г салата из листовых овощей, стакан яблочного сока | 150 г куриной печени, тушенной с луком, 150 г гречневой каши, 1 томат |
| Воскресенье | 200 г пшенной каши с тыквой, стакан апельсинового сока | 250 г борща, 1 кусочек цельнозернового хлеба, горсть кураги | Паровой омлет из 2 яиц, 200 г стручковой фасоли |
Меню на вторую неделю для сбалансированного поступления всех необходимых веществ:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Стакан простокваши, 2 зерновых хлебца, 1 банан | 150 г рыбного супа, 150 г овощей, приготовленных на пару | 100 г говяжьих котлет, 200 г салата из свежих овощей |
| Вторник | 2 отварных яйца, 2 помидора, стакан травяного чая | 100 г отварной говядины, 200 г винегрета | 150 г кальмара, 100 г бурого риса, 100 г морской капусты |
| Среда | 100 г нежирного творога с 2 фруктами, стакан яблочного сока | 250 г булгура с куриным филе, 100 г салата из пекинской капусты | 100 г запеченной говядины, 200 г овощного салата |
| Четверг | 100 г куриного филе, 200 г отварной гречки, 1 помидор | 250 г мясных щей, 2 ломтика цельнозернового хлеба | 100 г нежирного творога, 200 г фруктового салата |
| Пятница | 100 г овсяной каши, 1 запеченное яблоко с 1 ч. л. меда, стакан зеленого чая | 100 г спагетти из твердых сортов пшеницы, 100 г куриного филе, приготовленного на пару, 100 г салата из помидоров и огурцов | 100 г запеченной рыбы, 100 г бурого риса, 100 г свеклы с чесноком |
| Суббота | 150 г творожной запеканки, 2 фрукта, стакан яблочного сока | 250 г картошки, тушеной с мясом, 1 помидор | 100 г рыбы, приготовленной на гриле, 200 г овощного салата |
| Воскресенье | 1 цельнозерновой тост с ломтиком сыра, 100 г тушеного шпината, 1 банан | 100 г отварной куриной груди, 200 г салата из белой фасоли | 250 г овощной запеканки, 100 г тушеной говяжьей печени |
Что такое сбалансированное питание — смотрите на видео:
