Зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов?

Содержание статьи:

1. Механизм углеводного метаболизма
   
2. Что это, отличия от гликемического
   
3. Как использовать значения на практике
   
4. Что важно помнить
   
5. Молочные продукты
   
6. Как правильно использовать для похудения
   
7. Насколько эффективна диета с низким гликемическим индексом
   

Об инсулиновом и гликемическом индексах продуктов необходимо знать не только диабетикам, но и любителям фитнеса. Если первое понятие известно широкой аудитории, то инсулиновый индекс был введен в обиход только в конце прошлого века. Учитывая тот факт, что диетологи достаточно редко его используют, не всем знают, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов. Именно об этом сегодня и пойдет речь.

Механизм углеводного метаболизма и инсулиновый индекс

Чтобы было проще понять, что означают и для чего используются эти понятия, необходимо разобраться с процессом углеводного метаболизма. Именно благодаря ему мы получаем энергию, которая расходуется на все без исключения, выполняемые нами движения и протекающие биохимические реакции. Постараемся рассказать об этом максимально просто:

• Когда пища поступает в организм, то медленные углеводы расщепляются на простые сахариды — глюкозу и фруктозу. Через стенки кишечного тракта они попадают в кровоток.
  
  
• Это приводит к росту в крови сахара, и мозг отдает сигнал поджелудочной железе начать синтезировать инсулин. Это гормональное вещество доставляет глюкозу в клеточные структуры тканей и тем самым снижает концентрацию в крови.
  
  
• Благодаря инсулину глюкоза проникает сквозь мембраны клеток мускульных и адипозных тканей.
  
  
• Часть моносахаридов сразу используется для получения энергии, а остальная «складируется» в виде гликогена.
  

Гликоген представляет собой запас углеводов, который может быть расходован при необходимости для поддержания нормального уровня сахара в крови при его падении. Это возможно под воздействием физических нагрузок, либо длительном отсутствии пищи. Если поджелудочная железа не способна синтезировать инсулин в необходимом количестве, то развивается диабет первого типа. Это заболевание второго типа предполагает снижение инсулиновой чувствительности организма. Если у вас диагностировано эта болезнь, то необходимо знать, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов.

Инсулиновый индекс – что это, отличия от гликемического

Как мы уже говорили выше, понятие «инсулиновый индекс» было введено лишь в конце прошедшего столетия. Он показывает. Какое количество инсулина должна синтезировать поджелудочная железа в ответ на тот или иной продукт. Вполне очевидно, что показатель этого индекса в основном зависит от количества и типа углеводов, содержащихся в нем, но не только.

Заметим, что инсулиновый и гликемический индексы не обязательно должны быть пропорциональны. В первую очередь организм отвечает выбросом инсулина на употребление углеводов, однако большое количество жиров с белковыми соединениями также приведет к активному производству гормона. Ученые считают, что максимальный выброс инсулина способен спровоцировать хлеб, однако показатель гликемического индекса этого продукта сравнительно невысок.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро будет увеличен уровень глюкозы в крови после употребления конкретного продукта или блюда. На показатель гликемического индекса наибольшее влияние оказывают:

• Активность ферментов в кишечном тракте.
  
• Условия выращивания и вид термообработки продукта.
  
• Технологии изготовления продукта.
  
• Сочетание продуктов.
  
• Условия хранения.
  

В ходе научных исследований были установлены не только показатель увеличения концентрации глюкозы в кровотоке после употребления продукта, но также время и количество синтезированного инсулина, необходимого для нормализации уровня сахара. Если говорить о том, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов, то этот показатель крайне важен для людей, страдающих диабетом. С его помощью можно определить точную дозировку препарата.

Также ученые рассчитали и соотношение этих двух индексов всех основных продуктов для их сравнения. В результате и оказалось, что показатели одного и того же продукта могут отличаться и порой весьма существенно. Скажем, лактоза имеет более высокий показатель гликемического индекса в сравнении с инсулиновым. В свою очередь с молочными продуктами ситуация обстоит прямо противоположно, например, ИИ йогурта составляет 115, а ГИ равен 35.

Как использовать значения индексов на практике?

Сейчас мы расскажем, как и зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов совместно с гликемическим. Тем, у кого диагностирован диабет, начинать составлять свою программу питания необходимо с показателя гликемического индекса. Только после этого следует подстраивать выбранные продукты один к другому с помощью инсулинового индекса.

Игнорировать показатель инсулинового индекса ни в коем случае нельзя, так как продукты с высокими значениями способны в короткие сроки истощить поджелудочную железу. В результате липиды будут накапливаться, а не использоваться уже имеющиеся запасы.

Как совмещать продукты:

• Продукты, содержащие белковые соединения не стоит совмещать с простыми углеводами и крахмальными продуктами.
  
  
• Крахмал несовместим с простыми углеводами, но может употребляться с жирами.
  
  
• Овощи, крахмал и протеин не сочетаются с простыми углеводами, а только с жирами.
  
  
• Овощи следует употреблять совместно с жирами и белковыми соединениями, но не простыми углеводами.
  

Исходя из всего выше сказанного, людям, страдающим диабетом можно дать следующие рекомендации:

1. Не употреблять быстрые углеводы с жирами, скажем, мясо нельзя запивать сладкими напитками.
   
   
2. Старайтесь избегать сочетания протеина и углеводов — мед в творог лучше не добавлять.
   
   
3. Отличным сочетанием являются ненасыщенные жиры и сложные углеводы — орехи с рыбой.
   
   
4. Старайтесь не подвергать продукты длительной термической обработке.
   
   
5. На завтрак употребляйте продукты, богатые белковыми соединениями.
   
   
6. Вечером следует употреблять сложные углеводы, так как они не вызывают резкий выброс инсулина.
   

Что важно помнить об инсулиновом индексе продуктов?

Вполне понятно, что самостоятельно определить показатель инсулинового индекса невозможно и вам придется использовать специальные таблицы. Однако полной информации по этому вопросу в свободном доступе нет, а те таблицы, которые «бродят» по сети в большинстве случаев содержат некоторые неточности. В первую очередь вам стоит запомнить наиболее важные моменты:

1. Показатель инсулинового индекса молочных продуктов является высоким.
   
2. Мясные и рыбные блюда имеют ИИ от 45 до 60 единиц.
   
3. Сырые куриные яйца имеют невысокий показатель ИИ, равный 31.
   
4. К группе с малым инсулиновым индексом относятся овощи, кроме картофеля и грибы.
   
5. Показатель инсулинового индекса черного шоколада и фруктов находится в диапазоне от 20 до 22 единиц.
   

К продуктам с низким ИИ можно отнести яблоки, говядину, яйца, рыбу, сыр, макаронные изделия, овсянку и т. д. Соответственно высоким ИИ обладают виноград, картофель, белый рис, йогурт, бананы, апельсины и т. д.

Гликемический и инсулиновый индексы молочных продуктов

Всем, кто хочет избавиться от лишнего веса или страдает диабетом, интересуются не только, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов, но и почему показатели индексов молочных продуктов резко отличаются. Напомним, что их ГИ находится в пределах 30 единиц, а ИИ превышает 100. Молочные продукты не способны резко увеличить гликемию, но при этом активно стимулируют синтез инсулина.

В результате подавляется работоспособность фермента, необходимого для расщепления жиров. Это приводит к тому, что организм наращивает количество адипозных тканей. Если вы были уверены, что употребляя много творога (ведь нам постоянно говорят, что это диетический продукт), можно избавиться от лишнего веса, то глубоко заблуждаетесь.

Также следует помнить, что молочные продукты способствуют задержке в организме жидкости, что приводит к появлению оттеков. Это связано с ускорением синтеза гормонов, производимых надпочечниками, например, альдостерона. Однако это не говорит о том, что вам необходимо исключить из своего рациона молочные продукты. Они содержат массу питательных элементов, без которых организм не способен нормально функционировать.

Кроме этого достаточно часто можно слышать вопросы о том, насколько опасным для здоровья может быть резкий выброс инсулина. Ускорение производства гормона поджелудочной железой после употребления пищи нормальная физиологическая реакция. Не в наших силах полностью избавиться от нее, да и необходимости в этом нет. На протяжении дня таких гормональных всплесков наблюдается от трех до четырех и это безопасно для здоровья. Другое дело, когда вы часто употребляете простые углеводы. Данная ситуация может негативно отразиться на вашем метаболизме.

Как правильно использовать инсулиновый индекс для похудения?

Если вам необходимо избавиться от лишнего веса, то продукты с высоким показателем инсулинового индекса следует употреблять в первой половине дня. Где-то после 14 часов от них стоит отказаться, чтобы не вызывать резкого всплеска концентрации инсулина. Иногда человеку необходимо не избавиться от веса, а набрать его.

Для решения данной задачи также можно манипулировать показателем ИИ различных продуктов. Вам необходимо разделить их на три приема и употреблять следующим образом:

• До обеда — два приема.
  
• После обеда — один прием.
  

Насколько эффективна диета с низким гликемическим индексом?

Ученые специально изучали влияние продуктов с невысоким ГИ на людей, имеющих проблемы с лишним весом. Результаты сложно назвать положительными. Ведь такая программа питания не позволила увеличить инсулиновую чувствительность организма, а концентрация сахара и давление крови не снизились.

Длительное время считалось, что продукты с низким гликемическим индексом положительно воздействуют на работу сердечного мускула. Однако научного подтверждения этому так и нет. В ходе последнего исследования использовались четыре программы питания:

• С высоким гликемическим индексом равным 65 единицам.
  
• Высокоуглеводная диета, ГИ которой составил 40 единиц.
  
• С низким содержанием углеводов, но высоким ГИ.
  
• С малым содержанием углеводов и низким гликемическим индексом.
  

Все программы питания были основаны на принципе диетического подхода к борьбе с гипертонией, что предполагает ограничение в рационе жиров и употребление большого количества молочных продуктов, овощей и фруктов. В результате ученые констатировали факт, что с точки зрения профилактики развития заболеваний сердечнососудистой системы диетическая программа с низким ГИ оказалась не эффективной.

Больше об инсулиновом индексе продуктов смотрите ниже: