Сколько пить воды на тренировке?

Содержание статьи:

1. Для чего пить воду
   
2. Как правильно
   
3. Основные принципы питья
   
4. Когда пить, а когда нет
   
5. Какую жидкость пить и из чего
   
6. Правила
   

Начинающие атлеты часто задаются вопросами о необходимости употребления воды во время тренинга, ее количества и т. д. Сразу следует сказать, что непосредственно во время выполнения движения необходимо полностью сосредоточиться на работе. Пить воду можно и нужно между сетами. Сегодня мы разберемся с тем, сколько пить воды во время тренировки.

Для чего пить воду во время тренировки?

Все ткани человеческого тела состоят из клеток, а каждая из них в свою очередь содержит порядка 90 процентов воды. Только 10 процентов приходится на различные сухие вещества, например, белковые соединения, углеводы, микроэлементы и т. д. Вода необходима для их растворения.

Впрочем, это не единственная функция жидкости в теле человека. Вода играет важнейшую роль для всех живых существ на нашей планете. Вот основные функции воды, выполняемые ее в человеческом организме:

• Поддерживается постоянство внутренней среды.
  
  
• Обеспечивает постоянное внутриклеточное давление, придает ей механическую прочность и эластичность.
  
  
• Растворяет все вещества и тем самым создает благоприятную среду для протекания всех биохимических реакций.
  
  
• Выполняет роль термостата и организму проще регулировать температуру нашего тела.
  
  
• Является транспортом для всех веществ.
  

Это лишь малая часть всех функций, выполняемых водой в нашем теле. По большому счету, без воды жизнь просто невозможна. При этом все мы знаем, что вода выделяется из организма или говоря проще, мы ее теряем. При этом вместе с жидкостью выводятся и различные вещества. Организм контролирует жидкостный баланс и при высокой потере воды, у нас появляется чувство жажды.

Зачастую люди игнорируют жажду и пьют только в тот момент, когда это чувство становится очень сильным. Так делать нельзя, и существует определенная норма воды, которую человек должен обязательно выпить на протяжении суток. Однако сегодня мы говорим о том, сколько пить воды во время тренировки.

Под воздействием физических нагрузок резко ускоряются процессы потоотделения. Так организм регулирует температуру нашего тела. Опытные спортсмены утверждают, что за один час активной тренировки можно потерять кило веса тела только по причине выхода из организма литра воды.

Это весьма усредненные значения, но в том, что во время занятия организм теряет много жидкости, сомневаться не приходится. Иногда от начинающих атлетов можно услышать мнение, что употребление воды во время тренировки является бессмысленным делом. Они уверены, что чем больше пьешь, тем активнее потеешь.

Однако на практике все обстоит несколько иначе. Начнем с того, что с потом выйдет не вся выпитая вода, так как часть ее останется в клеточных структурах для поддержания их жизнедеятельности. Кроме этого жидкость снижает стресс, которым является для организма тренировка.

Каждому из вас известно, что под воздействием физических нагрузок сердечный мускул работает активнее и пульс в результате учащается. Кровь примерно на 80 процентов состоит из воды. Когда человек потеет, то жидкость уходит из всех тканей, включая кровь. В результате она становится гуще и это значительно затрудняет работу сердца. Таким образом, наш «пламенный мотор» при недостаточном количестве жидкости в организме быстрее изнашивается.

Также следует сказать, что густая кровь крайне неохотно проникает в периферические ткани. Вы должны знать, что результативность тренинга во многом зависит от количества анаболических гормонов, попавших в клетки мускулов. Однако если кровь плохо поступает в ткани, то и концентрация гормональных веществ и других питательных элементов в них будет невысокой.

Питательные вещества и кислород разносятся по всему телу благодаря крови и если она густая, то ухудшается кровоснабжение мозга. Это в свою очередь может стать первой причиной инфаркта. Всего выше сказанного должно быть достаточно для того, чтобы вы поняли, какое важное значение имеет жидкостный баланс во время тренинга. Чтобы ваше занятие было эффективным, необходимо его поддерживать.

Как правильно пить воду во время тренировок?

Мы уже говорили, что некоторые люди пьют мало воды, но есть и другая крайность — чрезмерное употребление жидкости. Если вы на протяжении суток выпиваете более пяти литров, то определенно стоит обратиться за консультацией к эндокринологу. Такая неутолимая жажда является патологией и необходимо пройти обследование. Часто можно слышать рекомендацию, пить столько воды, сколько хочется, плюс еще один дополнительный стакан.

Однако вернемся к нашей сегодняшней теме — сколько пить воды во время тренировки. Давайте рассмотрим пошагово ваше занятие:

1. Вы пришли на тренировку и переоделись. Желательно минут за 40 до этого выпить стакан жидкости, не обязательно воду, можно чай. А вот жидкости с высоким показателем вязкости, скажем, молоко, лучше перед стартом тренинга не употреблять.
   
   
2. Во время разминки у вас появится первый пот и перед самым началом занятия пить не стоит, так как будет сложно разминаться, а потеть вы будете активнее, чем могли бы.
   
   
3. После разминки необходимо выполнить упражнения на растяжку и если у вас появилась жажда, то сделать несколько глотков вполне можно.
   
   
4. Когда вы перешли к основной части тренинга, то по паре глотков можно пить между сетами.
   
   
5. Когда занятие завершилось, можете смело пить столько воды, сколько хочется. Однако делать это необходимо медленно, чтобы не употребить больше жидкости, чем необходимо. Вреда от этого для организма не будет, но вы почувствуете дискомфорт из-за большого количества жидкости в желудке.
   

Основные принципы питья во время тренировок

Продолжим разговор о том, сколько пить воды во время тренировки и рассмотрим основные правила употребления жидкости. Казалось бы, какие могут быть здесь правила — пей, когда хочешь и все. Однако оказывается, что не все так просто и есть много принципов, которым необходимо следовать. Мы сейчас расскажем о трёх основных:

1. Температура воды — здесь все зависит от состояния вашего горла, ведь можно в любое время года пить, скажем, холодную воду. Однако если человек страдает хроническим тонзиллитом, то рекомендуется употреблять жидкость, температура которой составляет минимум 15 градусов. Также помните, что во время тренинга организм разогревается, и холодная вода может стать причиной развития различных заболеваний, например, ангины.
   
   
2. Количество воды — пейте всегда маленькими глотками. Так следует поступать не только во время занятия, но и в обычной жизни. На тренировке вы можете в итоге выпить до трех стаканов жидкости и, хотя потоотделение увеличиться, это необходимо.
   
   
3. Если желания пить нет, то и не употребляйте воду — употребляйте жидкость во время тренинга только при появлении жажды. После завершения занятия, употребление воды становится уже обязательным.
   

Мы уже не раз говорили, что пить всегда необходимо маленькими глотками. Это связано с тем, что рецепторы в такой ситуации успевают контролировать процесс насыщения, и вы не выпьете больше необходимого.

Когда пить воду во время тренировки, а когда нет?

Когда на тренировке вы совершаете активные действия, например, занимаетесь бегом, то употреблять воду необходимо только в паузах. Наверняка вы видели хотя бы один боксерский поединок и обратили внимание, что спортсмены употребляют воду исключительно во время паузы между раундами.

При этом не стоит употреблять на тренировке сразу большое количество воды, так как занятие станет менее комфортным из-за чувства тяжести в желудке и бульканья. Для всех спортивных дисциплин существует общее правило — употребляйте воду минимум за полчаса до старта занятия, во время тренинга и после его завершения. А вот непосредственно перед началом тренировки делать этого не стоит. В паузе между сетами в спокойной обстановке при появлении жажды вы можете сделать несколько маленьких глотков.

Какую жидкость пить во время тренировки и из чего?

Пришло время узнать, какую жидкость можно пить во время тренинга. Отличным вариантом станет обычная водопроводная вода или питьевая негазированная, которая продается во всех супермаркетах. Однако сегодня есть такой вид спортивного питания, как изотоники. Это отличный выбор, так как вы с их помощью не только утолите жажду, но и восполните баланс электролитов.

Нельзя пить сильно газированную воду. Если вы купили минералку, то сначала вам следует выпустить газ. Также на занятии не стоит употреблять сладкие напитки, молоко, соки, питьевые йогурты. Опытные билдеры часто растворяют в воде порцию БЦАА и на протяжении занятия выпивают такой коктейль. Это также хорошее решение проблемы, ведь в организме не только нормализуется жидкостный баланс, но замедляются катаболические процессы.

Сколько пить воды во время тренировки — правила

Давайте ответим на главный вопрос сегодняшней статьи — сколько пить воды во время тренировки? Начнем с суточной дозировки жидкости и здесь необходимо воспользоваться простой формулой: на каждый кило массы тела употребляйте от 40 до 45 миллилитров воды. Например, если масса вашего тела составляет 80 кило, то в сутки необходимо выпивать около 3.5 литров воды. Заметим, что речь сейчас идет только и воде, а не о жидкости в целом.

В сети вы сможете найти специальные таблицы, в которых указана суточная потребность в воде в зависимости от веса тела и активности. Однако не стоит использовать эти значения в качестве догмы, и в первую очередь слушайте свой организм. Он никогда не допустит обезвоживания и при необходимости подаст сигнал.

Мы уже выяснили, что во время тренировки пить воду необходимо, но сколько? Точный ответ дать нельзя, ведь необходимо учитывать различные факторы. В среднем рекомендуется употреблять по 8–12 миллилитров воды на каждый кило массы тела. Однако это значение также усреднено и может изменяться в зависимости от ситуации. Помните, что после выполнения одного или двух сетов вы должны обязательно сделать глоток воды.

Очень важно равномерно распределить всю употребляемую жидкость на все занятие. Не допускайте того, чтобы в начале тренинга не пить вовсе, зато ближе к его завершению сразу употребить половину бутылки. Именно равномерное распределение жидкости на все занятие и можно считать главным правилом. В остальном руководствуйтесь своими ощущениями.

Больше о правилах питья воды во время тренировок, смотрите в видео ниже: