Как понять, как часто есть рыбу, чтобы поддерживать здоровье и не перегибать палку? Одним достаточно 1–2 порций в неделю, другие опасаются ртути и лишних калорий. Важно учитывать вид рыбы и размер порции: чаще выбирайте нежирные и среднежирные варианты, а крупную хищную рыбу ешьте реже. Разберёмся, как считать порции, какие виды предпочтительнее и кому стоит быть осторожнее.
От чего зависит потребность в рыбе
Норма по порциям и частоте меняется не «по учебнику», а под конкретного человека: кому-то достаточно пары приёмов в неделю, а кому-то нужно чаще или, наоборот, реже. Важнее смотреть на цели (сердце, мозг, кожа), общий рацион и ограничения по здоровью.
Факторы, которые сильнее всего влияют на частоту
- Возраст и физиология. Детям и подросткам нужны белок и микроэлементы для роста, взрослым — поддержка обмена и мышц, пожилым — упор на легкоусвояемый белок и омега‑3.
- Беременность и грудное вскармливание. Часто рекомендуют регулярные порции, но с аккуратным выбором видов (из-за риска по ртути) и способом приготовления.
- Уровень физической нагрузки. При активных тренировках рыба удобна как источник белка, витамина D и жирных кислот, но частота зависит от того, сколько белка уже набирается из мяса, птицы, бобовых и молочных продуктов.
- Состояние здоровья. При заболеваниях щитовидной железы, подагре, проблемах с ЖКТ, повышенном холестерине или давлении нюансы могут быть разными — иногда важнее не «сколько раз», а какая именно рыба и как приготовлена.
- Аллергия и непереносимость. Тут частота может быть нулевой, и это нормально: омега‑3 и йод можно добирать из других продуктов или добавок по согласованию с врачом.
- Качество и безопасность продукта. Чем стабильнее источник и понятнее происхождение, тем проще придерживаться регулярности. Сомнительное качество — повод сократить частоту и сменить поставщика.
- Способ приготовления. Жарка в большом количестве масла «съедает» пользу и добавляет лишние калории; запекание, тушение, приготовление на пару обычно проще вписать в здоровый режим.
Как понять, что вам нужно больше или меньше
- Если рыба — редкость и при этом в рационе мало морепродуктов, орехов, семян и растительных масел, чаще не хватает омега‑3: тогда логично добавить 1–2 порции в неделю и посмотреть, как это вписывается в меню.
- Если вы едите её почти каждый день, проверьте баланс: не вытесняет ли она овощи, цельные крупы и другие источники белка, и не попадаются ли слишком часто виды с потенциально более высоким содержанием ртути.
- Если есть хронические диагнозы или вы принимаете лекарства (например, антикоагулянты), лучше согласовать частоту и выбор видов с врачом: важны не только омега‑3, но и взаимодействия, и переносимость.
| Ситуация | Что обычно логично учесть | Какие варианты чаще подходят |
|---|---|---|
| Дети и подростки | Рост, потребность в белке, йоде, витамине D | Нежирные и умеренно жирные виды, простые блюда без панировки |
| Беременность/ГВ | Польза DHA, но важен контроль по видам и частоте | Лосось, сардины, сельдь, форель; избегать частого выбора крупных хищных видов |
| Снижение веса | Сытность, калорийность, способ готовки | Треска, минтай, хек, судак; запекание/пар |
| Набор мышечной массы/спорт | Общий белок за день, восстановление, жирные кислоты | Чередование нежирных и жирных видов, порции по потребности в белке |
| Повышенный холестерин/риск ССЗ | Замена части красного мяса, больше омега‑3 | Жирные морские виды 1–2 раза в неделю, минимум жарки |
| Подагра или высокий уровень мочевой кислоты | Пурины, индивидуальная реакция | Обсудить с врачом; часто выбирают более умеренные по пуринам варианты и следят за порциями |
| Чувствительный ЖКТ | Переносимость жира и специй | Нежирные виды, мягкая термообработка, без острого и копчёного |
| Аллергия на рыбу | Полное исключение, поиск альтернатив | Источники омега‑3 из растений или добавки по назначению |
Практичный ориентир: сначала определитесь с задачей (например, добавить омега‑3 или просто разнообразить белок), затем выберите 2–3 «безопасных» по качеству и переносимости варианта и чередуйте их. Так проще держать регулярность и не перегружать рацион одним продуктом.
Рекомендуемая частота для разных образов жизни
Ориентир по порциям удобнее привязывать не к «идеальной схеме», а к тому, как вы живёте: сколько двигаетесь, есть ли хронические состояния, беременность, спорт или строгие ограничения по калориям. Для большинства взрослых рабочая база — 2 порции в неделю (примерно по 100–150 г готового продукта), но дальше частоту и виды лучше подстраивать.
Как выбрать частоту под свой режим
- Если рыба — редкий гость в меню, начните с 1 раза в неделю и закрепите привычку, а затем переходите к 2.
- Если важны омега-3 (сердце, сосуды, триглицериды), чаще выбирайте жирные виды, но следите за общим балансом калорий.
- Если есть ограничения по соли, не делайте ставку на копчёную, вяленую и солёную продукцию — лучше запекание, тушение, пар.
- Если вы на снижении веса, чаще берите нежирные варианты и контролируйте соусы/панировку — они легко «съедают» дефицит.
| Образ жизни / ситуация | Как часто включать | Какие виды чаще | Пример порции | На что обратить внимание |
|---|---|---|---|---|
| Офисная работа, умеренная активность | 2 раза в неделю | Смешивать нежирные и жирные | 100–150 г готового блюда | Не «компенсировать» полезность майонезом и жаркой во фритюре |
| Высокая нагрузка, много ходьбы/физический труд | 2–3 раза в неделю | Чаще жирные 1–2 раза, остальное — нежирные | 150 г, при необходимости больше по калориям | Добавляйте гарнир с углеводами и овощи, чтобы было сыто |
| Регулярные тренировки (фитнес 3–5 раз в неделю) | 2–3 раза в неделю | Нежирные для белка + жирные 1 раз | 120–180 г | Смотрите на общий белок за день, а не только на один приём пищи |
| Снижение веса | 2–4 раза в неделю | Нежирные/средней жирности | 120–170 г | Панировка, сырные соусы и масло на сковороде заметно повышают калорийность |
| Набор массы | 2–3 раза в неделю | Сочетать жирные и нежирные | 150–200 г | Удобно чередовать с мясом/птицей, чтобы не «перегрузить» рацион одним продуктом |
| Беременность и грудное вскармливание | 2 раза в неделю | Низкортутные виды, хорошо приготовленные | 100–150 г | Избегать сырых вариантов; осторожнее с крупными хищными видами |
| Дети школьного возраста | 1–2 раза в неделю | Нежные по вкусу, без костей | 60–120 г (по возрасту) | Проще заходят котлеты/суфле без лишней соли, запеканки |
| Повышенные триглицериды / фокус на сердечно-сосудистое здоровье | 2–3 раза в неделю | Жирные виды чаще | 100–150 г | Старайтесь готовить без лишнего масла; учитывайте рекомендации врача при терапии |
| Подагра или склонность к повышенной мочевой кислоте | 1–2 раза в неделю | Чаще нежирные, умеренные порции | 100–130 г | Не злоупотреблять консервами и наваристыми рыбными бульонами |
| Гипертония / ограничение соли | 2 раза в неделю | Свежая/замороженная, без сильной засолки | 100–150 г | Копчёная и солёная продукция может «перебить» дневной лимит натрия |
Простая схема чередования на неделю
- 1 раз жирная (например, запечённая) + 1 раз нежирная (тушёная/на пару) — базовый вариант.
- Если едите 3 раза: 1 жирная + 2 нежирные, чтобы не перебрать калории.
- Если хочется чаще: добавляйте порции небольшими и меняйте способы приготовления, чтобы рацион не «съезжал» в жареное и солёное.
Если есть заболевания ЖКТ, почек, нарушения обмена или вы принимаете препараты, лучше согласовать частоту и виды с врачом: иногда важнее не количество, а конкретные ограничения (соль, жирность, способ обработки).
Как чередовать жирную и нежирную рыбу
Смысл чередования простой: жирные виды дают больше омега-3 и витамина D, а нежирные помогают набрать белок без лишней калорийности. В итоге проще держать баланс по питательности и не «упираться» в один и тот же вкус неделями.
Быстрое правило на неделю
- Если вы едите рыбу 2 раза в неделю: 1 раз жирная + 1 раз нежирная.
- Если 3 раза в неделю: 2 раза жирная + 1 раз нежирная (или наоборот, если следите за калориями).
- Если 4 раза и чаще: чередуйте через раз, а один прием оставляйте под «среднюю по жирности» (например, форель, горбуша, кета).
Что считать жирной, а что нежирной
Ориентируйтесь не на «красная/белая», а на реальную жирность. Жирные варианты обычно более «маслянистые» и калорийные, нежирные — более «плотные» и суховатые.
- Жирная: лосось, сельдь, скумбрия, сардины, килька, анчоусы.
- Нежирная: треска, минтай, хек, пикша, судак, окунь.
- Средняя (удобна для чередования): форель, горбуша, кета, тунец (зависит от вида и части), карп.
Примеры сочетаний, чтобы не надоедало
| Ситуация | Как чередовать | Примеры видов | Идеи приготовления |
|---|---|---|---|
| 2 приема в неделю | Один прием «омега-3», второй — более легкий | Скумбрия + треска | Скумбрия запеченная, треска в супе или на пару |
| 3 приема в неделю | Два раза более жирная, один раз нежирная | Сельдь + лосось + хек | Сельдь слабосоленая, лосось в духовке, хек тушеный |
| Контроль калорий | Жирная 1 раз, остальные — нежирные/средние | Сардины + минтай + судак | Сардины с овощами, минтай котлетами, судак запеченный |
| Нужно больше белка | Нежирная чаще, жирная — «точечно» | Пикша + треска + форель | Пикша на гриле, треска в рагу, форель запеченная |
| Разнообразие вкуса | Меняйте не только жирность, но и формат | Скумбрия + окунь + горбуша | Скумбрия копченая (умеренно), окунь в ухе, горбуша в духовке |
| Если рыба «не заходит» | Начните с более нейтральных и чередуйте с привычными | Минтай + форель + хек | Минтай в котлетах, форель кусочками, хек с соусом |
Нюансы, которые реально помогают
- Смотрите на способ готовки. Нежирные виды легко пересушить — лучше тушение, суп, запекание под фольгой. Жирные обычно хорошо переносят духовку и гриль.
- Не делайте «жирную» рыбу всегда жареной. Так вы добавляете лишний жир уже не из самой рыбы, а из масла.
- Соль и копчение — не как основа. Сельдь, шпроты, копченая скумбрия могут быть в ротации, но пусть это будет иногда, а не каждый раз.
- Если есть проблемы с липидами или ЖКТ, чаще выбирайте запекание/пар и делайте упор на нежирные варианты, а жирные оставляйте 1 раз в неделю небольшими порциями.
Размер порций и их роль
Ориентир по количеству помогает получить пользу от рыбы без перекосов: слишком маленькие куски не дают нужной дозы омега‑3 и белка, а чрезмерные порции чаще приводят к лишним калориям и избытку соли (если продукт копчёный или сильно приправлен). В быту удобнее считать не граммы «в голове», а понятные мерки.
Сколько это в граммах и «на глаз»
- Обычная порция для взрослого — примерно 100–150 г готового филе (или 120–180 г сырого, если есть кости/влага).
- «На ладонь»: кусок размером с ладонь без пальцев и толщиной 1–2 см — чаще всего близко к нужному объёму.
- Для детей — обычно 50–100 г в зависимости от возраста и аппетита; удобнее начинать с меньшего количества и добавлять при необходимости.
Почему один и тот же вес работает по‑разному
Питательная «нагрузка» зависит не только от граммов, но и от вида и способа приготовления. Жирные сорта дают больше омега‑3, а нежирные — больше «чистого» белка при меньшей калорийности. Панировка, масло на сковороде и сливочные соусы быстро увеличивают энергоценность даже при той же массе филе.
| Ситуация | Практичный ориентир по порции | Что учесть |
|---|---|---|
| Жирные виды (лосось, скумбрия, сельдь) | 100–130 г готового филе | Обычно хватает меньшего объёма, чтобы «добрать» омега‑3; следите за добавленным маслом и соусами |
| Нежирные виды (треска, минтай, хек) | 130–170 г готового филе | Можно чуть больше по весу, если цель — белок и сытость при умеренных калориях |
| Консервы в собственном соку | ½–1 банки, ориентир 90–140 г «по массе без жидкости» | Смотрите на соль; удобны для салатов и бутербродов, но лучше не делать их единственным вариантом |
| Консервы в масле | 80–120 г | Калорийность выше; часть масла можно слить, если не нужно добавлять жир |
| Копчёная/солёная рыба | 50–100 г | Чаще всего много соли; лучше воспринимать как «добавку» к блюду, а не как основную порцию |
| Суши/роллы | Ориентир: 6–8 кусочков как один приём | Много риса и соусов; рыбы может быть мало — по ощущениям сытости легко переесть |
| Рыбные котлеты/палочки | 2 небольшие котлеты или 3–5 палочек | Панировка и масло повышают калорийность; смотрите состав — доля филе бывает разной |
Как подстроить объём под цель
- Для сердца и сосудов чаще выбирают жирные виды, но держат порцию умеренной и готовят без лишнего масла.
- Для контроля веса удобны запечённые или приготовленные на пару нежирные варианты, а гарнир лучше делать из овощей, а не из «тяжёлых» соусов.
- При повышенном давлении стоит уменьшать долю солёных и копчёных продуктов и не увеличивать порцию «в надежде на пользу».
Если вы едите рыбу несколько раз в неделю, проще держать стабильный размер порции и менять виды и способы готовки: так легче и норму выдержать, и рацион сделать разнообразнее.
Как выбирать рыбу по качеству и доступности
Смотрите на свежесть и понятное происхождение, а уже потом — на «красивую» цену. Самый практичный подход: выбрать 3–5 видов, которые реально купить рядом (магазин/рынок), и чередовать их, чтобы получать омега-3 и белок без переплат.
Свежая рыба: быстрый чек-лист
- Запах: нейтральный, «морской», без резкой кислинки и аммиака.
- Глаза: прозрачные, не мутные и не «проваленные».
- Жабры: красные или розовые, без серого налёта и слизи.
- Тушка: упругая (ямка от пальца быстро исчезает), чешуя держится крепко.
- Лёд и витрина: чистые, без луж с мутной водой и посторонних запахов.
Замороженная: на что обратить внимание
- Лёд на поверхности тонкий и равномерный. Толстая «шуба» часто означает повторную заморозку или лишнюю воду.
- Куски не слипшиеся в один ком, без большого количества снега в упаковке.
- Состав без лишнего: чем меньше добавок и «улучшителей», тем проще контролировать качество.
- Маркировка: дата заморозки, район вылова/производства, условия хранения — не мелочь, а подсказка по свежести.
Как не переплачивать и всё равно есть полезное
- Берите сезонные и массовые виды: сельдь, скумбрия, сардина, минтай, хек часто выгоднее «модных» позиций.
- Филе удобно, но дороже. Целая тушка обычно экономичнее, а из головы/хребта можно сварить бульон.
- Консервы в собственном соку — нормальный вариант на «дежурный» ужин. В масле калорий больше, а соли может быть много.
- Сравнивайте цену за 1 кг чистого продукта: у глазури и панировки «вес» растёт, а рыбы внутри меньше.
| Формат покупки | Плюсы | Минусы/риски | На что смотреть в магазине | Кому чаще подходит |
|---|---|---|---|---|
| Свежая тушка | Понятнее оценить свежесть, можно разделать под себя | Нужно готовить быстрее, больше отходов | Глаза, жабры, упругость, чистота льда | Тем, кто готовит 1–2 раза в неделю и любит «как на рынке» |
| Охлаждённое филе | Экономит время, меньше костей | Сложнее понять, насколько давно разделали; может быть обработка для «свежего вида» | Цвет без серости, минимум жидкости в лотке, срок годности | Тем, кто ценит скорость и простые рецепты |
| Замороженная тушка | Доступнее по цене, удобно хранить | Риск повторной заморозки, лишняя глазурь | Тонкий лёд, нет снега и слипания, читаемая маркировка | Тем, кто закупается впрок |
| Замороженное филе | Быстро готовить, удобно порционировать | Иногда много воды после разморозки | Минимум льда, плотная текстура, без «каши» по краям | Для будней и «быстрых» ужинов |
| Консервы в собственном соку | Долго хранятся, удобно контролировать порцию | Соль, иногда жёсткая текстура | Состав, срок, целостность банки, отсутствие вздутия | Как запас на случай, когда нет времени готовить |
| Солёная/копчёная | Вкусно и удобно, подходит для перекуса | Много соли, копчение не на каждый день | Умеренный запах, без липкости, понятный состав | Скорее как редкое дополнение, а не основа рациона |
Хранение и разморозка, чтобы не испортить продукт
- Охлаждённую лучше готовить в день покупки или на следующий, держать в самой холодной зоне холодильника.
- Размораживать безопаснее в холодильнике (ночью), а не на столе. Так меньше риск неприятного запаха и «ватной» текстуры.
- Если берёте порционно, разделите сразу и замораживайте небольшими пакетами — так не придётся размораживать лишнее.
Если рыба не нравится — возможные альтернативы
Неприязнь к вкусу, запаху или текстуре — частая причина, почему морепродукты выпадают из рациона. Это не критично: важнее закрыть потребности в омега-3, витамине D, йоде, селене и полноценном белке другими продуктами или добавками — и делать это регулярно, а не «вспоминать раз в месяц».
Как получить омега-3 без рыбных блюд
Ключевой момент — различать формы омега-3. В растительных источниках в основном ALA (альфа-линоленовая кислота), а в морских — EPA и DHA. Организм умеет частично превращать ALA в EPA/DHA, но эффективность обычно невысокая, поэтому иногда логичнее подключать добавки.
- Семена льна и чиа — удобны в каши, йогурт, смузи; лучше использовать молотые семена (так усвоение выше).
- Грецкие орехи — хороший вариант перекуса, но следите за порцией из-за калорийности.
- Рапсовое масло — мягкий способ добавить ALA в салаты и готовые блюда.
- Добавки DHA/EPA из микроводорослей — вариант для тех, кто не ест животные продукты или не переносит рыбный жир.
Чем заменить «рыбные» микроэлементы
Часть нутриентов проще добрать едой, часть — по анализам и с врачом. Например, витамин D часто низкий независимо от питания, а йод зависит от региона и привычек (используете ли вы йодированную соль).
| Что обычно дают блюда из рыбы | Чем можно заменить в рационе | Практичные подсказки |
|---|---|---|
| Омега-3 (EPA/DHA) | Добавки из микроводорослей; иногда — рыбий жир в капсулах без запаха | Смотрите на суммарные EPA+DHA на порцию; принимайте с едой, где есть жир |
| Омега-3 (ALA как «база») | Лён, чиа, грецкие орехи, рапсовое масло | Лён лучше молоть; масла не перегревать, добавлять в готовые блюда |
| Витамин D | Яйца, обогащённые продукты (если есть в вашем рационе), добавки | Оптимальную дозу лучше подбирать по 25(OH)D в крови |
| Йод | Йодированная соль, морская капуста (ламинария) в умеренных количествах | С ламинарией аккуратно: йода может быть слишком много; проще — йодированная соль ежедневно |
| Селен | Бразильские орехи, яйца, цельнозерновые, мясо/птица | Бразильские орехи — не «горстью», обычно достаточно 1–2 штук, чтобы не перебрать |
| Полноценный белок | Яйца, творог/йогурт, мясо/птица; из растительного — соя (тофу, темпе), бобовые + злаки | Для сытости и восстановления удобнее распределять белок по приёмам пищи |
Если проблема в запахе и «рыбном» привкусе
- Выбирайте нейтральные варианты: белая рыба обычно мягче по вкусу, чем жирные сорта; замороженное филе часто пахнет меньше, чем «вчерашняя» охлаждённая.
- Меняйте способ приготовления: запекание в пергаменте, котлеты/тефтели, суп-пюре — текстура становится более привычной.
- Используйте «маскирующие» сочетания: лимонный сок, чеснок, зелень, томаты, йогуртовые соусы, специи.
- Капсулы вместо блюд: если цель — именно EPA/DHA, иногда проще выбрать качественную добавку без запаха (или из водорослей).
Когда лучше обсудить замену со специалистом
Если есть беременность/грудное вскармливание, заболевания щитовидной железы, приём антикоагулянтов, выраженный дефицит витамина D или вы планируете высокие дозы омега-3, безопаснее согласовать схему с врачом. Так вы закроете потребности без «перебора» йода или лишних добавок.
Ошибки, из-за которых рыба не даёт ожидаемой пользы
Проблема часто не в том, что вы едите рыбу «редко», а в деталях: какой именно продукт вы выбираете, как готовите и чем дополняете. Из‑за этих мелочей омега‑3, белок и микроэлементы могут «не дотягивать» до ожидаемого эффекта.
1) Ставка на «рыбные палочки» и продукты глубокой переработки
Панировка, крахмал, избыток соли и масла легко превращают полезный продукт в обычный перекус. В таких вариантах реальной рыбы бывает меньше, а качество жиров и состав — хуже.
- Смотрите на состав: на первом месте должна быть рыба, а не «рыбный фарш» с добавками.
- Оценивайте соль: слишком солёные варианты делают рацион «тяжелее» для давления и почек.
- Чем короче список ингредиентов, тем проще контролировать результат.
2) Неправильный выбор вида: слишком постная вместо жирной (или наоборот)
Если цель — омега‑3, то одна только треска или минтай могут не закрывать потребность, даже если вы едите их регулярно. А если вы постоянно берёте только жирные варианты и готовите их в масле, можно незаметно перебрать калории.
| Ситуация | Что часто делают | Почему это снижает эффект | Как поправить |
|---|---|---|---|
| Нужны омега‑3 | Берут только белую постную рыбу | Омега‑3 обычно меньше, чем в жирных морских видах | Чередуйте: 1–2 раза в неделю жирная морская + остальные приёмы — постная |
| Контроль веса | Едят жирные виды большими порциями | Калорийность растёт, а насыщение не всегда пропорционально | Сократите порцию и готовьте без лишнего масла; добавьте овощной гарнир |
| Чувствительность к соли | Выбирают копчёную/солёную | Соль и добавки «перекрывают» пользу для сердца и сосудов | Сместите акцент на свежую/замороженную, запечённую или тушёную |
| Экономия | Покупают самый дешёвый вариант без проверки качества | Больше льда/глазури, хуже вкус — чаще «срывается» регулярность | Сравнивайте по цене за чистый вес, берите проверенные бренды/партии |
| Питание «на бегу» | Заменяют блюдо консервами каждый раз | Возможен избыток соли, а рацион становится однообразным | Оставьте консервы как запасной вариант, а основу делайте из обычных блюд |
| Для детей/подростков | Дают только «удобные» полуфабрикаты | Формируется привычка к панировке и соусам вместо нормального вкуса | Готовьте котлеты/суфле дома, добавляйте рыбу в пасту, запеканки |
3) Готовка, которая «убивает» идею: пережаривание и повторное использование масла
Сильная жарка до корочки, особенно во фритюре, ухудшает качество жиров и добавляет лишние калории. Плюс появляется соблазн «компенсировать» вкус соусами.
- Лучшие варианты на каждый день: запекание, тушение, приготовление на пару, гриль без обильного масла.
- Если жарите — делайте это быстро, на умеренном огне и на свежем масле, без «дымка».
4) Перебор с соусами и гарнирами
Рыбное филе само по себе может быть лёгким, но майонезные соусы, картофель фри и белый хлеб легко превращают ужин в «калорийную бомбу». В итоге польза есть, но её перекрывает общий баланс рациона.
- Ставьте рядом овощи, крупы, бобовые — так проще удержать сытость без лишних добавок.
- Соусы делайте проще: йогурт, лимон, зелень, томаты, немного оливкового масла.
5) Слишком редкие порции и «нагон» раз в месяц
Организму важнее регулярность, чем редкие «ударные» приёмы. Большая порция разово не равна привычке 1–2 раза в неделю: так проще поддерживать уровень полезных жирных кислот и закрывать белок без перекосов.
6) Игнорирование соли, копчения и маринадов
Копчёная и сильно солёная продукция удобна, но при частом употреблении добавляет лишний натрий. Если есть склонность к отёкам или повышенному давлению, лучше оставлять такие варианты как редкое исключение.
7) Невнимательность к хранению и разморозке
Повторная заморозка, разморозка «на столе» и длительное хранение в холодильнике ухудшают вкус и повышают риск пищевых проблем. А если блюдо получается сомнительным, регулярность быстро сходит на нет.
- Размораживайте в холодильнике или в герметичном пакете в холодной воде.
- Готовьте в день разморозки, не держите сырой продукт «на потом».
