Безглютеновая диета: список продуктов, меню, результаты
Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.
Описание и правила безглютеновой диеты. Кому она рекомендована, основные противопоказания и вред. Разрешенные и запрещенные продукты, примеры меню — на одну, две недели и на 10 дней.
Безглютеновая диета — это система питания, которая изначально была создана для аллергиков, но оказалась полезной более широкому кругу лиц. Основное правило — исключение растительного белка глютена. Как показала практика, диета помогает также сбросить лишние килограммы. Однако во время знакомства с такой системой питания важно учитывать и ее противопоказания, поскольку далеко не всем стоит отказываться от глютена.
Что такое безглютеновая диета
Ключевой принцип, по которому строится меню безглютеновой диеты — это отказ от продуктов, в которых содержится вещество под названием «глютен». Точнее, под таким наименованием подразумевают небольшую группу белков, обнаруженных в определенных злаках. Эти элементы необходимы для роста растения, так как в них содержится запас питания для ростка.
Глютен влияет на качество муки и на характеристики продукции, из нее изготавливаемой. Вещество еще именуют клейковиной, что более точно указывает на свойства белков. Благодаря им тесто обретает упругость и эластичность, а готовые изделия получаются пышными.
Однако исследования показали, что к глютену бывает врожденная непереносимость, еще именуемая целиакией. При такой патологии ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, при контакте с клейковиной склеиваются, если говорить самыми простыми словами. В ответ начинается воспалительная реакция, которая приводит к нарушению пищеварения, сопровождающемуся вздутием и болями.
Если человек с целиакией будет постоянно употреблять еду с глютеном, ворсинки, отвечающие за всасывание питательных веществ, рано или поздно отомрут. Все это влечет серьезные системные нарушения, поскольку организм не получает витамины, минералы, аминокислоты, необходимые для жизнедеятельности. Поэтому при целиакии отказ от глютена пожизненный, а помимо диеты, больному предстоит принимать специальные препараты — ферментные и витаминные.
Помимо врожденной непереносимости, бывает чувствительность к клейковине, причину которой медики не могут до конца понять, поскольку организм реагирует на вещество похожим образом, однако генетических предпосылок к целиакии нет. Тогда говорят о пищевой аллергии, при которой тоже отказываются от глютена.
Что касается похудения, врачи склонны считать, что эффект снижения веса связан преимущественно с ограничением углеводов, поступающих со злаками, нежели с отказом от клейковины. Особенно если не сидеть на кашах на безглютеновой диете, а делать упор на белковую пищу, свежие овощи и фрукты. Если нет непереносимости или аллергии на глютен, не нужен чересчур жесткий контроль. Ведь при целиакии приходится отказываться даже от некоторой косметики, пищевых добавок, лекарств, где есть такие белки. Еще приходится обращать внимание на упаковки: иногда есть пометки, что продукт «Может содержать следы пшеницы». Для больного непереносимостью или аллергией это означает риски для здоровья.
У этой системы питания есть определенные преимущества. Помимо уменьшения веса и объемов, безглютеновая диета приносит пользу здоровью. Придерживаясь ограничений, отмечают следующие благоприятные изменения:
- В целом самочувствие становится хорошим, настроение — позитивным, приподнятым.
- Уходят проблемы с кожей — уменьшаются проявления воспалений, исчезают высыпания.
- Налаживается сон, восстанавливается пищеварительная система.
Врачи объясняют благотворное воздействие тем, что снижается нагрузка на кишечник. Особенно ценно такое ограничение, если человек злоупотреблял ранее углеводистой пищей. Отказавшись от глютена на короткий срок, можно избавиться от шлаков и токсинов.
Основные правила безглютеновой диеты
Если стоит цель — похудеть, нет непереносимости глютена, от продуктов с клейковиной отказываются только на ограниченный период времени. Без медицинских показаний не всегда полезно ограничивать употребление хлеба и другой пищи, богатой глютеном. Для сброса лишних килограммов лучше отказаться от глютеносодержащих продуктов на короткий интервал и поэкспериментировать в течение одной или двух недель максимум.
Ключевые правила безглютеновой диеты для похудения сравнительно простые:
- Важно полностью исключить употребление продуктов с клей ковиной.
- Необходимо обогатить меню, чтобы пополнять запас питательных веществ, особенно клетчатки, которая поступает в большом объеме со злаками.
- Непременно соблюдают питьевой режим, что важно для любой системы похудения.
- Лучше питаться дробно — 4-5 раз в сутки.
- Последний прием пищи пусть будет до 18:00.
Противопоказания и вред безглютеновой диеты
Не есть хлеб по безглютеновой диете и отказываться от других продуктов с клейковиной можно в случае, когда организм полон здоровья и сил. При любых патологиях однозначно стоит посоветоваться с лечащим врачом, не причинит ли такая система питания вреда.
Точно не нужно лишать глютена детей, если только у них нет непереносимости или аллергии. Не рекомендована безглютеновая диета при нарушениях работы ЖКТ, склонности к ожирению и сахарному диабету. Лучше питаться полноценно во время беременности и кормления ребенка грудью.
При переходе на такую систему важно учитывать, что есть определенные минусы у безглютеновой диеты. В первую очередь ученые напоминают о том, что в результате питание становится беднее. Нешлифованные злаки служат источником пищевых волокон, которые важны для нормального пищеварения. Они же участвуют в нормализации артериального давления, благотворно влияют на уровень холестерина в крови, обеспечивают чувство сытости. В злаковых много витамина В, магния, железа, цинка.
Но ухудшение питательной ценности — это еще не самое опасное. Дело в том, что специфика производства безглютеновых продуктов предполагает использование повышенного количества жиров и сахаров. Плюс приходится добавлять некоторые вредные вещества. Например, отмечается содержание ртути, мышьяка в еде, лишенной клейковины. Все это влечет определенные риски для здоровья.
Разрешенные продукты на безглютеновой диете
Самый главный плюс безглютеновой диеты заключается в том, что организм получает фактически все, что ему необходимо для полноценной жизнедеятельности. Поскольку из рациона нужно убрать только ту еду, которая содержит клейковину, на столе могут быть многочисленные продукты, поставляющие все важные витамины, минералы, аминокислоты. Так что не приходится даже жаловаться на чувство голода. Разве что в первое время с непривычки будет не хватать любимого хлеба или макарон.
При безглютеновой диете к разрешенным продуктам относят:
- Любые овощи и фрукты;
- Мясо, рыбу, птицу;
- Молочные продукты;
- Зерновые, в которых не содержится клейковина;
- Семена;
- Бобовые;
- Орехи;
- Яйца;
- Чаи;
- Какао;
- Соки.
Стоит подробнее разобраться с тем, какие именно крупы можно есть, чтобы избегать клейковины. Ведь важно употреблять не просто любые зерновые, но и выбирать те, которые обладают высокой питательной ценностью.
В список продуктов безглютеновой диеты из числа злаковых включают амарант. Такая крупа только недавно начала обретать популярность, поэтому не всем знакома. Ученые называют ее чрезвычайно полезной, способной восполнять нехватку белков, клетчатки, кальция и калия, железа и многочисленных витаминов.
Гречневая крупа — еще один продукт, который обладает высочайшей питательной ценностью. Ее называют примером идеального сочетания низкой калорийности с большим содержанием витаминов и минералов. Так что, если возникает вопрос, чем заменить хлеб при безглютеновой диете для эффективного похудения, точно можно рассчитывать на гречку.
Рис тоже можно есть, только его состав намного беднее, нежели у вышеупомянутых круп. Еще стоит добавить в меню киноа, лен, пшено, сорго, сою, тапиоку.
Запрещенные продукты на безглютеновой диете
Основные источники клейковины — это рожь, пшеница и ячмень. Однако не придется уповать на желаемый результат, если просто не есть хлеб из таких зерен. Следует исключить из меню все продукты, в которые входят указанные злаки. Дело в том, что они наблюдаются в самых неожиданных местах, включая некоторые напитки.
Во время безглютеновой диеты в число продуктов, которые временно нельзя употреблять, входят:
- Пиво;
- Квас;
- Солодовый виски;
- Солодовая патока;
- Уксус;
- Ароматизаторы;
- Мучные изделия;
- Сладости;
- Готовые соусы;
- Бульонные кубики;
- Плавленый сыр;
- Манная каша;
- Кускус;
- Колбасные изделия и сосиски;
- Маргарин;
- Супы и пюре быстрого приготовления;
- Промышленные йогурты;
- Полуфабрикаты;
- Консервы;
- Чипсы;
- Мюсли и хлопья.
Для чистоты эксперимента, решая, что кушать на безглютеновой диете, лучше проверять на предмет наличия клейковины каждый продукт. Идеальный вариант — готовить блюда из свежей пищи, стараясь свести к минимуму использование химических добавок.
Стоит добавить, что употребление специализированных продуктовых товаров, выпускаемых для больных целиакией, тоже лучше исключить, если к диете прибегают ради похудения. Поскольку такое питание зачастую обогащено жирами и сахаром, поэтому желаемого эффекта оно не поможет добиться — с ним не скинуть вес.
Меню безглютеновой диеты
Если хочется попробовать, как работает система питания, предполагающая отказ от клейковины, можно начать с недельного эксперимента. Чтобы получить более выраженный эффект, остаются на диете на 10 дней или на две недели максимум. Дольше врачи не рекомендуют забывать о глютене здоровым людям, у которых нет непереносимости или аллергии, так как может возникнуть нехватка витаминов и минералов, которые организм получает из злаковых.
Меню безглютеновой диеты на неделю
Семь дней — это оптимальный вариант для новичков. С одной стороны, в этой системе питания нет ничего сложного. С другой, непривычно продумывать каждый прием пищи, учитывая, что употреблять предстоит продукты, в которых нет клейковины. Поэтому предлагаем варианты блюд для безглютеновой диеты на каждый день, если вы планируете ограничивать себя от злаковых и прочей аналогичной пищи в течение недели.
Пример меню на 7 дней в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Рисовая каша | Жаркое из телятины с картошкой, салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью | Бутерброд из хлеба из безглютеновой муки с индейкой, авокадо и помидором |
| Вторник | Кукурузная каша | Курица, запеченная с овощами, и гречневая каша | Сырники без добавления муки или манной крупы |
| Среда | Творог с ягодами | Постный борщ, жареная рыба с картофельным пюре и огурцами | Отварной рис и куриная отбивная с салатом из свежей капусты |
| Четверг | Омлет с помидорами и болгарским перцем | Отварное куриное филе с салатом из свеклы и фасоль с томатной заправкой | Запеканка из творога с яблоком |
| Пятница | Пшенная каша | Свинина, тушеная с овощами | Салат из свежих овощей с тертым сыром |
| Суббота | Яблочные оладьи на безглютеновой муке | Грибной суп, отварной рис с индейкой, приготовленной на пару | Салат с кальмарами, свежим зеленым огурцом и отварным яйцом |
| Воскресенье | Яичница и салат из шпината и рукколы | Салат из фасоли, кукурузы и авокадо, курица с брокколи, приготовленная на пару | Листья салата с отварным куриным филе, яйцами и авокадо |
Меню безглютеновой диеты на 10 дней
Если понравился эффект от безглютеновой диеты на неделю, почему бы не попробовать систему ограниченного питания в течение более длительного времени. В том случае, если организм хорошим самочувствием сигналит, что ему такой режим подходит. Отказаться на 10 дней от глютена вполне приемлемо, а результаты более длительной безглютеновой диеты, судя по отзывам, воодушевляют. Удается сбросить лишние килограммы, не нанося удар по здоровью.
Пример меню на 10 дней в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Первый | Безглютеновые блинчики со сметаной | Грибной суп с гречневой крупой и отварной рис с куриной котлетой, приготовленной на пару | Рыба с картофельным пюре и салат из свеклы с черносливом и грецкими орехами |
| Второй | Омлет из яиц с тертым сыром и нарезкой из свежих овощей | Бульон из индейки с кусочком мяса, запеченный картофель с овощным салатом | Пирожки из кукурузной муки с начинкой из отварных яиц и зеленого лука |
| Третий | Рисовая каша с молоком и ягодный компот | Борщ с фасолью и гречневая каша с грибами и мясом | Овощная запеканка и кефир |
| Четвертый | Салат из яблока и морковки, гречневые хлебцы | Суп-харчо и рыба, запеченная с овощами | Кукурузная лепешка со сливочным сыром и свежий помидор |
| Пятый | Яйца всмятку со шпинатом и болгарским перцем | Отварной рис с тефтелями из телятины и кабачковой икрой | Фасоль с растительным маслом и чесноком, квашеная капуста |
| Шестой | Рисовая запеканка с апельсиновым джемом | Суп с рыбными фрикадельками, салат с киноа | Отбивные из индейки, салат из сельдерея с яблоком |
| Седьмой | Омлет и какао | Капустняк, отварная картошка с фаршированным перцем | Салат из свежей капусты, рыба, запеченная на гриле |
| Восьмой | Гречневая каша с молоком | Овощной суп, отварная куриная грудка с цветной капустой | Творог с яблоком |
| Девятый | Каша из кукурузной крупы | Тушеная телятина с рисом и соте из овощей | Тертая морковь с растительным маслом и чесноком, биточки из курятины |
| Десятый | Пшенная каша | Отварная рыба с картофельным пюре и помидорами | Фруктовый салат и натуральный йогурт |
Меню безглютеновой диеты на 2 недели
Опыт показывает, что отказ от глютена вполне по силам всем, потому что рацион получается богатым, питание — вкусным и сытным. Безглютеновая диета для женщин зачастую служит едва ли не лучшим инструментом для похудения. Если же после таких ограничений не наблюдается никаких сбоев со здоровьем, почему бы и не повторять периодически эксперимент. Только лучше отказываться от глютена нечасто: раз в полгода — год. Можно при желании затянуть с экспериментом на более длительный срок — вплоть до двух недель подряд. Но потом непременно возвращаются к полноценному питанию. Если, конечно, нет непереносимости или аллергии на клейковину.
Пример меню на первую неделю:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Омлет с разными овощами | Котлета с салатом из капусты и отварной рис | Натуральный йогурт с горстью черники и миндалем |
| Вторник | Гречневая каша и кусочек твердого сыра | Говяжий бульон и кусочек говядины, запеченная брокколи | Стручковая фасоль и отварное яйцо |
| Среда | Творожная запеканка со сметаной | Куриный бульон с отварным яйцом и зеленью, рисовый хлебец | Кефир с апельсином |
| Четверг | Яйца с беконом и огурцом | Салат из креветок с оливковым маслом | Стейк с овощами, запеченный на гриле |
| Пятница | Гречневый пудинг со свежими овощами | Паровые котлеты с молочным соусом и картофельное пюре | Фруктовое желе |
| Суббота | Запеченные яблоки с творогом | Бульон с куриными фрикадельками и овощное рагу | Капуста, тушеная с томатами |
| Воскресенье | Рисовая каша с молоком | Суп из овощей с цветной капустой, гречневая каша с тушеным мясом | Ягодный кисель и безглютеновое печенье |
Пример меню на вторую неделю:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Припущенная рыба с картофельным пюре | Паровые котлеты с гречневой кашей и бульон с зеленью | Овощная запеканка под сырной подушкой |
| Вторник | Кукурузные хлопья с молоком | Уха и куриное филе с морковным салатом | Рыбные котлеты с гарниром из овощей |
| Среда | Оладьи на безглютеновой муке с медом | Мясной суп и фруктовый салат | Гречневая каша и гуляш |
| Четверг | Творог и ягодный компот | Жаркое из овощей и фасоли, куриная отбивная | Йогурт с бананом |
| Пятница | Яйца, сваренные вкрутую, овощной салат | Грибы с овощами, приготовленные на пару, запеченный картофель | Салат из морковки, меда и орехов |
| Суббота | Яичница с грибами и фруктовый фреш | Бульон с гречневыми хлебцами и тушеные баклажаны | Творог со сметаной и ягодами |
| Воскресенье | Хлебцы из рисовой муки с творожным сыром и свежими огурцами | Суп из фасоли, паровые котлеты с овощным салатом | Отварное яйцо с авокадо и хумусом |
Результаты безглютеновой диеты
Прежде всего, испытав такую систему питания, многие отмечают, что действительно улучшается самочувствие. Можно избавиться от хронических воспалительных процессов, убрав лишнюю нагрузку на кишечник, освободив его от токсинов и шлаков.
Что касается похудения, эффект предопределяется тем, что вы едите на безглютеновой диете. Отказавшись от клейковины, не нужно налегать на углеводы, особенно так называемые «быстрые». Лучше отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, рыбе и мясу, яйцам и нежирным молочным продуктам.
Соблазняясь тем, что не нужно осваивать сложные рецепты для безглютеновой диеты, лучше не рассчитывать, что удастся коренным образом изменить фигуру только за счет питания. В среднем удается сбросить до 4-5 кг за 2 недели, если есть серьезные проблемы с большим весом.
Если же нет ожирения, лишние сантиметры уходят еще медленнее: возможно, удастся похудеть на 2-3 кг за 14 дней.
Для более эффективного похудения следует добавить физическую нагрузку. Ускорят приближение цели массаж, обертывания, другие практики, избавляющие от жирового депо.
Что такое безглютеновая диета — смотрите на видео:
