Тренировка груди по сплит системе

Содержание статьи:

1. Программа
   
   • Верхний отдел
     
   • Средний
     
   • Нижний
   
   
2. Советы
   

Среди большинства бодибилдеров стало негласным правилом при составлении программы тренинга мускулов груди делить эту группу на три отдела: средний верхний и нижний. В принципе это верно, но все же удобнее проводить деление только на две части — нижнюю и верхнюю. Во-первых, это просто удобнее, а, во-вторых, так будет существенно легче выбрать необходимые упражнения. Таким образом, сегодня мы поговорим о тренировке груди по сплит системе.

При этом важно помнить, что при тренинге среднего отдела в работе будут задействованы и мускулы среднего. А вот для верхнего отдела груди необходимы отдельные упражнения. Сейчас стало модным проводить тренинг для трех отделов, но важно делать это осторожно, так как можно легко перетренироваться, а допускать этого не следует.

Если вы хотите проводить тренировки трех отделов мускульной группы в трех позициях и выберите для этого всего лишь по одному движению, то в сумме получится девять упражнений. Это достаточно много и лучше подобного избегать.

Программа тренинга груди

Как уже говорилось выше, девять упражнений для одной тренировки мускульной группы — это достаточно много. Но можно сократить количество выполняемых движений, выполняя одно упражнение для двух позиций. В результате их количество сократить до шести, что снизит риск попасть в состояние перетренированности, но не уменьшит результативность всего тренинга. Знакомьтесь с эффективной программой тренировки груди по сплит системе.

Она подразумевает разделение группы на три отдела, и каждое из выбранных упражнений будет одновременно тренировать две позиции в каждой зоне. В плане тренировки будут использоваться следующие сокращения: С — сокращенная; СР — средняя и Р — растянутая. А вот и сами упражнения.

Верхний отдел груди

• Жим в положении лежа на наклонной скамейке — выполняется 2 сета при 8–10 повторениях (СР).
  
  
• Разведение рук на наклонной скамейке на блоках — выполняется 2 подхода от 8 до 10 повторов в каждом (Р, С).
  

Средний отдел груди

• Жим в положении лежа — делайте 2 сета при 8–10 повторах (СР).
  
  
• Разведение рук на блоках на горизонтальной скамейки — следует сделать 2 подхода от 8 до 10 повторов (С, Р).
  

Нижний отдел груди

• Сведение рук на кроссовере — также 2 подхода по 8–10 повторений (С, Р).
  
  
• Отжимание на брусьях — всего 2 сета от 8 до 10 повторений в каждом (СР).
  

Всего согласно данной программы тренировки груди по сплит системе вы должны выполнить 12 подходов, что является достаточным объемом для получения хороших результатов. По этой причине в день тренинга грудной группы мускулов следует выполнять несколько меньше упражнений на другие группы.
В противном случае можно перетренироваться. Описанная выше программа отлично подойдет для атлетов, тренирующих грудь один раз в течение недели. Вы можете увеличить число подходов, но не более чем на два. Также выполнять упражнения можно с большей интенсивностью. Вам необходимо в этом случае. Чтобы на восстановление оставалось порядка семи дней.

Советы по тренировке груди

Если для вас набор массы мышечных тканей является весьма сложным процессом, то не следует отчаиваться. Чаще всего это связано с наличием в тканях большого количества волокон, которые лучше поддаются тренингу на выносливость. Эти советы помогут вам в тренировке груди:

1. Если вам очень трудно дается набор массы, то ваши мускулы обладают большим количеством аэробных волокон, которые плохо сокращаются. Однако в то же время и анаэробные волокна также более выносливы.
   
   
2. Для развития волокон этого типа необходимо удерживать их под нагрузкой в течение большего отрезка времени и в этом случае они будут лучше адаптироваться. Вам не подходят стандартные тренировки, которые используют бодибилдеры с большими весами и с малым количеством повторов.
   
   
3. В среднем такие сеты требуют на выполнение порядка 30 секунд, чего явно недостаточно для волокон аэробного типа. Именно это и является причиной низкой результативности занятий атлетов. Для повышения эффективности занятий следует увеличить время на выполнение подхода в два раза, доведя его до одной минуты.
   
   
4. Лучше всего медленные аэробные волокна набирают массу при использовании суперсетов. Для этого следует выполнять по два движения на группу мускулов без паузы на отдых и выполнять в каждом подходе от 6 до 8 повторов. Это позволит хорошо нагрузить аэробные волокна, так как повторений не очень много, однако и сет будет продолжен во втором упражнении. Из-за этого можно отлично нагрузить выносливые мышечные волокна, обеспечив тем самым их рост.
   
   
5. Эта методика сравнительно молода и называется Compaund Aftershock. Несмотря на ее небольшой возраст уже достаточно многие атлеты используют методику и отзываются о ней только положительно. Она является отличным выбором для атлетов, набор мускульной массы у которых идет очень медленно.
   
   
6. Не следует вообще отказываться от привычного бодибилдерам тренинга с использованием больших рабочих весов. Важно помнить, что при постоянном использовании даже самой эффективной программы тренинга мускулы в определенный момент адаптируются к нагрузке и результативность занятий снизится.
   

Если вы хотите набрать большую мускульную массу, то оптимальным вариантом будет чередование тяжелых низкоповторных тренировок и методики Compaund Aftershock. Только так вы сможете добиться хороших результатов. При этом следует отметить, что в течение года вы должны чаще использовать Compaund Aftershock.

Детальнее о тренировке груди по сплит системе смотрите здесь: