Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Тренировочные макроциклы в бодибилдинге и пауэрлифтинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Профессионалы для повышения результативности тренинга используют тренировочные циклы. Узнайте как планировать тренировки для накачки и увеличения силы.
Содержание статьи:
Основным принципом бодибилдинга является прогрессия нагрузки. Однако добиться этого без циклирования не возможно. Вы просто не сможете тренироваться в одном режиме длительное время. Если вы уже прошли первую стадию тренинга от начинающего атлета к продвинутому, то вам следует начать использовать тренировочные циклы. Если ранее вы замечали существенный прогресс от любых нагрузок, то сейчас вам будет все сложнее прогрессировать. Организм не может постоянно увеличивать физические параметры и наращивать мускулы. Сегодня мы рассмотрим видах тренировочных макроциклов в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
![Схема тренировочного цикла]()
Сразу следует сказать, что тренировочные циклы используются во всех спортивных дисциплинах. Суть этого метода заключается в постоянном изменении веса спортивных снарядов и интенсивности занятий. Кроме этого изменяется и число сетов. Иногда спортсмены резко повышают объем тренинга, в то время, как с помощью циклирования можно добиться более высоких результатов.
Начинающие могут не уделять большое внимание изменению нагрузок. Чтобы прогрессировать первых два-три месяца достаточно выбрать несколько наиболее эффективных базовых движений. Вы должны лишь раз в пару месяцев на протяжении недели несколько снижать рабочие веса, чтобы дать организму отдохнуть.
Месяцев через восемь, скорость вашего прогресса заметно снизится и в этот момент вам следует задумать о переходе на тренировочные циклы. Вы должны понять, что в определенный момент вы уже не являетесь начинающим, и снижение скорости прогресса не минуемо. Однако не стоит переживать по этому поводу, так как выход есть. Начнем с того, что вы еще не можете использовать большие веса, так как ваши связи между мускулами и мозгом еще развиты не достаточно хорошо.
В среднем, для полного восстановления после высокоинтенсивного тренинга организму требуется около трех недель. Возможны вы хотите доказать себе, что способны тренироваться интенсивно постоянно, но это не так. Вы очень быстро увидите, что после определенного момента не сможете прогрессировать постоянно, и помочь вам исправить эту ситуацию может тренировочный цикл.
Скажем, в тяжелой атлетике циклирование применяется уже очень давно. Сегодня мы говорим о силовом троеборье и культуризме, однако эти дисциплины своими корнями уходят в тяжелую атлетику. По этой причине вам просто необходимо взять все самое лучшей, что было наработано в этом виде спорта за несколько десятилетий, и адаптировать под себя.
Это позволит вам избежать перетренированности и морального истощения. Модифицировать мы будем число повторов в сетах. На первом этапе цикла вам необходимо использовать вес в 75 процентов от максимального и выполнять по 10 повторов в трех сетах. Вы должны помнить, что каждый цикл следует начинать с небольшого веса.
После этого начинайте постепенно увеличивать вес, но делайте это также циклически. Скажем, первых несколько недель добавляйте по три кило, а на восьмой только один кило. Во время первого этапа цикла вам следует больше внимания уделять технике движений. Одновременно с этим ваша нервная система будет восстанавливаться. Отметим, что иногда атлеты для старта нового цикла выбирают завышенную нагрузку. Лучше всего провести необходимые расчеты на бумаге.
![Пример годового тренировочного цикла]()
Вы можете использовать циклы различной продолжительности. Скажем, мини-цикл может длиться всего восемь занятий. Это отличные способ преодоления плато. Если ваш прогресс остановился, то вам надо быстро изменить нагрузку, но сделать это необходимо так, чтобы организм понял, что необходимо начинать прогрессировать дальше.
Мини-циклы всегда измеряются в количестве занятий, а не месяцев. Планирование длительности отдыха между занятиями зависит от причин начала цикла. Если вы, скажем, перетренировались и сейчас вам необходимо преодолеть состояние застоя, то отдыхайте больше времени.
![Пример цикла с переменной интенсивностью по Соболевой]()
Вы должны понимать, что новое занятие не обязательно должно быть более интенсивным в сравнении с предыдущим. Сейчас мы поговорим о том, ка эффективнее чередовать интенсивный тренинг с легким. Особенность этого вида циклов состоит в том, что трудные занятия становятся еще тяжелее, а легкие не изменяются.
Это позволяет увеличить время на восстановление, а также разнообразит тренировочный процесс. В то же время под словом «легкая» не имеется в виду, что вам практически не нужно тренироваться. Используйте в это время процентов 40 от своего максимального веса. Также важно выполнять все движения в быстром темпе. Отметим, что эти циклы имеют большую продолжительность, составляющую, как правило, не менее четырех месяцев. Это при условии, что вы проводите в течение недели две тренировки.
Используйте программы 5х5 или 5х3. Выполняйте по две разминочных подхода с весом снарядов от 35 до 50 процентов. Отметим и тот факт, что вы можете использовать в этом цикле не только базовые движения, но и изолированные.
![Периодизация цикла тренировок]()
Это еще один вид тренировочных циклов. Его суть состоит в изменении интенсивности упражнений. Скажем, ваш цикл, длительностью в три месяца, разделен на три этапа с определенным числом повторов. Начинайте каждый новый цикл согласно правилам мини-цикла. После этого к последней недели цикла вы должны выйти на свои предельные веса. Также вам следует при повышении веса снижать число повторов. Максимальная интенсивность тренинга должна быть на последних неделях цикла.
Более детально о макроциклировании по Фунтикову смотрите в этом видео:
Основным принципом бодибилдинга является прогрессия нагрузки. Однако добиться этого без циклирования не возможно. Вы просто не сможете тренироваться в одном режиме длительное время. Если вы уже прошли первую стадию тренинга от начинающего атлета к продвинутому, то вам следует начать использовать тренировочные циклы. Если ранее вы замечали существенный прогресс от любых нагрузок, то сейчас вам будет все сложнее прогрессировать. Организм не может постоянно увеличивать физические параметры и наращивать мускулы. Сегодня мы рассмотрим видах тренировочных макроциклов в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Что такое тренировочные циклы?
Сразу следует сказать, что тренировочные циклы используются во всех спортивных дисциплинах. Суть этого метода заключается в постоянном изменении веса спортивных снарядов и интенсивности занятий. Кроме этого изменяется и число сетов. Иногда спортсмены резко повышают объем тренинга, в то время, как с помощью циклирования можно добиться более высоких результатов.
Начинающие могут не уделять большое внимание изменению нагрузок. Чтобы прогрессировать первых два-три месяца достаточно выбрать несколько наиболее эффективных базовых движений. Вы должны лишь раз в пару месяцев на протяжении недели несколько снижать рабочие веса, чтобы дать организму отдохнуть.
Месяцев через восемь, скорость вашего прогресса заметно снизится и в этот момент вам следует задумать о переходе на тренировочные циклы. Вы должны понять, что в определенный момент вы уже не являетесь начинающим, и снижение скорости прогресса не минуемо. Однако не стоит переживать по этому поводу, так как выход есть. Начнем с того, что вы еще не можете использовать большие веса, так как ваши связи между мускулами и мозгом еще развиты не достаточно хорошо.
В среднем, для полного восстановления после высокоинтенсивного тренинга организму требуется около трех недель. Возможны вы хотите доказать себе, что способны тренироваться интенсивно постоянно, но это не так. Вы очень быстро увидите, что после определенного момента не сможете прогрессировать постоянно, и помочь вам исправить эту ситуацию может тренировочный цикл.
Скажем, в тяжелой атлетике циклирование применяется уже очень давно. Сегодня мы говорим о силовом троеборье и культуризме, однако эти дисциплины своими корнями уходят в тяжелую атлетику. По этой причине вам просто необходимо взять все самое лучшей, что было наработано в этом виде спорта за несколько десятилетий, и адаптировать под себя.
Это позволит вам избежать перетренированности и морального истощения. Модифицировать мы будем число повторов в сетах. На первом этапе цикла вам необходимо использовать вес в 75 процентов от максимального и выполнять по 10 повторов в трех сетах. Вы должны помнить, что каждый цикл следует начинать с небольшого веса.
После этого начинайте постепенно увеличивать вес, но делайте это также циклически. Скажем, первых несколько недель добавляйте по три кило, а на восьмой только один кило. Во время первого этапа цикла вам следует больше внимания уделять технике движений. Одновременно с этим ваша нервная система будет восстанавливаться. Отметим, что иногда атлеты для старта нового цикла выбирают завышенную нагрузку. Лучше всего провести необходимые расчеты на бумаге.
Виды тренировочных циклов
Вы можете использовать циклы различной продолжительности. Скажем, мини-цикл может длиться всего восемь занятий. Это отличные способ преодоления плато. Если ваш прогресс остановился, то вам надо быстро изменить нагрузку, но сделать это необходимо так, чтобы организм понял, что необходимо начинать прогрессировать дальше.
В мини-циклах вам следует использовать несколько большие веса в сравнении с длительными циклами. На протяжении первых 14 дней используйте веса в 85–90 процентов максимального. После этого переходите к нагрузке в 95 процентов и через неделю начинайте использовать 100 процентов нагрузки.
Мини-циклы всегда измеряются в количестве занятий, а не месяцев. Планирование длительности отдыха между занятиями зависит от причин начала цикла. Если вы, скажем, перетренировались и сейчас вам необходимо преодолеть состояние застоя, то отдыхайте больше времени.
Циклы с переменной интенсивностью
Вы должны понимать, что новое занятие не обязательно должно быть более интенсивным в сравнении с предыдущим. Сейчас мы поговорим о том, ка эффективнее чередовать интенсивный тренинг с легким. Особенность этого вида циклов состоит в том, что трудные занятия становятся еще тяжелее, а легкие не изменяются.
Это позволяет увеличить время на восстановление, а также разнообразит тренировочный процесс. В то же время под словом «легкая» не имеется в виду, что вам практически не нужно тренироваться. Используйте в это время процентов 40 от своего максимального веса. Также важно выполнять все движения в быстром темпе. Отметим, что эти циклы имеют большую продолжительность, составляющую, как правило, не менее четырех месяцев. Это при условии, что вы проводите в течение недели две тренировки.
Используйте программы 5х5 или 5х3. Выполняйте по две разминочных подхода с весом снарядов от 35 до 50 процентов. Отметим и тот факт, что вы можете использовать в этом цикле не только базовые движения, но и изолированные.
Периодизация тренировочных циклов
Это еще один вид тренировочных циклов. Его суть состоит в изменении интенсивности упражнений. Скажем, ваш цикл, длительностью в три месяца, разделен на три этапа с определенным числом повторов. Начинайте каждый новый цикл согласно правилам мини-цикла. После этого к последней недели цикла вы должны выйти на свои предельные веса. Также вам следует при повышении веса снижать число повторов. Максимальная интенсивность тренинга должна быть на последних неделях цикла.
Более детально о макроциклировании по Фунтикову смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):