Каши для похудения: полезны или вредны?

Каши для похудения – это, пожалуй, один из самых непростых вопросов диетологии. Одни считают их непригодными для борьбы за стройность по причине слишком большой сытности, другие, напротив, делают ставку только на крупы, проводя на них разгрузочные дни и даже недели. И те, и другие по-своему правы: на кашах действительно можно эффективно и даже не без удовольствия сбросить вес, но только при соблюдении нескольких важных условий.

Можно ли есть каши при похудении?

Многие, включая дипломированных диетологов и эндокринологов, ставят под вопрос разрекламированную ценность круп в принципе и пользу каш для похудения в частности. Их аргументы звучат следующим образом:

• Каши очень питательны. Природа щедро снабдила зернышки энергией для грядущего роста и развития, заложив в них море углеводов – в среднем они составляют 90% от массы зерна, поэтому вы легко можете перебрать с калориями, особенно если станете есть кашу на завтрак, обед и ужин.
• Каша содержит не только полезные вещества. Помимо нужных минералов, в крупах есть фитиновая кислота, которая мешает пищеварению и даже вызывает болезненные ощущения в животе, и танины, делающее слизистую плохо восприимчивой к усвоению питательных веществ. Это еще одна причина вводить крупы в рацион в умеренных количествах.
• Каша не так полезна, как говорят. Да, в ней есть минералы и витамины, но их точно не хватит, чтобы обеспечить человека всем необходимым, потому неделя, проведенная на рисе или перловке, гарантированно оставит вас без каких-то необходимых веществ.

Так можно ли есть кашу при похудении? И можно, и нужно. Крупы способны оказать существенную поддержку в гонке за стройной талией, важно лишь знать, как извлечь из них максимум пользы и обойти встречающиеся на пути подводные камни.

Полезные свойства каш при похудении

Как уже было сказано выше, зерно – это почти чистые углеводы, но совсем не те, что скрываются в сдобной выпечке и сахаре. Это углеводы медленные, способные дать человеку заряд энергии и обеспечить длительное ощущение сытости, которое поможет воздержаться от перекусов. Неспроста многие специалисты советуют почаще есть каши на завтрак при похудении. Но выбирать нужно «правильную» крупу и приправы, так как, к примеру, манная каша, овсянка с вареньем или гречка на сливках окажут скорее обратный эффект, накинув вам килограммы и сантиметры на бедра.

Как правило, крупы богаты клетчаткой. Той самой, что стимулирует пищеварение, разбухает в желудке, позволяя насыщаться меньшими порциями, и щеткой проходится по пищеварительному тракту, выметая из него остатки непереваренной пищи. А когда ЖКТ чист и работает как надо, похудение идет быстрее.

Многие крупы – такие, как ячмень, к примеру – содержат белки растительного происхождения, которые усваиваются так же хорошо, как животные. А это важное подспорье для мышц, которые не должны таять вместе с жиром.

Так что ответ на вопрос, есть ли каши при похудении, однозначно, да. Но не все, и обязательно сочетать их с другими продуктами, избегая монодиет. Только при таких условиях крупы помогут вам достичь желанных параметров фигуры.

Противопоказания и вред каш при похудении

Список противопоказаний у разных круп свой и зависит от их состава. Обозначим общие риски, которые стоит знать каждому.

Манная, пшеничная, перловая, ячневая, ячменная, ржаная, овсяная каши, а также кускус, булгур и полба из дикой пшеницы содержат глютен, поэтому они противопоказаны людям с целиакией – непереносимостью клейковины. Какие каши можно есть при похудении таким пациентам? Гречневую, кукурузную, рисовую, пшенную, льняную, амарант и киноа. И специальную безглютеновую овсянку, которую иногда можно найти в магазинах.

Однако если у вас диабет, преддиабет или просто повышен сахар, кукурузная каша и блюда из белого риса мгновенно попадают под запрет, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и, следовательно, способностью заставлять глюкозу зашкаливать в крови. Сюда же относятся пшено, просо и манка, а гречку, коричневый рис и ячмень можно потреблять лишь время от времени. Зато киноа и перловку ешьте смело.

Людям с повышенным весом противопоказана манка из-за ее чрезмерной калорийности, а также крупы, сваренные на сливках или жирном бульоне. При похудении каша на молоке невысокой жирности или воде – единственно допустимые варианты.

Манка вообще одна из самых коварных круп, поскольку при всех перечисленных недостатках еще и выводит кальций из организма. Так что введение в меню манной каши при похудении людей с остеопорозом – дважды неудачная идея. Кстати, овсянка обладает той же особенностью, хоть и в меньшей степени.

Если у вас диагностировано серьезное заболевание желудка или есть проблемы с почками и сердцем, если вы беременны или кормите грудью, прежде чем сесть на диету на крупах, посоветуйтесь с врачом.

Какие каши можно есть при похудении?

Итак, рассмотрим, какие каши полезны для похудения. Мы составили полный список – от самых лучших до менее удачных, но допустимых вариантов. Важно, что в отношении каждого из них действует общее правило: чем грубее помол, тем больше пользы для желудка и лучше результат, поэтому крупы быстрого приготовления – та же запариваемая в чашке овсяная каша – для похудения не подходят.

Геркулес

Питательный, насыщенный минералами, витаминами и антиоксидантами, содержащий по 12 г клетчатки на каждые 100 г веса, он не только заполняет желудок и дает заряд бодрости, но и очищает кровь от холестерина. К тому же даже хлопья грубого помола можно не варить, а заливать холодной водой накануне вечером, чтобы съесть их с утра, размякшие и сохранившие все до единого полезные элементы. Словом, при похудении геркулесовая каша – то, что надо.

Калорийность – 88 ккал на 100 г.

Лен

Полезный растительный белок, растворимая и нерастворимая клетчатка (27 г на 100 г веса), полинасыщенные жирные кислоты Омега-3, 6 и 9, кремний, калий и другие минералы делают льняное семя незаменимым источником энергии и целебных веществ, так что советуем не только регулярно есть льняную кашу для похудения, но и после достижения заветной цели не забывать о ней.

Учтите, что семя льна необходимо предварительно перемолоть до состояния муки, чтобы оно лучше усвоилось, но делать это нужно непосредственно перед варкой: заготовленное впрок молотое семя быстро теряет пользу.

Калорийность – 213 ккал на 100 г.

Пшеница

Пшеничная крупа доставит в организм худеющего массу витаминов и минералов: A, B, C, E, F, калий, фосфор, кальций, цинк, магний, серу, медь, серебро, поможет отрегулировать жировой обмен и сохранить уровень сахара в пределах нормы. Маловато в ней лишь клетчатки, но ее содержание можно повысить, отдав предпочтение крупе крупного помола.

Калорийность – 305 ккал на 100 г.

Перловка

Бюджетная крупа, получившая название из-за сходства очищенных зернышек ячменя, из которого ее производят, с жемчужинами-перлами, невероятно полезна. Она насыщена железом, селеном и витамином B1, полна антиоксидантов и аминокислот, особенно нужных нам в период сброса веса, чтобы уберечь кожу от провисания. Перловка помогает восстанавливаться микрофлоре кишечника, укрепляет сосуды и сердце.

Единственный недостаток – в ней почти нет клетчатки (3,8 г на 100 г веса), так что при похудении перловую кашу нужно дополнять отрубями или овощами.

Калорийность – 315 ккал на 100 г.

Ячневая каша

Ближайшая родственница перловки, ячневая каша, тоже производится из ячменя, но без шлифовки, поэтому сохраняет максимум клетчатки (17,3 г на 100 г) растворимого типа. Это означает, что в желудке она впитывает влагу и превращается в подобие геля, мягко обволакивая его стенки. Доказано, что такая клетчатка улучшает пищеварение и повышает уровень «хорошего» холестерина. Иными словами, используя ячневую кашу при похудении, вы окажете огромную услугу организму.

На заметку! Гладиаторов Колизея называли hordearii – «пожиратели ячменя», поскольку неочищенные дробленые зерна составляли значительную часть их рациона, а математик Архимед советовал ученикам есть ячменную кашу для стимуляции работы мозга.

Калорийность – 315 ккал на 100 г.

Гречка

Богатый источник растительного белка, природный склад аминокислот, витаминов группы B, железа, меди и селена, гречневая крупа содержит почти столько же клетчатки, сколько овсяные хлопья, нормализует обмен веществ, укрепляет сосуды и борется с холестерином. Особенно ценна для похудения гречневая каша из зеленой крупы, не подвергавшейся шлифовке и обжарке. Ее можно замачивать на ночь (коричневую крупу необходимо варить) и даже проращивать.

Калорийность – 330 ккал на 100 г.

Каша из пшена

Пшено – отличный поставщик растительных белков, которые помогут худеющему сохранить мышечную массу, а еще оно выводит из организма лишнюю воду, что тоже приятно отражается на показаниях весов. Кроме того, содержащиеся в нем элементы участвуют в регуляции жирового обмена и ускоряют обмен веществ.

Активнее всего потреблять пшенную кашу при похудении рекомендуют косметологи, уверяя, что, благодаря наличию витаминов группы B «псевдозлак» (так пшено называют за отсутствие глютена) укрепит волосы, повысит тонус кожи и в целом затормозит процессы старения.

Калорийность – 342 ккал на 100 г.

Рис

Рисовые диеты вызывают особенно много споров из-за высокого содержания крахмала, который преобразуется в глюкозу и дает телу избыток энергии. Если вы не растратите ее интенсивными тренировками, «жировое депо» пополнится новыми калориями.

Если очень уж любите «сарацинское зерно», как называли злак лет сто назад, используйте при похудении рисовую кашу из нешлифованного дикого и бурого сортов. Они содержат меньше углеводов, богаты антиоксидантами, которые действуют в 10 раз эффективнее тех, что находятся в белом пропаренном рисе, а кроме того, дикий и бурый виды сохраняют оболочку зерна – источник клетчатки.

Калорийность – 362 ккал для коричневого, 101 ккал для дикого на 100 г.

Кукуруза

Кукурузную крупу нередко называют царицей каш. Сытная, буквально переполненная важнейшими для здоровья человека витаминами, минералами и жирными кислотами, большая часть из которых проходит термическую обработку почти без потерь, содержащая клетчатку и белки, она хорошо усваивается, приводит в порядок ЖКТ, понижает холестерин, укрепляет жизненные силы организма, борется с последствиями стрессов и продлевает молодость.

Однако при похудении кукурузную кашу важно варить на воде и съедать не более 200 г готового блюда в сутки. Молоко и сливочное масло с легкостью переведут ее в разряд высококалорийных продуктов.

Калорийность каши на воде – 141 ккал на 100 г.

Горох

Единственный в нашем списке «не злак», зеленый горошек, определенно заслуживает внимания худеющих! Хотя бы за высокое содержание белка, из-за которого он является обязательной частью вегетарианского питания, а также полный спектр целебных минералов. Достаточно здесь и клетчатки – 8,2 г на 100 г веса, благодаря чему каша помогает обуздать аппетит при невысокой калорийности. Горох выводит лишнюю жидкость, подстегивает обмен веществ, защищает печень от образования жировых отложений.

Все это сочетается с невысокой калорийностью, особенно если речь идет о замороженном зеленом горошке, каша-пюре из которого даст всего 33 ккал на 100 г. Впрочем, при похудении гороховую кашу варят и из сушеного продукта, но стараются обходится без сливочного масла, так как его энергетическая ценность гораздо выше, чем у замороженного и свежего.

Калорийность сухого гороха – 299 ккал на 100 г.

Рецепты каш при похудении

Мало выбрать подходящую крупу, надо еще и приготовить ее так, чтобы не завысить калорийность и вместе с тем придать блюду приятный вкус.

Предлагаем вам отлично подходящие для похудения рецепты каш, которые помогут сбрасывать вес с удовольствием:

1. Овсянка с ягодами и орехами. 200 г овсяных хлопьев с вечера залейте 400 мл холодной воды или смесью воды со свежевыжатым апельсиновым соком и уберите в холодильник. Утром добавьте 100 мл йогурта без подсластителей, 100 г малины, клубники или смородины, 50 г нарубленных ядрышек грецких орехов и 1 тертое яблоко. Перемешайте, и завтрак готов. Можно подсластить 1 ч. л. меда.
2. Гречка с грибами. В глубокой сковороде обжарьте на небольшом количестве масла измельченную луковицу и нарезанные пластинками шампиньоны (200 г). Всыпьте стакан промытой гречневой крупы, залейте 2 стаканами воды, посолите, уменьшите огонь и томите под крышкой около 20 минут. Готовую кашу посыпьте нарезанным зеленым луком.
3. Перловка в томатной заправке. Измельчите 1 луковицу и мякоть болгарского перца, небольшую морковь натрите на терке. 2 помидора избавьте от кожицы, обдав их кипятком, и пропустите через блендер. Лук, морковь и перец слегка обжарьте на растительном масле. Засыпьте в сковороду стакан перловой крупы, прогрейте 2-3 минуты, залейте тремя стаканами воды, добавьте мякоть помидоров, 1 ст. л. томатной пасты, соль и перец. Варите до готовности – в среднем 2 часа. Приправьте чесноком.
4. Пшенная каша с творогом. Промойте 150 г пшена, залейте горячей водой и слейте – это поможет удалить горечь. Снова залейте пшено чистой водой (250 мл) и варите на небольшом огне около 15 минут. Добавьте 250 мл нежирного молока, накройте кастрюлю крышкой и варите еще 15-20 минут. В практически готовую кашу вмешайте 100 г творога, 1 ч. л. меда и через 1-2 минуту снимите с огня.
5. Кукурузная каша на миндальном молоке. Поставьте кастрюлю с 3 стаканами миндального молока на небольшой огонь. Доведите до кипения, добавьте маленькую щепотку соли, экстракт ванили и всыпьте 200 г кукурузной крупы мелкого помола. Помешивая, варите до загустения – 15-20 минут. Подмешайте 1 ч. л. меда, посыпьте 50 г измельченных миндальных орехов и можете есть.
6. Бурый рис с креветками. 200 г бурого риса отварите в 2,5 стаканах подсоленной воды в течение 30 минут, слейте и дайте настояться в кастрюле под крышкой еще 10 минут. Тем временем обжарьте на растительном масле нарезанную красную луковицу с 2 зубчиками чеснока, измельченным перцем чили и 1 ст. л. карри. Отварите 200 г креветок. Смешайте все ингредиенты, сбрызните лимонным соком и соевым соусом, потушите еще 5-10 минут и посыпьте кинзой.

Реальные отзывы о кашах при похудении

Похудение на кашах – действенный, несложный и сытный метод обретения стройности. Для этого важно соблюдать простые правила их приготовления, дополнять кисломолочными продуктами, овощами и фруктами, пить много жидкости. Как правило, никто не разочаровывается при использовании каш при похудении, оставляя только положительные отзывы.

Ирина, 39 лет

Всегда держала вес на уровне 42-43 кг, и вдруг он резко пошел вверх. Так как крупы я люблю, решила посидеть неделю на кашах, а чтобы не лишать себя полезных веществ, старалась сделать рацион разнообразнее: овсянка, гречка, перловка, пшено, горох. Варила на воде, подсаливала или использовала сахарозаменитель. Старалась пить побольше зеленого чая. За неделю вернула свой вес, самочувствие отличное.

Алла, 28 лет

Я выбрала для похудения диету на 6 кашах, ту, где каждый день нужно варить новый вид крупы. Чтобы не навредить себе, дополняла каши фруктами (яблоки, груши), нежирным кефиром, овощными салатами. Пила много воды, потому что в кашах клетчатка, и без этого могут быть запоры. За 6 дней потеряла менее 2 кг, но хорошо ушли объемы.

Екатерина, 32 года

Хотя везде пишут, что манка – не лучшая каша для похудения, я слишком ее люблю, чтобы полностью оказываться. Когда понадобилось привести вес в норму, выбрала овсянку, бурый рис и любимую манку, все сваренные на воде или растительном молоке со щепоткой соли. Ела 3 раза в день, устраивала 2 перекуса несладкими ягодами и фруктами. Еще поддерживала себя специальным диетическим киселем из магазина здорового питания. Три таких подхода с перерывами по неделе помогли похудеть на 7 кг!

Какие каши есть при похудении – смотрите на видео: