Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Правильный рацион атлета
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Если вы хотите постоянно прогрессировать и набирать мышечную массу, нужно составить правильный рацион . Здесь расписано все до мельчайших подробностей.
Содержание статьи:
Каждый начинающий атлет должен отдавать себе отчет в том, что программа питания является одним из главных факторов роста мускульных тканей. Если вы хотите получить хороший результат от своих тренировок, то вам необходимо с полной ответственностью подойти к выбору программы питания. При этом следует опираться на научно доказанные факты и огромный существующий сегодня опыт многих атлетов. Сегодня мы поговорим о том, каким должен быть правильный рацион атлета.
Известный бодибилдер Робби Робинсон говорит, что в начале своей карьеры употреблял в большом количестве углеводы и белковые соединения. В результате уже в течение первого года занятий ему удалось набрать около 18 килограмм мускульной массы. Он советует всем начинающим сосредоточить свое внимание именно на наборе массы, а рельефом заниматься позже.
Совет Робби находит поддержку и со стороны науки. Вместе с белковыми соединениями в организм поступает много азота, который является одним из компонентов аминокислот. Вещество накапливается в мускулах и благодаря этому ускоряются процессы восстановления. Если питаться мало, то ткани начнут разрушаться, что приведет к резкому увеличению концентрации свободного азота, выводимого из организма почками.
Это позволяет по результатам анализа мочи с уверенностью говорить о наличии процесса роста или разрушения тканей. Когда азот отсутствует, то мускулы увеличиваются в размерах. В ходе многочисленных исследований было установлено, что поддерживать баланс азота на необходимом уровне можно только с помощью высокой калорийности рациона. Таким образом, при достаточной калорийности питания даже полтора грамма белка на каждый килограмм веса тела будет достаточно для роста мускульной массы.
В то же время, при низкой калорийности питания, даже при высоком потреблении белковых соединений роста мышц добиться не удастся. Одной из самых распространенных ошибок, допускаемых начинающими атлетами, является пропуск дневного приема пищи. Также очень часто ими потребляется мало пищи и это вторая серьезная оплошность.
На всех профильных веб-ресурсах говорится о необходимости потребления большого количества белковых соединений. В то же время необходимость поддержания высокой калорийности рациона упоминается достаточно редко. Для достижения хороших результатов вы ежесуточно должны потреблять на 500 калорий больше, чем затрачиваете.
Большинство профессиональных атлетов сходится во мнении, что этот показатель должен быть не менее 1000 калорий. Конечно, это приведет и к росту жировой массы, но также и мускульная масса будет расти быстро. Избыточные жиры затем можно устранить и для этого существует много испытанных и надежных методов. При этом нельзя путать эти методики с различными диетическими программами питания. Для сжигания жира в бодибилдинге используется комбинация тренинга и низкоуглеводной программы питания, и вы быстро сможете лишиться избыточных жиров.
Сейчас мы можем подвести промежуточные итоги в вопросе правильного рациона атлета. Запомните, на начальном этапе своих занятий вам следует думать только о наборе массы, а рельеф следует оставить на будущее. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях и постепенно увеличивайте этот показатель, чтобы в результате превысить его минимум на 500 калорий. Питаться необходимо много и регулярно.
![Калорийность молока, яблока и хлопьев]()
[s][/s]
Если говорить просто, то углеводы представляют собой сахар. В то же время, скажем, макаронные изделия или картофель не являются сладкими, но содержат много углеводов. Дело в том, что молекулы углеводов отличаются друг от друга. Чем меньше их длина, тем более сладкими они будут. Самая короткая молекула у обычного сахара, который все мы используем в пищу.
Углеводы с длинными цепочками молекул являются безвкусными, но по своим свойствам не отличаются от сахара. Сейчас разговор идет о синтезе инсулина в организме. Это весьма важный вопрос, когда речь заходит о правильном рационе атлета. Инсулин вырабатывается при каждом потреблении любых углеводов. Если бы этого не происходило, то кровь стала бы густой. Благодаря действию инсулина сахар из крови доставляется в клетки тканей всех органов, где впоследствии используется в качестве источника энергии.
Без инсулина ни один человек не смог бы увеличить размер своих мышц. Также важно понимать, что клетки не всегда пропускают в себя инсулин. Чем выше стаж тренировок, чем большей становится пропускная способность клеток, и глюкоза попадает в ткани. Та глюкоза, которая не была востребована для получения энергии, опять же с помощью инсулина конвертируется в гликоген.
Это вещество начинает расходоваться организмом для получения энергии при чрезмерных нагрузках, когда запас глюкозы исчерпан. У простого человека гликоген скапливается только в печени, а у спортсменов – в тканях мускулов. Это и является основным отличием между начинающими и опытными атлетами. Мы уже говорили, что правильный рацион атлета должен включать минимум 1.5 грамма белковых соединений на каждый килограмм веса тела. Остальное количество калорий должно приходиться на жиры и углеводы.
Доля жиров не должна превышать 15–20 процентов, а оставшуюся часть нутриентов будут составлять углеводы. Например, известный многим Дориан Ятс говорит, что взвешивается каждую неделю. Если через семь дней после этого его масса не увеличивается грамм на 250, то он увеличивает калорийность рациона на 300 килокалорий. Для этого Дориан в основном использует картофель, макаронные изделия и овсянку.
Конечно, все люди индивидуальны и то, что может быть весьма эффективно для одного атлета, на второго не произведет никакого результата. У кого-то быстрее усваиваются белковые соединения, а чей-то организм лучше обрабатывает углеводы.
![Классификация жиров]()
Те спортсмены, которые считают, что при меньшем количестве потребляемых жиров они смогут достичь больших результатов, заблуждаются. Организму необходимы жиры и их доля в ежесуточном рационе не должна превышать 20 процентов. Чтобы добиться этого показателя, вам необходимо убрать из своей программы питания мощные источники жиров.
К таковым можно отнести жареную пищу, растительное и сливочное масло, а также цельное молоко. Жиры должны присутствовать в рационе по той причине, что в их состав входит холестерин, о котором столько было сказано негативных слов. Но вам следует знать, что организм использует холестерин для синтеза анаболических гормонов, например, тестостерона. Если в вашем организме будет дефицит холестерина, то о росте мускулов можно забыть.
![Спортивные пищевые добавки]()
Вы должны понимать, что при простом употреблении добавок рост мускулов невозможен. Они используются только для того, чтобы помочь атлетам обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ, которые не могут быть получены вместе с пищей. Весьма сложно всегда придерживаться режима питания и именно в этот момент спортивные добавки придут к вам на помощь.
С помощью протеиновой смеси вы можете легко выполнить потерю одного приема пищи. Гейнеры предназначены в первую очередь для повышения общей калорийности дневного рациона.
Если говорить о спортивных добавках, которые непосредственно влияют на скорость прироста мускульной массы, то сейчас это может быть только креатин. Это весьма эффективная добавка и результаты от ее использования проявятся уже через одну или две недели. Начинающие атлеты могут начинать использовать в своем правильном рационе атлета креатин с первого дня занятий.
Также необходимо уделить внимание и витаминно-минеральным комплексам. Практически у каждого человека ощущается дефицит различных микронутриентов. По понятным причинам к бодибилдерам это относится в еще большей степени. Под воздействием физических нагрузок расход витаминов и минералов также увеличивается.
Больше информации о правилах составления рациона питания в этом видео:
Каждый начинающий атлет должен отдавать себе отчет в том, что программа питания является одним из главных факторов роста мускульных тканей. Если вы хотите получить хороший результат от своих тренировок, то вам необходимо с полной ответственностью подойти к выбору программы питания. При этом следует опираться на научно доказанные факты и огромный существующий сегодня опыт многих атлетов. Сегодня мы поговорим о том, каким должен быть правильный рацион атлета.
Известный бодибилдер Робби Робинсон говорит, что в начале своей карьеры употреблял в большом количестве углеводы и белковые соединения. В результате уже в течение первого года занятий ему удалось набрать около 18 килограмм мускульной массы. Он советует всем начинающим сосредоточить свое внимание именно на наборе массы, а рельефом заниматься позже.
Совет Робби находит поддержку и со стороны науки. Вместе с белковыми соединениями в организм поступает много азота, который является одним из компонентов аминокислот. Вещество накапливается в мускулах и благодаря этому ускоряются процессы восстановления. Если питаться мало, то ткани начнут разрушаться, что приведет к резкому увеличению концентрации свободного азота, выводимого из организма почками.
Это позволяет по результатам анализа мочи с уверенностью говорить о наличии процесса роста или разрушения тканей. Когда азот отсутствует, то мускулы увеличиваются в размерах. В ходе многочисленных исследований было установлено, что поддерживать баланс азота на необходимом уровне можно только с помощью высокой калорийности рациона. Таким образом, при достаточной калорийности питания даже полтора грамма белка на каждый килограмм веса тела будет достаточно для роста мускульной массы.
В то же время, при низкой калорийности питания, даже при высоком потреблении белковых соединений роста мышц добиться не удастся. Одной из самых распространенных ошибок, допускаемых начинающими атлетами, является пропуск дневного приема пищи. Также очень часто ими потребляется мало пищи и это вторая серьезная оплошность.
На всех профильных веб-ресурсах говорится о необходимости потребления большого количества белковых соединений. В то же время необходимость поддержания высокой калорийности рациона упоминается достаточно редко. Для достижения хороших результатов вы ежесуточно должны потреблять на 500 калорий больше, чем затрачиваете.
Большинство профессиональных атлетов сходится во мнении, что этот показатель должен быть не менее 1000 калорий. Конечно, это приведет и к росту жировой массы, но также и мускульная масса будет расти быстро. Избыточные жиры затем можно устранить и для этого существует много испытанных и надежных методов. При этом нельзя путать эти методики с различными диетическими программами питания. Для сжигания жира в бодибилдинге используется комбинация тренинга и низкоуглеводной программы питания, и вы быстро сможете лишиться избыточных жиров.
Сейчас мы можем подвести промежуточные итоги в вопросе правильного рациона атлета. Запомните, на начальном этапе своих занятий вам следует думать только о наборе массы, а рельеф следует оставить на будущее. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях и постепенно увеличивайте этот показатель, чтобы в результате превысить его минимум на 500 калорий. Питаться необходимо много и регулярно.
Сколько необходимо потреблять калорий в рационе
Если говорить просто, то углеводы представляют собой сахар. В то же время, скажем, макаронные изделия или картофель не являются сладкими, но содержат много углеводов. Дело в том, что молекулы углеводов отличаются друг от друга. Чем меньше их длина, тем более сладкими они будут. Самая короткая молекула у обычного сахара, который все мы используем в пищу.
Углеводы с длинными цепочками молекул являются безвкусными, но по своим свойствам не отличаются от сахара. Сейчас разговор идет о синтезе инсулина в организме. Это весьма важный вопрос, когда речь заходит о правильном рационе атлета. Инсулин вырабатывается при каждом потреблении любых углеводов. Если бы этого не происходило, то кровь стала бы густой. Благодаря действию инсулина сахар из крови доставляется в клетки тканей всех органов, где впоследствии используется в качестве источника энергии.
Без инсулина ни один человек не смог бы увеличить размер своих мышц. Также важно понимать, что клетки не всегда пропускают в себя инсулин. Чем выше стаж тренировок, чем большей становится пропускная способность клеток, и глюкоза попадает в ткани. Та глюкоза, которая не была востребована для получения энергии, опять же с помощью инсулина конвертируется в гликоген.
Это вещество начинает расходоваться организмом для получения энергии при чрезмерных нагрузках, когда запас глюкозы исчерпан. У простого человека гликоген скапливается только в печени, а у спортсменов – в тканях мускулов. Это и является основным отличием между начинающими и опытными атлетами. Мы уже говорили, что правильный рацион атлета должен включать минимум 1.5 грамма белковых соединений на каждый килограмм веса тела. Остальное количество калорий должно приходиться на жиры и углеводы.
Доля жиров не должна превышать 15–20 процентов, а оставшуюся часть нутриентов будут составлять углеводы. Например, известный многим Дориан Ятс говорит, что взвешивается каждую неделю. Если через семь дней после этого его масса не увеличивается грамм на 250, то он увеличивает калорийность рациона на 300 килокалорий. Для этого Дориан в основном использует картофель, макаронные изделия и овсянку.
Конечно, все люди индивидуальны и то, что может быть весьма эффективно для одного атлета, на второго не произведет никакого результата. У кого-то быстрее усваиваются белковые соединения, а чей-то организм лучше обрабатывает углеводы.
Сколько жиров должно быть в правильном рационе атлета
Те спортсмены, которые считают, что при меньшем количестве потребляемых жиров они смогут достичь больших результатов, заблуждаются. Организму необходимы жиры и их доля в ежесуточном рационе не должна превышать 20 процентов. Чтобы добиться этого показателя, вам необходимо убрать из своей программы питания мощные источники жиров.
К таковым можно отнести жареную пищу, растительное и сливочное масло, а также цельное молоко. Жиры должны присутствовать в рационе по той причине, что в их состав входит холестерин, о котором столько было сказано негативных слов. Но вам следует знать, что организм использует холестерин для синтеза анаболических гормонов, например, тестостерона. Если в вашем организме будет дефицит холестерина, то о росте мускулов можно забыть.
Спортивные пищевые добавки в рационе
Вы должны понимать, что при простом употреблении добавок рост мускулов невозможен. Они используются только для того, чтобы помочь атлетам обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ, которые не могут быть получены вместе с пищей. Весьма сложно всегда придерживаться режима питания и именно в этот момент спортивные добавки придут к вам на помощь.
Самыми важными являются протеиновые смеси и гейнеры. В составе первых содержатся белковые соединения и небольшая доля углеводов. А вот в гейнерах более 70 процентов активных веществ приходится на углеводы, белковым же соединениям — не более 30 %.
С помощью протеиновой смеси вы можете легко выполнить потерю одного приема пищи. Гейнеры предназначены в первую очередь для повышения общей калорийности дневного рациона.
Если говорить о спортивных добавках, которые непосредственно влияют на скорость прироста мускульной массы, то сейчас это может быть только креатин. Это весьма эффективная добавка и результаты от ее использования проявятся уже через одну или две недели. Начинающие атлеты могут начинать использовать в своем правильном рационе атлета креатин с первого дня занятий.
Также необходимо уделить внимание и витаминно-минеральным комплексам. Практически у каждого человека ощущается дефицит различных микронутриентов. По понятным причинам к бодибилдерам это относится в еще большей степени. Под воздействием физических нагрузок расход витаминов и минералов также увеличивается.
Больше информации о правилах составления рациона питания в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):