Похудение дома: комплекс упражнений

Содержание статьи:

1. Для верхней части тела
   
2. Для нижней части тела
   
3. Лучшие
   

Чтобы эффективно бороться с лишним весом, очень кстати придется комплекс упражнений для похудения на каждый день. Следует признать, что таких комплексов существует достаточно много. Как правило, все оно состоят из простых движений и вам не потребуется много времени для их выполнения. В то же время заниматься необходимо регулярно и только в этом случае вы достигните необходимого результата.

Кроме этого хочется напомнить и о важности питания. Выполняя постоянно комплекс упражнений для похудения на каждый день и используя качественную программу питания, вы сможете решить поставленные задачи значительно быстрее. Мы сейчас не будем много говорить о питания, так как это очень большая тема. Хочется лишь сказать, что не стоит использовать сильные диеты, так как они редко приносят положительные результаты в перспективе. Употребляйте только здоровую пищу и занимайтесь спортом.

Комплекс упражнений для верхней части тела

Сейчас мы предложим вашему вниманию простой комплекс упражнений для похудения на каждый день, разбитый на две части. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с первого и по мере роста вашей физической подготовки, подключайте упражнения из второй части. На выполнение всех упражнений вам потребуется затратить от 40 минут до одного часа.

Все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, а количество повторов составляет 5–30. Не стоит сразу подвергать свой организм мощным нагрузкам. Если вы хотите похудеть и сделать это правильно, то увеличивайте их постепенно. На протяжении первого месяца для большинства девушек будет достаточно выполнять только первую часть комплекса упражнений для похудения на каждый день.

Давайте перейдем к самим движениям и правилам их выполнения. Для первого движения вам необходимо стать ровно и сделать глубокий вдох. Одновременно с этим заводите за спину руки максимально далеко. Начинайте каждое движение выполнять с пяти раз и постепенно доведите количество повторов до 30.

Не меняя исходную позицию, втяните живот и задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Очень важно следить за своим дыханием, которое должно быть глубоким. После выполнения этого дыхательного упражнения можно перейти к следующему.

Поставить ноги на уровне плечевых суставов и сгибая поочередно ноги в коленных суставах, поднимайте их к противоположному плечевому суставу. Очередное движение из комплекса упражнений для похудения на каждый день выполняется в положении лежа на спине. Ноги согните в коленных суставах, поставив при этом стопы на землю. Начинайте наклонять ноги поочередно в стороны, но при этом стопы должны оставаться на земле. Когда вы сможете легко выполнять 30 повторов этого движения, то делайте его удерживая ноги в воздухе. Оставайтесь лежать на спине, так как следующим движением станет известный вам по школьным урокам физкультуры «велосипед».


Оставайтесь лежать на спине и распрямите ноги. На вдохе, вытяните руки за головой и потянитесь всем телом. Выдыхая, поднимайте ноги, согнутые в коленных суставах к грудной клетке.

Это была первая часть комплекса упражнений для похудения на каждый день, предназначенного для начинающих. Как мы уже говорили, все описанные выше движения необходимо выполнять ежедневно на протяжении трех недель. После этого добавляйте к ним упражнения из второй части комплекса, о которых сейчас пойдет речь.

Примите положение лежа на спине, вытянув руки за головой, а живот необходимо втянуть. Подняв ноги, начинайте выполнять ими круговые движения влево-вправо. Для выполнения следующего упражнения вам предстоит принять положение сидя на земле. Вытяните ноги перед собой и начинайте выполнять наклоны, стараясь достать руками пальцы ног.

Став на четвереньки, распрямите спину и втяните живот. Начинайте поднимать одновременно разноименные ногу и руку. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Не изменяйте положение, оставаясь на четвереньках. Выдыхая воздух, опускайтесь вниз, стараясь коснуться животом земли. При этом необходимо сгибать руки.

Примите положение стоя и начинайте ходить на месте в течение одной или двух минут. Коленные суставы необходимо поднимать высоко и перекатываться с пятки на пальцы ног. Одновременно можно выполнять произвольные движения руками.

Упражнения для нижней части тела в домашних условиях

Эта часть комплекса упражнений для похудения на каждый день начинается с приседаний. Это самое эффективное движение для проработки мускулов бедра и ягодиц. Существует много видов этого упражнения, вы можете использовать все из них. Это позволит изменять нагрузку и организму будет сложнее адаптироваться к ней. Также напомним, что движение вниз должно осуществляться на выдохе, а возвращаться в исходную позицию следует во время вдоха.
Для второго упражнения вам необходимо расположиться около стула, взявшись руками за его спинку. После этого начинайте поднимать поочередно ноги, сгибая их в коленном суставе и касаясь им спинки стула. Затем на протяжении двух или пяти минут необходимо выполнять бег на месте в медленном темпе, переходя на медленную ходьбу.

Для очередного движения нашего комплекса упражнений для похудения на каждый день вам снова потребуется стул. Возьмитесь руками за его спинку, напрягая при этом мускулы ног и пресса. Вдыхая, начинайте подниматься на пальцы ног и в верхнем положении задержитесь на пару секунд. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Завершайте комплекс движениями на растяжку.

Лучшие упражнения для похудения

Мы вам предложили один комплекс упражнений для похудения на каждый день, но вы можете составлять и собственные. Сейчас мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях, которые можно использовать при составлении своей программы тренинга.

1. Приседания. Это движение присутствует в описанном выше комплексе. Оно позволит вам прорабатывать мускулы ног и ягодиц.
   
   
2. Классические отжимания. Упражнение эффективно в первую очередь для мускулов груди и спины. В то же время при его выполнении задействуется и пресс. Если вы не можете выполнять отжимания из положения «планка» в силу недостаточной физической подготовки, то делайте его с клен.
   
   
3. Мостик. Это упражнение позволит вам подтянуть мускулы ягодиц и спины. Это весьма проблемные зоны на теле женщины. Выполняя это движение, старайтесь поднимать таз максимально высоко вверх.
   
   
4. Выпады. Еще одно отличное движение для мускулов ног, которое обязательно должно войти в состав вашего комплекса упражнений для похудения на каждый день. Выполняйте выпада поочередно на каждую ногу. При этом необходимо следить, чтобы бедро расположенной впереди ноги было параллельным земле.
   
   
5. Доска. Это универсальное упражнение, при выполнении которого работают мускулы практически всего тела. Предплечья должны располагаться на земле параллельно друг другу. Поднимите туловище вверх и удерживайте это положение в течение полутора минут. Начинающим можно уменьшить это время и постепенно довести до необходимого.
   
   
6. Махи назад. Это упражнение позволяет подтянуть мускулы ягодиц и задней поверхности бедра, а также хорошо их растянуть.
   
   
7. Глубокий трицепс. Это движение предназначено для подтяжки трицепса и позволит устранить дряблость кожного покрова. Также упражнение называется обратными отжиманиями. Вам для его выполнения необходимо опереться руками за спиной на любой предмет, например, сидение стула. После этого опускайте и поднимайте тело усилием трицепсов.
   
   
8. Баланс. Движение поможет вам укрепить мускулы спины, а для его выполнения необходимо стать на четвереньки. Удерживая спину ровной, начинайте поднимать разноименные руку и ногу. В конечном положении траектории следует выдержать паузу длительностью в 1.5 минуты.
   
   
9. Велосипед со скручиванием. В этом упражнении совмещены два упражнения, что позволяет прокачать косые мускулы пресса. Поднимайте поочередно разноименные ногу и руку, стараясь дотянуться локтевым суставом до коленного. Руки при этом находятся в «замке» за головой.
   
   
10. Балансирование над землей. Движение направлено на укрепление мускулов живота и спины. Примите положение лежа на спине. Приподнимите вытянутые ноги, расположив их максимально близко к земле, но не касаясь ее. Вполне возможно, что начинающим придется выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами. Удерживайтесь в конечном положении траектории порядка 90 секунд.
    
    
11. Боковые выпады. Это упражнение позволит вам избавиться от жировых отложений на бедрах, устраняя тем самым так называемые «ушки».
    
    
12. Бурпи. Это движение предназначено для проработки мускулов всего тела. Из положения стоя вам следует присесть, а затем выбросить ноги назад, переходя тем самым в положение планка. Затем прыжком вернитесь в присед и выпрыгивайте вверх.
    
    
13. Подтягивания. Не каждая девушка сможет сразу выполнить это упражнение. По большому счету не каждый парень может подтягиваться. Это весьма эффективное движение для широчайших мускулов.
    
    
14. Звезда. Движение позволяет растянуть позвоночник и снять с него избыточное напряжение. При этом оно достаточно энергозатратное, что весьма полезно при похудении.
    
    
15. Плие. Это один из видов приседаний, предназначенный для мускулов передней стороны бедра. Для выполнения упражнения вам необходимо поставить пятки рядом, а пальцы ног развести. Выполняйте приседания, разводя коленные суставы в стороны.
    

Ознакомьтесь с шестёркой самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях из этого видеоролика: