Как накачать попу в домашних условиях и зале: ТОП-23 упражнений

Упражнения для накачки попы — это комплекс нагрузок для укрепления мышц ягодиц, позволяющий улучшить контуры тела. Занимайтесь дома или в фитнес клубе. Регулярные тренировки уже через 2 недели покажут результаты.

Упражнения для накачки попы в зале

Эффективные упражнения для накачки попы больше требуются девушкам, чем парням. Упругие ягодицы придают женственность фигуре, формируют четкие контуры тела. Но и для прекрасной половины человечества тренировки в спортзале проходят с применением утяжеления: легкими упражнения не назовешь.

Рекомендации к тренировкам для накачки мышц попы

Ягодичные мышцы относят к мышечной группе задней поверхности бедра. Они предназначены для поддерживания осанки, отведения ног назад и в стороны.

Основную часть мышечной группы занимает большая ягодичная мышца. Как быстро накачать попу, зависит от эффективности выбранных упражнений. Средняя и малая мышцы располагаются в верхней части. Они отводят в стороны ноги, большая мышца регулирует положение корпуса и отведение ног назад.

Накачка попы происходит за 2-3 недели. Для получения результата соблюдайте 4 правила:

• Постепенное увеличение нагрузки. Мышцы наращиваются, если растет нагрузка. Сразу нагружать ягодицы нет смысла: повредите суставы.
• Обязательная разминка перед тренировкой. Чтобы не травмировать суставы и мышцы, разогревайтесь перед началом тренировки.
• Чувствуйте развиваемые мышцы. Стройте тренировки целенаправленно. Если качаются не те мышцы, вы не получите упругих ягодиц.
• Восстанавливайте силы. Питайтесь от 6 до 12 раз в день маленькими порциями. Отводите на сон не менее 8-10 часов в сутки.

• Читайте также о том, как накачать попу девушке

Приседания с утяжелением для накачивания попы в зале

Это лучшее упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу. Заведите перекладину штанги за плечи, придерживая ее руками. Установите корпус прямо, расположив ноги по ширине плеч.

Приседайте, не отрывая пятки от пола, слегка подавая корпус вперед. Выполните 3 сета по 10-12 приседаний. Старайтесь делать упражнение так, чтобы оставшиеся 2 повтора чувствовать наибольшую нагрузку. Тогда в мышцах создаются микротрещины, провоцирующие рост мышечной ткани.

Приседания на тренажере Смита для накачки попы в зале

Это упражнение, чтобы накачать попу, считается изолированным. Оно укрепляет мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

• Выберите на тренажере удобный вес для утяжеления.
• Примите статичное положение, разведя ноги на уровень плеч.
• Присядьте глубоко и заведите перекладину за плечи.
• Выдохните и выжмите гриф, напрягая ягодичные мышцы.
• Примите стартовую позицию.

Повторите 10-12 раз за подход. Выполните 3 сета.

• Смотрите также основные методы, как визуально увеличить попу

Гакк приседания для накачки попы в тренажерном зале

Этот вид приседаний для накачки попы выполняется на машине Гаккеншмидта. Она подходит людям с больной поясницей: на данную часть тела приходится минимальная нагрузка. Но людям с больными коленями упражнение противопоказано.

Техника выполнения:

• Выберите на тренажере подходящий вес для утяжеления.
• Положите голову между наплечниками, возьмитесь за них руками.
• Проследите, чтобы таз и спина были крепко прижаты к спинке снаряда.
• Выдохните и на вдохе опуститесь вниз до крайней точки.
• Вдохните и вернитесь в стартовую позицию.

Чтобы накачать попу быстро, следите, чтобы колени и стопы располагались в стороны и на одном уровне.

• Смотрите также технику выполнения гакк приседаний

Выпады со штангой для накачки мышц попы

Это отличная тренировка для накачки попы. Упражнение включают в программу после приседаний или жима ногами. Оно помогает увеличить микротрещины в мышцах и считается вспомогательным.

Техника выполнения упражнения для накачки попы:

• Примите статичное положение с прямым корпусом и расставленными на ширине плеч ногами.
• Возьмите штангу и заведите ее гриф за плечи.
• Шагните вперед так, чтобы колени образовали прямой угол. Носок опорной ноги смотрит вперед, вторым упритесь в пол.
• Вернитесь в стартовое положение.

Сделайте с одной ноги 8-10 раз. Повторите с другой. Рекомендуется 3 сета с каждой стороны.

Вместо штанги делайте выпады с гантелями. Они позволяют взять меньший вес, если штанга для вас тяжела. Руки располагайте вдоль туловища для поддержания равновесия.

Сплит приседания для накачивая попы в фитнес зале

Упражнение называют «болгарские выпады»: они выполняются со скамьей. Для тех, кто задумывается, как накачать попу в зале, рекомендуют удерживать правильный угол приседания. В качестве утяжеления подойдут гантели.

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к скамье.
• Положите носок одной ноги на край скамейки. Ноги образуют тупой угол.
• Для прокачки ягодичных мышц приседайте, наклоняя прямой корпус немного вперед. Если садиться перпендикулярно, накачиваются квадрицепсы.
• Вернитесь в первоначальное положение.

Сделайте по 3 сета для обеих ног по 12 раз.

Гиперэкстензия для накачки попы в тренажерном зале

Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье-тренажере. Настройте снаряд, чтобы верхние валики находились на уровне верхней части бедер, в месте, где сгибается туловище.

Нижние валики располагайте над сухожилиями. Если опоры отсутствуют, используйте платформу.

Классическая позиция перед началом тренировки:

• Упритесь бедрами в нижние валики.
• Стопы расположите на платформе параллельно друг другу.
• Слегка согните колени, чтобы не давать на них большую нагрузку.
• Спина округлена и находится на уровне с ногами.

Приподнимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Есть 4 вида выполнения упражнения:

• С округлой спиной. Не выпрямляйте спину, приподнимайтесь медленно, без рывков. Максимально напрягайте ягодичные мышцы. В высшей точке замрите на несколько секунд.
• Обратная. Корпус располагается на скамье, а ноги и бедра находятся без опоры. Держась за тренажер руками, поднимите прямые ноги. Примите статическое положение на 2 секунды и вернитесь в первоначальную позицию.
• С одной ногой. Отличие от первого варианта в том, что в платформу упирается только одна нога, вторую держат чуть выше ягодицы.
• С утяжелением. В качестве дополнительного веса подойдут гантели, гири, штанги, грифы. Для девушек достаточно груза до 1,5 кг.

• Смотрите также технику выполнения гиперэкстензии в бодибилдинге

Жим ногами для накачивая мышц попы в зале

При правильной технике выполнения упражнение прокачивает мышцы ягодиц. Если полностью не выпрямлять колени, повышается эффективность тренировки.

Установив вес на снаряде, лягте на спину. Ногами упритесь в платформу. Постарайтесь, чтобы она находилась пониже: таз плотно прижмите к спинке тренажера в начальной позиции. Руками держитесь за поручни. На вдохе выжмите ноги по верхней траектории, замрите на несколько секунд и примите исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-12 раз. Оптимальный вес, установленный на снаряде, — от 5 до 15 кг.

Сгибание ног на тренажере для накачки попы в зале

Это упражнение оценивается как изолированное, его ставят в программу после выпадов. Сначала отрегулируйте тренажер так, чтобы колени выходили за край скамьи, а валик для упора находился над пяткой на 2-3 см.

Лягте на спортивный снаряд животом вниз. Ноги расположите под валиком, держитесь за ручки тренажера. Следите, чтобы в период выполнения упражнения бедра плотно прижимались к скамье.

Выдохните, поднимите валик и прижмите его ближе к ягодицам. Вдохните и верните колени в исходное положение, не разгибая их полностью. Регулируйте нагрузку на мышцы, меняя положение носков стоп. При разводе их в сторону больше напрягаются мышцы внешней поверхности бедра. Если свести носки внутри, прокачивается внутренняя поверхность.

Зашагивание на возвышенность с утяжелением для накачки попы

Упражнение прокачивает все мышцы ягодиц. В качестве утяжелителя подходят гантели весом от 3 до 7 кг. Тренировка требует больших затрат энергии.

Установите скамью перед собой, возьмите в руки гантели. Сделайте шаг на скамью, вторую ногу держите свободной. Опуститесь и примите начальную позицию. Повторите от 10 до 15 раз, сделайте 3 сета.

Отведение ноги в кроссовере для накачки попы в зале

Для выполнения упражнения подходит нижний блок или специальный снаряд для махов ногами. Движения делают медленно, задерживаясь в крайней точке на пару секунд.

Встаньте боком рядом с тренажером, установив предварительно нужный вес. На внешней ноге укрепите трос на уровне щиколотки. Руками держитесь за поручень. Отведите ногу в сторону под углом 25-30 градусов. Немного задержитесь и вернитесь в начальную позицию.

Повторите 10 раз. Сделайте 5-6 сетов.

• Смотрите также, как накачать бразильскую попу в домашних условиях

Разведение ног в тренажере для накачивания попы в зале

Упражнение изолирующее, формирующее мышцы попы. Установите на снаряде максимальный вес, который сможете взять. Чтобы тренировка была эффективной, последние 2 раза выполняйте через силу.

Сядьте на скамью снаряда, плотно прижмите к ней таз и прогнитесь вперед под углом 45 градусов. Упритесь коленями в валики и на выдохе медленно разведите их. Вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 сета, в каждом до 8 раз. Последним выполняют статический подход. Для этого устанавливают на тренажере меньший вес, но задерживают ноги в крайней точке на 40 секунд, максимально напрягая мышцы.

Программа для занятий в тренажерном зале

Чтобы прокачать мышцы ягодиц, требуется программа для накачки попы. Составить ее поможет опытный тренер. Однако можете распланировать занятия самостоятельно, опираясь на образец.

1 неделя:

• Приседания со штангой — делайте до 6 подходов, не более 10 повторов.
• Обратные выпады — выполняют 4 сета по 10-12 раз.
• Разведение ног в тренажере — делайте 4 сета по 8-9 повторений.

2 неделя:

• Жим ногами лежа — для эффективности делайте до 6 сетов по 10 повторов.
• Выпады со штангой или гантелями — рекомендуется 4 подхода по 10 раз.
• Отведение ног в кроссовере — выполняют до 6 сетов по 10 повторений.

Чередуйте упражнения, добавляйте и меняйте их самостоятельно. Скорость выполнения и время, отведенное для перерывов, также регулируйте сами, но не отдыхайте между сетами больше 1 минуты, иначе эффективность тренировок резко снизится.

Упражнения для накачки попы в домашних условиях

Для накачки попы в домашних условиях используйте подручные снаряды: гантели, гири, штангу, скамейки. Тренировки, проводимые с их применением в спортзале, подходят для домашних занятий. Например, упражнения с гантелями для накачки попы легко делать дома или на спортплощадке.

Приседания для накачивания попы дома

Накачать попу в домашних условиях помогут обычные приседания, дающие результат через 2-3 недели. Кроме ягодичных мышц, тренировки подтягивают пресс и спину.

Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Приседайте, не отрывая пяток от пола. Представляйте, что садитесь на стул, отводя попу назад. Делайте 3 приседания, задерживаясь в четвертом на период от 10 до 30 секунд.

Максимально опускайтесь вниз для прокачки мышц. Держите спину прямо. Чтобы увеличить нагрузку, используйте дополнительный вес. Делайте по 10-15 раз желаемое число сетов.

Упражнение можно выполнять с отведением ноги в сторону или назад в начальной позиции.

• Смотрите также, как выполнять женские приседания для ягодиц

Ягодичный мостик для накачки попы в домашних условиях

Упражнение, позволяющее быстро накачать попу. Для его выполнения лягте на пол, положите руки вдоль тела, согните колени и максимально придвиньте пятки к ягодицам.

Поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы: положение тела похоже на мостик. Чтобы равномерно распределить нагрузку, опирайтесь на руки. Задержитесь в крайней точке. Сделайте 3 подхода, с каждым разом увеличивая нагрузку. Если в первый сет выполнили 10 повторов, то в последующие — 12 и 15 раз.

Поднятие таза с приподнятой ногой для мышц попы

Если задумываетесь, как накачать попу дома, попробуйте поднимать таз в положении лежа, вытягивая ногу вперед. Тренировка похожа на предыдущую, но еще более нагружает ягодицы.

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, придвиньте пятки ближе к тазу, согнув колени, и одну ногу приподнимите и выпрямите вперед. Приподнимите таз, задержавшись в крайней точке.

Сделайте по 15 раз для каждой ноги. Выполните до 8 сетов.

Махи ногами для накачки попы в домашних условиях

Махи назад и в сторону помогают сделать рельефными мышцы ягодиц. Для выполнения упражнения понадобится спинка стула или другая опора для рук. Корпус держите ровно, не наклоняйтесь вперед.

Встаньте перед спинкой стула, возьмитесь за нее и сделайте мах ногой назад. Сразу вернитесь в первоначальное положение и повторите, не задерживаясь в нижней точке. Сделайте 10-15 махов с каждой ноги, 3 подхода. Повторите упражнение в сторону.

Выпады для накачивания мышц попы дома

Это упражнение выполняют с утяжелением или без него. Тренировка приводит к быстрому росту мышечной массы. Если стремитесь похудеть, учитывайте: выпады не способствуют снижению веса.

Встаньте прямо, возьмите гантели. Сделайте широкий шаг вперед, вторая нога опирается на носок. Колено приближено к полу, но не касается его. Чем дальше шагнете, тем больше создается нагрузка на ягодичные мышцы.

Примите статическое положение в выпаде на пол секунды и вернитесь обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой ноги. Сделайте всего 3 сета.

Махи назад в позиции на четвереньках для мышц попы

Упражнение, помогающее быстро накачать мышцы попы. Делайте 45-50 махов для каждой ноги за сутки. Больший эффект дает выполнение упражнения с ростом нагрузки на каждом подходе.

Встаньте на четвереньки, обопритесь на колени и кисти рук. Согните ногу, приподнимите ее и верните в первоначальное положение. Наверху задержите ногу на 2 секунды. В нижней точке не задерживайтесь: выполняйте мах ногой.

Выполняйте 3 подхода по 10, 12 и 15 повторений соответственно. Следите, чтобы мышцы ягодиц постоянно напрягались.

Стульчик для накачки попы в домашних условиях

Упражнение предполагает усиленное мышечное напряжение. Встаньте спиной к стене, руки расположите вдоль туловища. Представьте, что садитесь на воображаемый стул, сгибая колени под прямым углом.

Задержитесь в приседании на 30 секунд, вернитесь в исходную позицию. Передохните и выполните еще 2 сета. С каждой тренировкой увеличивайте время для сохранения статической позы в приседании.

Подъем бедер для накачки попы дома

Примите положение лежа животом вниз. Согните ноги в коленях, руки положите перед собой. Напрягая ягодицы, приподнимите согнутые ноги. Задержитесь на 2 секунды, примите первоначальное положение.

Выполните 6-8 подъемов в сете. Всего 2-3 подхода.

Запрыгивания для накачивания попы дома

Для выполнения упражнения потребуется скамья, устойчивый стул или возвышенность высотой от 30 до 40 см. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус и отведите руки за спину, готовясь к прыжку.

Запрыгните на скамью, не соединяя ноги. Спрыгните, приняв начальную позицию. Выполните 8-10 раз в каждом подходе, 3-4 сета.

Шаги на степе с поднятием колена для мышц попы

Для упражнения понадобится скамья или возвышенность высотой до колена. Встаньте лицом к ней. Шагните на возвышенность правой ногой, выведите вперед левое колено. Опуститесь в первоначальную позицию.

Выполните по 3 сета для обеих ног. В подходе до 15 повторов. Период отдыха между сетами не превышает 1 минуты.

Перекрестные выпады для накачки попы дома

Упражнение по технике выполнения похоже на реверанс (поклон). Оно прорабатывает четырехглавую и среднюю ягодичные мышцы. Выпрямите корпус, держите расстояние между стопами по ширине плеч.

Выполните выпад, заведя правую ногу за левую, согнув ее в колене. Упритесь на левую пятку, примите первоначальную позицию. Повторите, применяя противоположную ногу.

Сделайте до 15 повторов с каждой стороны. Выполните 4 сета с перерывами между ними не более 1 минуты.

Кардионагрузки для накачки попы в домашних условиях

Эти упражнения хороши как дополнение к программе тренировок. Они помогают похудеть, окисляя жировые отложения. Есть 2 варианта нагрузок:

• Бег в гору. Выберите беговую дорожку с соответствующим эффектом. Если рядом с домом есть возвышенность, используйте «естественный» тренажер. Постепенно увеличивайте время пробега: для эффективной тренировки оно составляет от 20 минут. Если бегать по ровной поверхности, ягодицы уменьшаются в размере.
• Интервальные тренировки. Рекомендация относится к любому типу упражнений. Создайте программу, чтобы напряжение чередовалось с отдыхом.

Программа домашних тренировок

Чтобы накачать попу дома, занимайтесь через день или 3 раза в неделю. Выстройте для себя программу, которая поддержит режим и поможет сориентироваться, на какие упражнения сделать упор.

Расписать программу несложно. Принцип — 3 суток тренировок, 1 день перерыв. Для тренировочного дня выбираем 3-5 упражнений.

Рабочая неделя выглядит так:

• 1 сутки — 6 подходов для каждого упражнения.
• 2 сутки — 10 подходов.
• 3 сутки — 6 сетов по 2 раза.
• 5 сутки — 5 подходов 3 раза.
• 6 сутки — 10 подходов.
• 7 сутки — 8 подходов 2 раза.

Меняйте и варьируйте упражнения в зависимости от цели и создаваемой нагрузки на мышцы. С каждым периодом увеличивайте количество подходов и их повторений.

Как накачать попу — смотрите на видео:

Накачать попу в домашних условиях или тренажерном зале несложно. Есть много упражнений, позволяющих разнообразить тренировки. Чувствуйте мышцы и не забывайте о правилах их выполнения и восстановления после тренировок.

• Статья по теме: Как накачать ноги в домашних условиях и зале