Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Мифы о белковых коктейлях в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 1 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Разоблачение многих мифов о спортивном питании в бодибилдинге и пользе углеводно-белковых коктейлей.
Содержание статьи:
О наличии «углеводного окна» сегодня знают все атлеты. Это период времени после тренинга, когда по предположению ученых питательные вещества усваиваются быстрее. Однако практические доказательства его существования неоднозначны, и сложно точно говорить, что «углеводное окно» определенно имеет место быть. В этой связи возникает вопрос — почему вас пичкают белковыми коктейлями в бодибилдинге, если серьезных подтверждений существования «окна» пока нет?
![Девушка пьет протеиновый коктейль]()
Предположение о наличии «окна» в первую очередь связано с тем, что тренировка проводится на голодный желудок. Это приводит к ускорению катаболических реакций и дефицит аминокислотных соединений, имеющий место быть до начала занятия сохраняется и после его завершения.
Если вы тренируетесь после ночного занятия не приняв пищу, то питание после тренинга вполне обосновано. Идеальным в этом случае будет смесь белковых соединений и углеводов, чтобы сместить баланс аминов в положительном направлении и активировать анаболические процессы. Использование данной тактике может вызвать мускульный рост в долгосрочной перспективе.
Таким образом, наиболее важным вопросом является влияние приемов пищи до начала занятия, ведь натощак тренируются далеко не все атлеты. Очень часто для набора массы культуристы принимают пищу примерно за 60 или 120 минут до начала занятия. В соответствии с нутриальным составом, такие приемы могут носить предтренировочный или после тренировочный характер. Это связано с тем, что процесс обработки пищи может длиться до момента начала восстановления организма от нагрузок.
В ходе одного эксперимента было установлено, что при употреблении сравнительно не большой дозировки незаменимых аминокислотных соединений (лишь 6 грамм), употребляемых непосредственно перед занятием, привело к увеличению концентрации аминов в мускульных тканях на 130 процентов. При этом такая концентрация сохранялась в течение 120 минут.
В то же время существуют и результаты другого исследования, имеющего противоположный результат. Употребление 20 грамм сывороточных протеинов увеличило способность мускулов потреблять амины более чем в 4 раза, однако предтренировочная концентрация веществ была достигнута лишь спустя три часа.
Однако достаточно много атлетов занимаются после работы до вечернего приема пищи. В результате последний раз перед занятием они питаются за 4 или 5 часов до этого. Это может сделать послетренировочное питание весьма эффективным. Ученые высчитали, что анаболический эффект от приемов пищи может длиться до шести часов, а зависит это время от скорости метаболизма аминокислотных соединений после питания.
В результате ученые предположили, что максимальный эффект может быть достигнут в тот момент, когда скорость производства белковых соединений имеет максимальные значения, а находящиеся в крови амины в большей степени склонны к окислению. Таким образом, если вы проводите тренинг не ранее 3 или 4 часов после принятия пищи, то даже употребление 25 грамм протеиновой смеси сразу после занятия может оказаться весьма эффективным.
Также необходимо заметить, что эти рекомендации подходят не для всех атлетов и большое значение здесь имеет стаж тренинга и возраст. У начинающих культуристов реакцией организма на нагрузки является активация производства белковых соединений в митохондриях и миофибриллах. Для тренированных спортсменов этот процесс в большей степени характерен для миофибриального аппарата. Таким образом, можно говорить о том, что опытным спортсменам следует в большей степени следить за временем и качеством принимаемых белковых соединений. Это позволит оптимизировать скорость роста мускулов.
Также следует вспомнить и о результатах еще одного эксперимента, показавшего необходимость возрастным культуристам принимать большие дозировки белковых добавок. Не все исследования, о которых мы только что говорили, имеют определенные ограничения.
В первую очередь это связано с малым количеством долгосрочных и контролируемых проведенных исследований. По этой причине сложно точно назвать факторы, которые внесли максимальный вклад в результаты исследований (пред- или послетренировочное питание). Не менее важным является использование различных дозировок белковых соединений в сравниваемых ситуациях. Более того, в большинстве экспериментов испытуемые принимают небольшие дозы протеинов, составляющие от 10 до 20 грамм. Чтобы результаты были максимально точными, необходимо принимать от 20 до 40 грамм.
![Белковый коктейль и гантель]()
Пока сложно давать советы, основываясь лишь на результатах уже проведенных исследований. О причинах этого мы только что говорили. Лучше всего в этом вопросе ориентироваться на практические результаты, благодаря которым можно частично восполнить пробелы в научных исследованиях.
Для получения хорошего анаболического эффекта до начала занятия и после его завершения следует употреблять от 0.4 до 0.5 грамм протеинов на каждый кило массы. Скажем, спортсмены весом в 75 кило необходимо принимать от 35 до 40 грамм белковых смесей до и после тренинга. Превышение этого количества протеинов не будет иметь лучший результат, а игнорирование этой рекомендации приведет к существенному снижению анаболического фона.
Важно помнить, что белковая пища производит временный анаболический эффект и временной отрезок между приемами пищи до начала и по завершению занятия должен быть в промежутке между тремя и четырьмя часами. При этом предполагается, что занятие длиться от 45 минут до полутора часов.
Научный взгляд ученых-физиологов на прием белковых коктейлей в этом видео:
О наличии «углеводного окна» сегодня знают все атлеты. Это период времени после тренинга, когда по предположению ученых питательные вещества усваиваются быстрее. Однако практические доказательства его существования неоднозначны, и сложно точно говорить, что «углеводное окно» определенно имеет место быть. В этой связи возникает вопрос — почему вас пичкают белковыми коктейлями в бодибилдинге, если серьезных подтверждений существования «окна» пока нет?
Принимать ли протеины после тренинга в определенное время?
Предположение о наличии «окна» в первую очередь связано с тем, что тренировка проводится на голодный желудок. Это приводит к ускорению катаболических реакций и дефицит аминокислотных соединений, имеющий место быть до начала занятия сохраняется и после его завершения.
Если вы тренируетесь после ночного занятия не приняв пищу, то питание после тренинга вполне обосновано. Идеальным в этом случае будет смесь белковых соединений и углеводов, чтобы сместить баланс аминов в положительном направлении и активировать анаболические процессы. Использование данной тактике может вызвать мускульный рост в долгосрочной перспективе.
Таким образом, наиболее важным вопросом является влияние приемов пищи до начала занятия, ведь натощак тренируются далеко не все атлеты. Очень часто для набора массы культуристы принимают пищу примерно за 60 или 120 минут до начала занятия. В соответствии с нутриальным составом, такие приемы могут носить предтренировочный или после тренировочный характер. Это связано с тем, что процесс обработки пищи может длиться до момента начала восстановления организма от нагрузок.
В ходе одного эксперимента было установлено, что при употреблении сравнительно не большой дозировки незаменимых аминокислотных соединений (лишь 6 грамм), употребляемых непосредственно перед занятием, привело к увеличению концентрации аминов в мускульных тканях на 130 процентов. При этом такая концентрация сохранялась в течение 120 минут.
В то же время существуют и результаты другого исследования, имеющего противоположный результат. Употребление 20 грамм сывороточных протеинов увеличило способность мускулов потреблять амины более чем в 4 раза, однако предтренировочная концентрация веществ была достигнута лишь спустя три часа.
Однако достаточно много атлетов занимаются после работы до вечернего приема пищи. В результате последний раз перед занятием они питаются за 4 или 5 часов до этого. Это может сделать послетренировочное питание весьма эффективным. Ученые высчитали, что анаболический эффект от приемов пищи может длиться до шести часов, а зависит это время от скорости метаболизма аминокислотных соединений после питания.
В результате ученые предположили, что максимальный эффект может быть достигнут в тот момент, когда скорость производства белковых соединений имеет максимальные значения, а находящиеся в крови амины в большей степени склонны к окислению. Таким образом, если вы проводите тренинг не ранее 3 или 4 часов после принятия пищи, то даже употребление 25 грамм протеиновой смеси сразу после занятия может оказаться весьма эффективным.
Также необходимо заметить, что эти рекомендации подходят не для всех атлетов и большое значение здесь имеет стаж тренинга и возраст. У начинающих культуристов реакцией организма на нагрузки является активация производства белковых соединений в митохондриях и миофибриллах. Для тренированных спортсменов этот процесс в большей степени характерен для миофибриального аппарата. Таким образом, можно говорить о том, что опытным спортсменам следует в большей степени следить за временем и качеством принимаемых белковых соединений. Это позволит оптимизировать скорость роста мускулов.
Также следует вспомнить и о результатах еще одного эксперимента, показавшего необходимость возрастным культуристам принимать большие дозировки белковых добавок. Не все исследования, о которых мы только что говорили, имеют определенные ограничения.
В первую очередь это связано с малым количеством долгосрочных и контролируемых проведенных исследований. По этой причине сложно точно назвать факторы, которые внесли максимальный вклад в результаты исследований (пред- или послетренировочное питание). Не менее важным является использование различных дозировок белковых соединений в сравниваемых ситуациях. Более того, в большинстве экспериментов испытуемые принимают небольшие дозы протеинов, составляющие от 10 до 20 грамм. Чтобы результаты были максимально точными, необходимо принимать от 20 до 40 грамм.
Как и во многих исследованиях других вопросов, зачастую к проведению опытов привлекаются не тренирующиеся люди. У них чаще всего мускулы хорошо адаптируются к нагрузкам, и это значительно снижает ценность полученной информации.
Практические рекомендации о применении белковых смесей
Пока сложно давать советы, основываясь лишь на результатах уже проведенных исследований. О причинах этого мы только что говорили. Лучше всего в этом вопросе ориентироваться на практические результаты, благодаря которым можно частично восполнить пробелы в научных исследованиях.
Для получения хорошего анаболического эффекта до начала занятия и после его завершения следует употреблять от 0.4 до 0.5 грамм протеинов на каждый кило массы. Скажем, спортсмены весом в 75 кило необходимо принимать от 35 до 40 грамм белковых смесей до и после тренинга. Превышение этого количества протеинов не будет иметь лучший результат, а игнорирование этой рекомендации приведет к существенному снижению анаболического фона.
Важно помнить, что белковая пища производит временный анаболический эффект и временной отрезок между приемами пищи до начала и по завершению занятия должен быть в промежутке между тремя и четырьмя часами. При этом предполагается, что занятие длиться от 45 минут до полутора часов.
Научный взгляд ученых-физиологов на прием белковых коктейлей в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (1):