Тренировки силовиков и диета в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Восстановительное окно
   
2. Как поддерживают силу и здоровье?
   
3. Как профилактировать травмы?
   

На результативность атлетов большое влияние оказывают различные факторы и одним из главных можно считать скорость восстановления мускулов. В вою очередь и на этот показатель также влияют определенные факторы. Не последнее место здесь занимает правильное питание. Следует признать, что зачастую спортсмены, особенно любители, не уделяют должного внимания своей программе питания.

В течение последних нескольких лет было проведено много экспериментов, целью которых было определение воздействия питания на скорость восстановления и прогресс спортсменов. Атлеты, использующие правильные программы питания показывают значительно лучшие результаты.

Восстановительное окно в питании силовиков

Во время тренировочных занятий активно расходуется гликоген, а также деформируются клетки мускульных тканей. Все это приводит к возникновению болевых ощущений и затрудняет их функционирование. Наиболее значимыми факторами, оказывающими влияние на способность организма противостоять сильным физическим нагрузкам, является скорость восстановления запасов гликогена.

Сейчас можно с полной уверенностью говорить, что на этот показатель в наибольшей степени влияет время употребления белковых соединений и углеводов. Это следует делать сразу после завершения тренинга. Согласно результатов многочисленных исследований лучше всего употреблять углеводы, имеющие высокий гликемический индекс, а также белковые соединения. Причем соотношение этих нутриентов должны быть примерно 4 к 1 в пользу углеводов и составлять примерно от 10 до 20 процентов от суточной дозы.

Весьма важно время употребления нутриентов. Это связано с тем, что клетки мускульных тканей сразу после занятия обладают высокой инсулиновой чувствительностью. Как известно, инсулин является своеобразным транспортом для глюкозы и протеинов, обеспечивая поставку этого вещества в клеточные структуры. Кроме этого инсулин обладает способностью снижать скорость разрушения тканей. Все эти факторы позволяют значительно ускорить восстановление организма.


Если атлет пропустит указанное выше время приема нутриентов, то восстановление организма будет существенно замедленно. Клетки потеряют прежнюю чувствительность к инсулину и даже начнут его отталкивать.

Как силовики поддерживают силу и здоровье питанием?

Если спортсмен правильно питаться для восстановления организма после тренинга, то в долгосрочной перспективе будут наблюдаться значительные преимущества подобного подхода. Это позволит ускорить набор мускульной массы, повысить физические характеристики, а также снизить риск возникновения травм.

Все эти факты были подтверждены в ходе научных исследований. В одном эксперименте, длившемся порядка трех месяцев, одна группа испытуемых сразу после тренинга употребляла белково-углеводные смеси, а вторая принимала их только спустя 120 минут после завершения занятия. В результате у представителей первой группы наблюдался пятнадцатипроцентный прирост мускульной массы. В свою очередь во второй группе, никакого роста мускулов отмечено не было.

Также были проведены и исследования долгосрочной эффективности использования восстановительного питания. В эксперименте были задействованы военнослужащие. Первая группа испытуемых после завершения занятий употребляла низкокалорийную пищу, второй давали пищевую добавку, содержащую жиры и углеводы, а представители третьей принимали белково-углеводную смесь.

В результате исследования было отмечено, что только в третьей группе наблюдался рост мускульной массы, а также снижение травматизма, составившее в среднем более 30 процентов.

Как с помощью питания профилактировать травмы?

Экспериментальным путем было доказано, что правильное питание может значительно сократить риски получения травм. Это возможно при употреблении восстановительного питания еще во время тренинга.

Исследование проводилось в Соединенных Штатах, а участие в нем приняла группа велосипедистов. Одна группа испытуемых принимала обычный спортивный коктейль во время занятий, а вторая — белково-углеводную смесь при соотношении нутриентов 4 к 1.

В результате ученые отметили у представителей второй группы повышение работоспособности примерно на 40 процентов. У первой группы этот показатель не превышал и 30 процентов. Также у спортсменов, принимавших углеводно-белковую смесь, в крови была отмечена меньшая концентрация креатин фосфокиназы, что может говорить о снижении риска получения травмы. Также отметим, что показатель содержания этого вещества отличался весьма значительно, более чем на 80 процентов.

Сегодня ученые не могут точно объяснить механизм снижения риска получения травмы при употреблении углеводно-белковых смесей во время тренинга. Пока существует две теории на этот счет:

1. Первая предполагает, что употребляемый во время занятия протеин расходуется организмом в основном для компенсации энергетических затрат, что позволяет снизить скорость разрушения тканей мускулов.
   
   
2. Вторая теория объясняет это повышением уровня аминокислотных соединений и инсулина. Тот факт, что при высоком содержании аминокислотных соединений и инсулина в крови катаболические процессы замедляются, является научно доказанным.
   

Как бы там ни было, но мы можем с полной уверенностью говорить о том, что благодаря восстановительному питанию атлеты могут значительно повысить свои спортивные результаты. Для этого необходимо принимать углеводно-белковые смеси в соотношении 4 к 1 во время тренинга и сразу после его завершения.

О распределении тренировок и питания в течение дня узнайте в этом видео: